TL Malle - 30.12., Tag 3

Belastungstag 3
Ziel 1: kurzer Nüchternlauf nach dem Aufstehen
Ziel 2: lange Radausfahrt mit KA-Elementen
Ergebnis: Alles erledigt, reichlich Höhenmeter, gute Form.
Einen Haken hatte der Tag dennoch ...

Das Wetter war perfekt. Gegen 7:30 Uhr startete ich den Lauf und konnte einen tollen Sonnenaufgang bei klarem, blauen Himmel beobachten. Danach Dusche, Frühstück und noch ein wening Ruhe im Hotelzimmer, bevor die Radeinheit starten sollte.

Eine besonders schöne Tour sollte her. Ich startete vom Hotel nach Santa Maria, Bunyola, Sóller, Delá, Valdemossa, Puigpunyent und über den Col de la Creu und Palma wieder zurück.
Spätestens ab Santa Maria war die Strecke wunderschön und toll zu fahren. Auf 126 Kilometer gab es 1.800 Höhenmeter "kostenlos" dazu. Für die Rundtour nahm ich mir reichliche 5:14 Std. Zeit, welche bei um die 20 Grad bei bestem Sonnenschein ein Vergnügen war. Die Steigungen sind bis auf die zwischen Delá und Valdemossa sehr moderat, so dass ich mich mit der 11-21er Kassette (26 Zoll Räder!) nicht aus den Schuhen fahren musste.
Nach 4:40, als schon alles fast vorbei war, habe ich dann doch noch den Boden hautnah testen müssen. Eine feuchte, moosige Kehre bei der Abfahrt com Col de la Creu erinnerte mich daran, dass ich wirklich ein schlechter Abfahrer bin. Als wenn ich das nicht schon vorher gewußt hätte :-(
Diese Geschichte kostete mich 2 Trikots, ein Lenkerband, Schürfwunden an Knie, Hüfte, Hände, Unterarm und Schulter und wohl eine satte Hüftprellung. Seht selbst ...

Da morgen ein Erholungstag angesagt ist, werde ich nur zu McFit gehen, an der Rumpfstabi arbeiten und je nach Lage entscheiden, ob ich noch schwimmen gehen kann. Wenn nicht, dann ist ein Ausflug mit dem Caddy angesagt und die Vorbereitung auf Neujahr, meinen nächsten Qualitätstrainingstag. Was denn sonst ;-)

TL Malle - 29.12.

Gleich nach dem Frühstück bei der Familie stand ein Umzug nach El Areal in ein Hotel an. Das "Hotel Los Cactus" bot genau die Voraussetzungen, um von früh bis spät den Trainingsplan durchzuziehen. Nach einem halbstündigen Nüchternlauf (ich hatte vielleicht einen Kohldampf) wollte ich unbedingt vor den anstrengenderen Einheiten meinen Bauch füllen. Mir war gerade Recht, dass in der Straße meines Hotels direkt an der Platja del Palma ein Burger King Restaurant Logo unwiderstehlich winkte. Wer mich kennt, der weiß, dass die Wahl des Hotels mit diesen Vorzeichen nur als schicksaalhaft bezeichnet werden kann. Also ging ich stracks auf BurgerKing zu, bis mich die Entäuschung überkam, der Laden war geschlossen.

Ok, dachte ich, ich nehme die Herausforderung des nächsten McDonalds Hinweisschildes an und mache mich auf den Weg, den Ballermann (hierzu ein Bericht später) abzuschreiten auf der Suche nach meinem "Glück".
Doch auch der blöde McDoof war geschlossen, mein Magen begann zu krampfen und die Zeit pressierte, ich war schließlich zum Training hier und konnte nicht noch mehr Zeit vergeuden.

Ich wertete das als Zeichen von ganz oben, mich auf mein Ziel zu konzentrieren und gefälligst die notwendigsten Nahrungsgrundsätze für Sportler zu berücksichtigen. Geschmeckt hats trotzdem, richtig gut sogar.
Da kam der Aufsteller "Bandnudeln mit Putengeschnetzeltem" bei "Gabi´s Kaffeehaus" gerade richtig (Mit Apostroph, is klar, ne ;-) ) ! Bei einem Capuchino als gedachten Abschluss der Mahlzeit vor dem Kaffeehaus kam ich mit einem senioren Ehepaar vom Nachbartisch, natürlich aus Deutschland, ins Gespräch. Als echtem Mallorca-Rookie habe ich gleich die mich disqualifizierende Frage gestellt "wo denn nun der Ballermann sei" Die Dame meinte, ich wolle sie auf den Arm nehmen. Nicht wissend, was sie damit meinte wiederholte ich meine Frage nach "der Disco, der Kneipe, dem Ort Ballermann". Naja, sie klärte mich auf, der Ballermann sei "um uns, neben uns und hinter uns herum!" Kurzum, das ganze Gebiet bezeichne man als Ballermann. Ok dachte ich, dumm gelaufen, aber jetzt wußte ich ja Bescheid :-/
Ich verdrückte mich, die nächste Einheit wartete bereits um 13:30 Uhr.

