Montag, 29. Dezember 2008

Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung

Trainingssteuerung beginnt damit, regelmäßig festzustellen, wo man wirklich steht. Leider sind die meisten Messverfahren (Laktat, VO2-Max) teuer und, wenn nicht regelmäßig angewendet, ohne große Aussagekraft. Es kommt in meinen Augen darauf an, ein für sich geeignetes Verfahren festzulegen, was man regelmäßig und immer wieder unter gleichen Bedingungen anwenden kann.

Mein Beitrag zur Beobachtung meiner persönlichen Leistungsentwicklung in diesem Jahr ist wie folgt:

HF-Max-Test, Laufband
Zu Beginn meiner ersten "Base 1" Trainingseinheit habe ich mich ausgeruht! auf ein Laufband bei McFit gestellt und mit Andreas folgendes Verfahren verabredet.
  • Start mit 11km/h und 3.000m laufen bei 11 km/h, 2 Steigerungen
  • Erhöhung der Geschwindigkeit von Basis 12km/h um 0,5 km/h alle 200m (Anfangs ca. 1 Min.)
  • Abbruch nach Erreichen der Leistungsgrenze (nach ca. 18-20 Min)

Ergebnis: Abbruch bei HF 198 Vmax 19 km/h

GA-Test, Laufband
Dieser Test ist ganz einfach. Man stellt sich ausgeruht! aufs Laufband für eine Stunde und läuft ruhiges GA Tempo (aktuell 11km/h, ab "Base 3" 12 km/h) und notiert den Durchschnittspuls. Dieser sollte im Verlauf des Traingszyklus sinken, sofern die Grundlagenausdauer besser wird. Falls nicht, muss vor der Tempoarbeit in der Build-Phase noch an der Grundlagenausdauer gearbeitet werden.

Ergebnis: HF 143 Durchschnitt

Schwellentest, Wettkampfrad auf der Rolle
Mit meinem ERGOMO-Wattleistungsmesser habe ich mir das Verfahren von Hunter Allen zur Leistungsbestimmung der aeroben/anaeroben Schwelle ausgewählt. Es ist so definiert, dass die Schwellenleistung der Leistung entspricht, die in einem 1-stündigem Zeitfahren maximal erreichbar ist. Da ein einstündiges Zeitfahren sehr belastend ist, hat Allen ein weniger belastendes Verfahren entwickelt, was zum gleichen Ergebnis führen soll.
  • 20 Min locker Einfahren mit 3 Antritten
  • 5 Min volle Kraft treten
  • 10 Min locker treten
  • 20 Minuten konstant volle Kraft treten
  • Ausfahren
Der 20-Minuten Wert wird mit 95% angesetzt entspricht dem definierten Schwellenwert.


Ergebnis: 259 Watt (3,65 W/kg) / HF 175 (95% von 273W während der 20 Min. Belastung, 301 W bei 5 Min volle Kraft)


WICHTIG:
  1. Der Laufbandtest kann nur mit einem Assistenten durchgeführt werden. Es ist unmöglich, selber die Geschwindigkeit zu regulieren. Ein Helfer muss die Instrumente und den Probanden beobachten und richtig regulieren bzw. bei Signal sofort abbremsen können. Das Rissiko zu stürzen ist nicht zu unterschätzen!
  2. Jeder Test ist nur aussagefähig, wenn man sich wirklich ausbelasten will und das auch tut. Ich brauche immer eine mentale Vorbereitungsphase, um wirklich alles aus mir rauszuholen und nicht vorzeitig abzubrechen. Es bedurfte bei mir mehrerer Anläufe, um endlich das Gefühl zu haben, wirklich die Grenze erreicht zu haben.

Trainingsbeginn - ACHTUNG

Als wenn man es nicht besser wüßte, die Fehler mache ich trotzdem immer wieder. Kurz nach Einstieg in die Prep-Phase Mitte November habe ich es beim Schwimmen gleich wieder übertrieben. Statt langsam die Belastung zu steigern legte ich gleich zu Beginn umfang- und kraftbetonte Trainingseineiten ein, die meine linke Schulter nachhaltig beindruckten. Mit der darauf folgenden "Schwimmschulter", d.h. einer Unmöglichkeit der Streckung des linken Arms ohne Schmerzen, habe ich meinen Trainingsauftakt ruiniert. Erst seit der Weihnachtswoche kann ich wieder halbwegs vernünftig trainineren. Davor konnte ich eigentlich nur ein verstärktes Beinprogramm mit je 4*250m durchführen. :-/

Auch mein rechtes Knie hat gelitten. Im Studio bei McFit habe ich mir - auch bereits im November - ein wohl zu ehrgeiziges Programm für die Beine verordnet. Nach der dritten TE an der Beinpresse meldete sich das Knie mit einem "Patellaspitzensyndrom" oder einer "Chondropathia patellae" ab. Die Ärzte sind sich mit der Diagnose des MRT noch nicht ganz einig.

Interessanter Weise beeinträchtigt mich das nicht beim Laufen, wohl aber bei den kraftbetonten Radeinheiten. Ich werde vorsichtig mit dicken Gängen umgehen müssen und mehr frequenzorientiert arbeiten, um keine dauerhaften Schäden zu riskieren.

Dienstag, 28. Oktober 2008

Trainingsplan IM Lanzarote 2009

Was habe ich mich auf diese Zeit gefreut: Eine gute Saison mit dem Finale in Hawaii ist hinter mir. Füße hochlegen und Faulenzen ist angesagt, ohne auch nur im Entferntesten ein schlechtes Gewissen wegen versäumter Trainingseinheiten zu machen.
In der letzten Woche bin ich gerade einmal 30 Minuten geschwommen, 60 Minuten gelaufen und 1:20 Std. geradelt; Plan erfüllt!
So wenig zu trainieren ist gar nicht so einfach, freue ich mich doch schon sehr auf die nächsten Herausforderungen. Trotzdem, schon aus Regenerationsgründen ist es wichtig loszulassen und vier Wochen nichts zu tun. So warte ich also ungeduldig, bis ich wieder loslegen kann.

In der Zwischenzeit bot sich an, die neue Saison gedanklich vorzubereiten und in die Planung einzusteigen. Mein erstes Highlight 2009 wird der IRONMAN auf Lanzarote am 23. Mai. Was danach kommt entscheidet sich erst im Anschluss an den IM.

Die Ziele für Lanzarote habe ich verinnerlicht und es heißt nun, die Chance zur Erreichung dieser Ziele mit einer guten Trainingsplanung 2009 zu untermauern.

Meine guten Erfahrungen mit den 2008er Trainingsplänen für Nizza und Hawaii veranlassten mich, das