Trainingsziel: Radfahren: kurz einfahren, dann 1 Stunde WK-Tempo, locker und 2 mal 1 Min EB/SB volle Lotte, alles was geht. Gleich danach schnelle Tempo-Laufeinheit über WK Geschwindigkeit, GA2+
Programm erledigt, ich auch.
Das war schon mal eine Qualitätseinheit mit Nachwirkung. Ich bin gleich zum Supermercado, hab mir 4L Cola und 2L Sprite organisiert, um die KH-Speicher wieder zu füllen.


Begegnung mit Erik Zabel
Und dann stand noch so ein Typ mit schwarzer CANYON-Kluft neben seinem ebensoschwarzen Carbonrenner gleicher Marke nebst zwei jüngeren Rennradfahrern am Straßenrand. Ich rufe rüber: "Probleme?", Erik rief "Ja!" und ich drehte um. Wie man den Mann kennt, grinste er breit als ich näher kam und meinte "Schon gut! Probleme mit der Kondition!". Ich sagte "Na, glaub ich nicht, was soll unsereiner denn sagen ...?!"

Und das noch ...
Kurz vor der Rückkehr ins Hotel verlor ich meine mit Werkzeug gefüllte Radflasche aus dem Sattelhalter. Das erste Auto nahm sie noch mittig, das zweite erwischte dann die Pulle voll :-( Die Geldscheine sind nun gebügelt, der Autoschlüssel angenagt und die Plastikflasche hat es auch hinter sich. Ich muss wohl demnächst meine Sachen besser sichern!

Morgen soll gutes Wetter sein und ich denke an eine 5 Std. KA Radeinheit in den Bergen. Vorher um 8:00 Uhr ein Nüchternlauf und je nach Gefühl 30-60 Min einen lockeren GA1 Dauerlauf direkt im Anschluss an die Radeinheit.

TL Malle - 28. Dezember

Folkert Behrens (s. einige Blogeintragungen tiefer) gab mir auf die schnelle wichtige Tipps zur Durchführung meines ersten Trainingslagers. Auf dem Plan für Tag 1 stand "lockeres Radeln 3:30 Std und danach 1:30 Std. Laufen.

Carsten ist als seit 2 Jahren auf Malle lebender Radsportguide der perfekte Insider. Klar, dass er sofort eine tolle Strecke parat hatte. Von Llucmajor ging es 2:35 Std. über Campos, Calle Figuera nach Cap Blanc und zurück auf welligen, angenehm wenig Autoverkehr-befahrenen Straßen. Die Sonne brachte bisweilen 19 Grad zustande, perfekt für ein Einrollen. Die fortgeschrittene Uhrzeit machte eine auf die Radfahrt folgende Laufeinheit unmöglich. Dunkel wirds hier eben auch, ist ja Winter, nur etwas wärmer ;-)

Stattdessen hat Carsten ein Abendessen zubereitet, das fantastich war, Reis mit Hänchenteilen in einer einer super schmeckenden Soße. Nicht nur die beiden Söhne Kim und Ben waren vom danach aufgetischten Wackelpudding begeistert. Bei Kaminofen genoss ich dann sehr die Gastfreundschaft von Persiegels und wir hatten einen gemütlichen Tagesausklang.

Trainingslager auf Mallorca -Ankunft-

Der für Europäer ungewohnte Zeitpunkt des IM Malaysia Ende Februar veranlasste mich diesmal zu einer von mir bislang nicht angewandten Maßnahme, der Durchführung eines Trainingslagers im vermeindlich wärmeren Ausland. Gut fügte sich, dass meine Freunde Carsten und Ines P. auf Mallorca wohnen und schon lange die Einladung zu ihnen stand. Nach frühzeitiger Buchung der Flugtickets vom 28.12. bis zum 09.1. war klar, diesmal gabs kein zurück, der Lonnemann fliegt nach Malle!

Leider steht am Anfang einer Flugreise immer Ungemach ins Haus. Die Abflugszeit in Hamburg war um 6:15 Uhr, echt übel. Um 3:00 Uhr klingelte der Wecker erbarmungslos. Asdis hatte sich bereit erklärt, mich nach HH zu fahren. Erschwerend für sie war eine lange Sitzung der RSG-Sparte bis spät in die Nacht mit Kaffeekonsum, der für sie jeden Einschlafversuch vereitelte. Dumm gelaufen!
Trotzdem klappte der Shuttleservice gut und ich war pünklich im Flieger und sie wieder sicher zurück in Kiel.

Auf Mallorca galt es gegen 9:30 Uhr, den vorbestellten VW-Caddy in Empfang zu nehmen. Andere Autos kommen schon wg. der Radkoffergröße kaum in Betracht. Danach ging die Fahrt weiter zur Familie Carsten P. nach Llucmajor. Er erwartete mich am Ortseingang mit seinem Sohn Kim und einem Rad-mit-Anhänger-Gespann und fuhr als Guide die 10 KM Strecke in fulminanten Tempo voraus. Dort angekommen habe ich weihnachtliche Grüße gemeinsamer Freunde aus unserer Heimat Kiel überbracht und mit Carsten mein Rad zusammengeschraubt. Schon der erste Tag sollte ein Trainingstag werden.

Knie-Physio bei Frank Naeve - "Heldentaten"

Auf der Suche nach einer geeigneten Therapie für mein sich vermehrt ins Gedächtnis rufende Knieproblem landete ich auf Empfehlung meines Arztes bei Frank Naeve, der in der Lubinusklinik in Kiel eine Physiotherapiepraxis unterhält. Nach zunächst entlarvender Einbeinstand-Prüfung auf einem elektronischen Wackelbrett, auf dem ich nur Sekunden einbeinig zu stehen vermochte, folgte die Eingangsdiagnose "Unterschiedlich kräftige (er meinte wohl eher schwache) und wenig koordinierte Muskeln in der Kniegegend" und die direkte Frage an mich: "Wie wollen Sie damit eigentlich schnell laufen?". Ab diesem Zeitpunkt war ich gespannt auf seine Therapie.

Frank Naeves erfrischender Ansatz, gar nicht erst zu versuchen, mich vom Training abzuhalten und eher begleitende Maßnahmen durchzuführen, machte ihn für mich auf Anhieb sympatisch. Er wies mich an, ab sofort jedes Bein einzeln zu trainieren. Z.B. ließ er mich den Fuß des betroffenen rechten Beins in einer von der Decke herab hängenden Schlaufe einhängen, um fortan das halbe Gewicht des gestreckten Körpers abwechselnd in Seit-, Rück- und Bauchlage zu bewegen, mit voller Last auf Hüft- und Kniegelenk. Das Ganze wurde zusätzlich in Bewegung durch Beugen und Strecken des Knies belastet.

Zu meinem Erstaunen stellten sich durch diese mur das rechte Bein betreffenden Übungen und die Trennung meiner Beinpresse- und Ab-/Adduktorenübungen bei McFit schnell Erfolge ein. Ich konnte nach ein paar Wochen das Bein belasten, ohne oder nur sehr geringe Belastungsschmerzen zu verspüren. Mal sehen, wie lange dieser positive Effekt anhält.

Entlassen hat er mich in Anspielung auf meinen nahenden Malaysia IM mit der Aufforderung, "Heldentagen" zu verbringen. Ich wertete das als Aufforderung,fest an die Genesung meines Knies zu glauben und somit positiv zu denken. Ich werds versuchen!

25 km Lauf in Quickborn

Auf meinem Weg zu neuer Form stand als nächstes der 25 km Lauf in Quickborn an. Schilderungen, die eher von einem Schlecht-Wetter-Lauf berichteten, ließen Andreas und mich kalt und wir machten uns am Sonntag, den 15.11.09 auf den Weg Richtung Hamburg.

Bei perfektem Sonnenschein und angenehmen Temperaturen um die 12 Grad machte es Spaß, um die Wette zu rennen. Nach zunächst angepeilten 1:45 sprang eine bessere 1:42raus mit progressivem Rennverlauf. Ich bin damit sehr zufrieden und starte morgen in den nächsten dreiwöchigen Belastungsblock auf dem Weg zum IM Malaysia Ende Februar.

Auszug aus dem Trainingstagebuch:
E32/5 (soll heißen: Erholungspuls auf 5 Minuten), 1:41:57 (4:05Min/km), 25km vermessene Strecke, konservativ begonnen, ab 10km schneller, jederzeit gutes Gefühl, keine Probleme, Reserven vorhanden. Wetter perfekt.
Herz, was willst du mehr!

10 KM Lauf Barmstedt

Der Bramfelder Sportverein in Hamburg veranstaltet in der kalten Jahreszeit mit der "Winterlaufserie" fast monatlich einen Lauf über 5, 10 und 21,1 km auf einer vermessenen Strecke.
Der Termin heute war für mich ideal, weil ein erster 10km Lauf im Plan stand.

Die Anreise gestaltete sich mit einer Stunde überschaubar und der Start um 10:10 war ideal, da ich nicht zu früh aufstehen musste.
Der blaue Himmel lud zum Laufen ein, nur der Boden war nass und teilweise von Laub bedeckt, was auf dem Alphalt (ca. 60% der Strecke) zur Vorsicht mahnte. Temperaturen um die 5 Grad sollten meine Lunge seit langer Zeit wieder richtig fordern. Es ist schon fast zwei Jahre her, dass ich keinen "kurzen" Laufwettkampf mehr gemacht habe.

Das Rennen ist für mich gut gelaufen. Mein Versuch, unter 40 Minuten ins Ziel zu kommen ist auf Anhieb mit einer Zeit von 38:45 Min. gelungen. Meine Pulswerte bewegten sich in der zweiten Runde um 180 Schläge/Min und 182 im Maximum. Da fehlt zwar noch ein ganzes Stück bis zu meinem gemessenen Maximum anlässlich eines Leistungstests von 196 im Dezember 2008, aber die Werte sind vollständig aus dem Umfangtraining zustande gekommen. Gestern noch fuhr ich 3 Std. auf der Rolle, und dafür war das Ergebnis mehr als ok.

Gewonnen hat den 10 Km Lauf übrigens Folkert Behrends, 42 jähriger Triathlet und professioneller Coach in 36:20 Minuten. Er erzählte mir , dass er erst seit 3 Monaten in Hamburg wohne und vorher 15 Jahre auf Lanzarote lebte. Irgendwie kam er mir bekannt vor und als er sagte, dass er auch in diesem Jahr beim IM Lanzarote startete und auch die AK M40 in 9:35 Std. mit neuem Streckenrekord gewann war mir klar, warum. Auf der Mission, Hiltons 3. Platz in der AK45 bei der Siegerehrung auf dem Podium auf Foto festzuhalten, habe ich ebenfalls die anderen AK Gewinner von Nahem gesehen. Und da stand er wohl ganz dicht vor mir.

In vier Wochen steht ein Halbmarathon auf dem Programm.
Mal sehen, ob mich Bramfeld wieder sieht ;-)

Wieder im Training seit September

Seit einiger Zeit bin ich wieder "im Plan", d.h. dass sich meine tägliche Routine um einen Trainingsplan rankt.

Diesmal habe ich mich entschlossen, einen methodischen Break einzulegen. Dafür habe ich mich von den bewährten "Triathlon-Szene 18-Std. Langdistanzplan" verabschiedet und folge seit 1.9. den Ausarbeitungen von Ralph Ebli, Trainerauthorität von Triathlongrößen wie Timo Bracht und früher der DTU-Nationalmannschaft. Ich habe den Plan als Datei auf den Seiten von Polar zum Download und Integration in die Software "Polar Pro Trainer 5" gefunden.

Der Plan erstreckt sich über 26 Wochen und enthält differenzierte Vorgaben für Umfänge (Strecke, Zeit) und Intensitäten incl. Intervallen. Auch das Krafttraining wird mitbehandelt, was mir schon in der Vergangenheit sehr geholfen hat. Die Wochenumfänge bewegen sich zwischen 12 und 24 Stunden je nach Phase. Auf jeweils 3 ansteigende Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche mit z.T mehr als 50% Reduktion. Die Entlastungswochen schließen bisweilen mit Wettkämpfen ab. In den ersten drei Perioden überwiegt das Lauftraining und das Schwimmen, was dann durch immer mehr Radeinheiten substituiert wird. Eine besondere Herausforderung für mich ist es, die höchsten Radumfänge ab Mitte November bis Mitte Januar durchzuführen. Ich werde wohl bis zu 5 mal in der Woche auf der Rolle meine Geduld mit Einheiten bis zu 6 Stunden strapazieren müssen. Vielleicht klappt es ja bei der einen oder anderen Einheit wieder, Kollegen für eine gemeinsame "Rollenausfahrt" zu gewinnen. Für die Vorbereitung zum letzten IM in Lanzarote war ich das eine oder andere Mal erfolgreich. (s. Blogeintrag "Das Wetter kann uns egal sein"

Als weitere Novität ist ein Trainingslager geplant. Ich habe ein Flugticket für den 28.12. nach Mallorca gebucht. Carsten Persigel und seine Familie haben mich eingeladen, einen Teil meines Trainings von ihrer Finca in Llucamajor aus zu gestalten. Wenn das Wetter es zulässt, sollte ich bis zum 9. Januar noch einige wichtige Radkilometer auf Mallorca sammeln. Mit Carsten, der zur gleichen Zeit wohl auch ein paar freie Tage hat, habe ich wohl einen der besten kundigen Guides der Gegend an meiner Seite.

Mit dem neuen Plan und dem Trainingslager werden mir hoffentlich die neuen Anreize gelingen, um eine weitere Entwicklung meiner sportlichen Fähigkeiten zu erreichen. Ich bin mal gespannt, ob ich das in Malaysia umsetzen kann. Aber bis dahin ist noch viel zu tun!

Das Ziel steht: IRONMAN Malaysia 2010

Schon lange vor dem Wettkampf in Lanzarote geisterte mir eine Idee durch den Kopf, die ich nun endlich in die Tat umsetzen will. Mein nächster IRONMAN ist auf Langkawi, einer Insel Malaysias. Zu viel habe ich darüber gelesen und gehört, als dass ich der Versuchung länger widerstehen konnte.
Schwimmen in tropischen Gewässern ist etwas ganz besonderes und Hitzebedingungen liegen mir eigentlich. Als dann noch eine Frist zur vergünstigten Anmeldung zum 31. Mai auslief, habe ich mich kurzerhand angemeldet. Das Training muss am 21. September aufgenommen werden; also noch genug Zeit, um mein Knie bis dahin zu schonen. In der Zwischenzeit werde ich mich mit Erhaltungstraining fithalten und den einen oder anderen Kurzwettkampf bestreiten.

IRONMAN Lanzarote, Rennbericht

Nun ist auch der IRONMAN Lanzarote Geschichte. Heute Morgen um 3:00 Uhr stellte ich das Fahrzeug ab und legte mich ins Bett. Hinter mir lag eine Reise von der Kühle bei Tag (Lanzarote, 19 Grad) in die Wärme (Münster, 21,5 Grad) bei Nacht!
Doch nun zum Rennen:
Die Wettervorhersage versprach Wolken und für Lanzarote kühle Temperaturen um die 23 Grad. Auch die Windvorhersage war positiv, mäßige Winde aus Nordwest sollten den Sportlern nicht allzu sehr zusetzen.

Der Startschuss fiel wie immer um 7:00 Uhr. Eingereiht in der 2. Reihe habe ich mich auf die eine oder andere Kabbelei mit anderen Schwimmern eingestellt. Was dann folgte, war heftiger. Gleich zweimal wurde meine Schwimmbrille komplett vom Kopf gerissen. Überdies musste ich sie mehrfach leeren und neu aufsetzen.

Während der ersten Runde habe ich auf dem langen Schenkel zum 1. Schwimmausstieg nach der Hälfte der 3,8 km eine für die aktuellen Strömungsverhältnisse falsche Seite gewählt und musste einige Meter mehr Schwimmen in Kauf nehmen. Während der zweiten Runde konnte ich dann mein Wissen nutzen und wieder den Anschluss an das Feld herstellen. Erstaunlich für mich war das Ergebnis mit 1:05 Std.. Ich scheine dieser Zeit schicksalhaft verbunden zu sein, denn alle meine (Neo-)IMs der letzten Jahre waren im exakt dem 1:05er Bereich +/- 30 Sekunden. Etwas ernüchternd, wenn man Jahr für Jahr überlegt, andere Anreize zu setzen und damit ein wenig Elastizität bei den Zeiten zu erzielen. In diesem Jahr habe ich weniger Schwimmen trainiert als in der vergangenen Perioden. Das schadete offensichtlich nicht.

Die Radstrecke auf Lanza ist DIE Herausforderung für die Triathleten. Sie ist der Grund, warum Lanzarote für sich reklamiert, "the toughest IRONMAN in the world" zu sein. Natürlich habe ich die erwartete Mehrzeit einkalkuliert und mich am Anfang zurückgehalten. Mit ca. 230W bin ich bis hinter Haria gekommen und war begeistert von meiner Leistung. Gleichzeitig freute ich mich über das Wetter, denn sowohl die Strecke durch den Timanfaya-Nationalpark als auch hinter Club La Santa waren moderat und teilweise mit Rückenwindunterstützung gut zu fahren. Als ich dann aber Haria passierte und den ersten der beiden Anstiege zum Rio Mirador machte, war ich angezählt! Mir fehlten bitterlich die 8 intensiven wöchentlichen 90-Sekunden Maximalintervalle auf dem Rad während der Build-Phase, auf die ich diesmal zur Schonung meines Knies verzichtet habe. Schon am ersten Anstieg dachte ich ernsthaft über Schieben des Rades nach, weil ich befürchtete, den Gipfel nicht zu erreichen und umzufallen. Irgendwie ging es dann doch noch mal und der 2. Anstieg war zum Glück nicht ganz so steil wie der erste. Dennoch, meine Beine waren wie Pudding und ich konnte bei weitem nicht mehr meine gute Leistung aufrecht erhalten.

Was dann folgte war vorhersehbar aber dennoch schon etwas enttäuschend. Ein Radfahrer nach dem anderen überholte mich auf dem langen Weg nach Tahiche und dann über Nazareth nach Tias. Meine Durchschnittsleistung fiel auf 175W !!, 55 Watt unterhalb des Schnitts bis hinter Haria. Vor einem Raddesaster bewahrte mich aber der Rückenwind. Gar nicht auszudenken, wie ich eingegangen wäre, wenn der Wind auf den letzten 40km eher Lanza typisch heiß und heftig von vorne geblasen hätte. Vielleicht hätte ich dann sogar auf der Geraden schieben müssen :-O

Als Stefan mich kurz vor Tias überholte, konnte ich meine Beine nochmal überreden, mitzufahren. Gemeinsam kamen wir in T2 an und wechselten im Zelt direkt nebeneinander. Während ich noch mit meinen Beinen haderte, meinte Stefan nur, alles sei gut für ihn gelaufen und er sein nun guter Dinge. Mich plagten dagegen Zweifel, wie ich denn nun den Marathon laufen solle. Als ich dann 20 Sekunden nach Stefan auf die Strecke ging, meldeten meine Beine Alarm. Das Gefühl war wirklich grauenhaft, alles andere als rund. Jetzt halfen mir wieder die Umstände, die Topografie der Strecke mit einem aus T2 abfallenden Kurs. Die Laufgeschwindigkeit war trotz des miesen Gefühls mit 4:35 - 4:45 zufrieden stellend und auch der Puls zeigte gute Werte. In den Verpflegungszonen verlangsamte ich mein Tempo bis auf Schrittgeschwindigkeit, um genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Dann ging es weiter im Standardtempo 4:45 bis 5:00 Min/km im Schnitt.

Schon vor Beginn des Wettkampfes fragte ich mich, ob es wirklich eine gute Idee ist, nach 2007 und 2008 wieder die Quali für Hawaii anzustreben. Ich habe seit Anfang 2007 5 IRONMAN-Vorbereitungsperioden quasi nahtlos aneinander gereiht. Mein Knie zickt seit langem und in der Firma kann ich gut noch den einen oder anderen Abendtermin gut gebrauchen, um neue Akzente zu setzen.

Das alles ging mir während des Marathons durch den Kopf und führte dazu, dass meine Motivation nach und nach in den Keller ging. Das äußerte sich erst durch länger ausgedehnte Schrittpausen in den Verpflegungszonen und endete in ausgedehnten Wanderschaften deutlich außerhalb der Stationen. Erst als Andreas an mir vorbei lief, mir auf die Schulter tippte und mich aufforderte, wieder zu laufen trottete ich langsam los. Die nächsten 2,5 km lief ich hinter ihm her, um dann bei der nächsten Station erneut zu gehen. Irgendwie kam ich dann doch nach 3:43 Std. Marathonlauf im Ziel an. Ich war erstaunt, dass ich nicht viel mehr Zeit verloren hatte und freute mich über ein Sub-11 Std. Finish

Hilton, der mich ca. 1.000 Meter nach T2 überholte, schaffte die Sensation und schob sich mit einer Marathonzeit von 3:12 auf den 3. Platz der AK45 vor. Ich hab mich riesig mit ihm gefreut, dass er nun zum ersten Mal nach Hawaii reisen kann.
Stefan hat es mit einem für ihn soliden Sub 3:30 Marathon auf den 7. Platz in der gleichen AK schon zum 2. Mal nach 2004 nach Hawaii geschafft.
Mit meiner 10:57 bin ich auf dem 16. Platz der AK gelandet, meilenweit von der Hawaii Quali entfernt. Und das war gut so, denn ich hätte nicht gewusst, ob ich es geschafft hätte, beim Aufrufen meines Namens während der Slotvergabe den Arm unten zu halten. Mein Knie, mein Umfeld und mein Portemonnaie werden es mir danken und freuen sich mit mir auch zu einem anderen Zeitpunkt auf eine erneute Hawaii-Reise.

Trainingslager abgeschlossen

Auch die zweite Hälfte des Kurz-Trainingslagers im Harz war erfolgreich. Wir starteten am Sonntag mit einem GA Lauf über 1:30 Std. bei wunderbarem Sonnenschein. Nach anfänglicher Suche fanden wir einen Weg aus Goslar hinaus in die umgebende Hügellandschaft. Die Anstiege waren für uns eine Herausforderung, der wir uns lieber nicht in einem Wettkampf stellen wollen, beschlossen wir spontan.

Anstiege gesucht (und gefunden) haben Hilton und ich bei der nachmittäglichen Radeinheit in das Harzhochland. Hier wählten wir als Anfangssteigung die Anfahrt nach Clausthal-Zellerfeld, um uns dann nach einer Abfahrt aus Osterrode einem zweiten und nach einer weiteren Abfahrt einem dritten Anstieg aus Laubenthal zu stellen. Osterrode war der Hammer, der Anstieg aus Laubenthal ebenfalls! Das montierte 11-21er Ritzelpaket war eindeutig die falsche Wahl für bis zu 12 prozentige Anstiege, auch bei einer 26" Geometrie. Nach 4:07 Std. und 117 km waren wir froh, dass wir unter die Dusche konnten.


Am Montag stand vor der Abreise eine letzte Radausfahrt ab 10:00 Uhr auf dem Programm. Der weite Bogen durch den Ostharz führte uns ab Goslar durch Werningerode, Elbingerrode, Rübeland, Hasselfelde, Braunlage, Torfhaus (Foto) und Altenau wieder an der Oker entlang nach Goslar. In 4:42 Std. über 1750 Höhenmeter schafften wir unsere "Königsetappe" über 126 km. Abschließend folgte ein Blitzbesuch im Goslarer Aquantic, um die Beine möglichst schnell wieder zu beleben und uns auf den Rückweg nach Kiel zu machen.

Schon im Auto sitzend waren wir absolut begeistert von den vier Tagen im Harz mit perfektem Sonnenschein und allerbesten Trainingsmöglichkeiten. Wieso haben wir da nicht schon viel früher gemacht?

Für alle Nachahmer: Eine Unterkunft im Harz zu finden ist wirklich kein Problem. Es gibt reichlich Angebote für spontan Anreisende zu geringsten Kosten (DZ-Ü/Frühstück ab 43,- € für 2 Personen!!!)

Trainingslager im Harz mit Hilton

Nach meiner wundersamen Genesung haben Hilton und ich uns kurz entschlossen für einen 4-tägigen Trainingsblock im Harz in Goslar einquartiert.
Schon am Freitag, den 24. April, unserem Anreisetag, hatten wir perfektes Wetter und konnten eine Koppeleinheit mit 2 Std. Radfahren und 2 Std. Laufen durchführen. Bereits kurz nach dem Radstart erwischten wir eine Steigung, die uns fast 40 Minuten mit dem Anstieg beschäftigte und somit genau das war, was wir suchten. Wir befuhren überwiegend Hauptstraßen, aber der Verkehr war sehr moderat und die Straßen breit, also kein Problem.
Den Samstag starteten wir mit einer Schwimmeinheit im wunderschönen Goslarer "Aquantic". Auf 8 Bahnen im 25m Becken hatten die wenigen Schwimmer reichlich Platz, um sich nicht zu behindern. Wir spulten ohne Probleme unser Pensum von 8*500m GA1/GA2 ab.

Am Nachmittag hatten wir uns eine Tour durch den Ostharz auf dem Plan. Von Goslar über Bad Harzburg und Wernigeroderode ging es zunächst flach los, um dann nach Schierke von 250m auf ca. 750m in den Harz hinaufzusteigen. Die Abfahrt nach Braunlage war rasant und brachte die Erholung, die wir für den Anstieg zum Torfhaus brauchten. Vom obersten Punkt der Strecke rasten wir nach Altenau, um dann an der Oker-Talsperre wieder den Weg nach Goslar zu finden.

Nachdem der Freitag meine Beine, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur aus Äußerste forderte (am Vortag hatte ich Intervalle 4*40 Minuten im Renntempo durchgeführt), war der Samstag wieder ok. Mal sehen, was uns am Sonntag erwartet, wenn wir vormittags erst laufen und dann gegen 14:00 Uhr mit den Rädern aufbrechen.

Und es geht doch weiter :-)))

Nach meiner letzten Hiobsmeldung gab es doch die von mir nicht für möglich gehaltene Wende.

Ich habe das Training fast schon aus Trotz weitergeführt und festgestellt, dass trotz einwirkender Belastungsreize die Schmerzen von Tag zu Tag weniger wurden. Das erkläre ich mir damit, dass ich an dem fragwürdigen Wochenende wohl zuviel MTB mit zu geringer Sattelhöhe gafahren bin. Ein Nachmessen ergab eine um 4 cm tiefere Position als die des Tria-Bikes, mit dem ich überwiegend trainiert habe. Die ungewohnte Belastung für das Knie war wohl das, was die aktuten Schmerzen verursachte.

Eine etwas moderate, wenngleich genügend Trainingsanreize hervorrufende Belastungssteuerung war auf einmal wieder möglich. Um den Trainingsrückstand nicht zu groß werden zu lassen habe ich bald das alte Umfangs- und Intensitätsniveau wieder erreicht und siehe da: Es geht wieder!

Klar, das Ursprungsproblem ist damit nicht behoben, ich merke das Knie weiterhin, aber ich kann erstmal wieder mit Lanza planen und alles weitere danach in Ruhe angehen lassen. Zur weiteren Schonung habe ich den Sattel nochmals um 1 cm nach oben gestellt und die Trittfrequenz angehoben.

Drückt mir mal die Daumen, dass ich so durch die nächsten Wochen komme.

Rien ne va plus, nichts geht mehr :-((

Nach ausgestandener Erkältung und Schonung des rechten Knies, das seit Monaten rumzickt aber sich subjektiv bereits gebessert hatte, scheint nun der Punkt der Wahrheit gekommen zu sein.

Das Beschwerdebild des Arztbefundes vom 11. Dezember 08, "Insertionstendopathie des Lig. patellae" (Patellspitzensyndrom, Jumpers Knee) und "Außenmeniskusganglion" nach Untersuchung und MRT, hat mich endgültig eingeholt. War über lange Zeit nichts oder nur sehr wenig zu spüren, tut das Knie jetzt weh, und zwar vor, während und am schlimmsten nach der Belastung bei Bewegung. An die Weiterführung meiner Wettkampfvorbereitung der Phase Build 2 oder gar an den kompletten IM in Lanza ist nicht zu denken.

Die Eskalation verursachten wohl mehrere Dinge:
Nachdem das Training bis Ende März nach Plan verlief, gab es erste Anzeichen am 27. März nach dem ersten zu absolvierenden Drei-Stunden-Lauf. Tags drauf bin ich wg. schlechten Wetters 3 Stunden und am Sonntag 5 Std. mit dem MTB gefahren. Der Sattel war wohl etws tief eingestellt und das hat mein Knie registriert. Den abschließenden einstündigen Koppellauf der Build 1 Trainingsphase habe ich wg. Kniebeschwerden nur noch mit Mühe durchlaufen können.

Nach Studium diverser Internetquellen bin ich einigermaßen fassungslos und entäuscht, dass ich wohl die ganze Saison abschreiben muss. Ich kann sogar froh sein, wenn ich überhaupt wieder in dem gewohnten Umfang in 2010 weitermachen kann. Nicht wenige Leistungssportler mussten bei diesem Beschwerdebild ihre Ambitionen ganz an den Nagel hängen.

Zwei Monate ist es her, dass ich das spezifische Training für Lanzarote aufgenommen habe.
Das Wetter hat es wirklich nicht gut mit uns Triathleten gemeint, aber wie schon berichtet, lassen wir (ein paar Kollegen und ich) uns davon nicht abhalten. Im Trainingslog stehen per 12. Februar schon 1.565 Rad- neben 416 Laufkilometern.

Auch die Leistungswerte machen Mut:

Das Gewicht ist in 8 Wochen von 71 kg auf 67 kg gesunken (Dem Verzicht auf Zucker, Gummibären, Limos und sonstigem Kram sei Dank!)

Die funktionelle Schwelle (FT) auf dem Rad ist auf 271W (vorher 259W), das entspricht 4,0W/kg (vorher 3,6W/kg) verschoben.

Bei einem Durchschnittspuls von 141 HF kann ich jetzt 12 km/h (vorher 143HF und 11km/h) auf dem Laufband laufen. 13 km/h gehen jetzt auch in GA1 (< 159 HF).

Nun folgt ein dritter 4-wöchiger BASE-Block zum weiteren Ausbau der Grundlagenausdauer, danach gehts mit Tempotraining weiter.

Da das Wetter auch weiterhin schlecht angesagt ist, werde ich wohl weiter auf Indoor-Sport setzen müssen. Naja, das hat ja bislang auch geklappt. Und irgendwann kommt das bessere Wetter, ganz sicher!

Das Wetter kann uns egal sein

Das aktuelle Wetter: 0 Grad und feuchter Boden!
Die Vorhersage: Fallende Temperaturen und einsetzender Niederschlag, erst als Graupel, dann als Schnee.
Die Aufgabe: 4:30 Std. GA1 Radfahrt zum Abschluss der Woche 3, Base 1 Trainingsphase
Die Lösung: Trainingseinheit indoor mit Rad auf der Rolle.
Dass einige Einheiten auf der Rolle gefahren werden müssen, war mir klar mit der Auswahl von Lanzarote als Hauptwettkampf für 2009. Im vergangenen Jahr habe ich erstmals eine 5-Stunden Einheit auf der Rolle verbracht und festgestellt, dass es nicht so schlimm ist, wie es sich zunächst anhört. Meinem Trainingspartner Andreas war Letzteres noch nicht klar, er hatte viel Respekt vor der vermeindlichen Langeweile.
Der Ort: Kraftraum des Vereinsheims des ETV-Kiel

Für die Abwechslung und Unterhaltung des Geistes haben wir einen vollen Satz Entertainmentelektronik aufgefahren. Notebook mit angeschlossenem Large-Screen Monitor, Aktivlautsprecherboxen, DVB-T Empfangsteil, 700 GB externe Festplatten mit reichlich Wettkampfaufzeichnungen und, und, und.
Das Konzept ging voll auf. 4:30 Stunden später waren wir uns sicher, dass unsere Einheit qualitativ viel besser war als eine Ausfahrt mit kalten Füßen auf nassen Straßen, die wahrscheinlich vorzeitig hätte abgebrochen werden müssen.
Der Winter kann kommen!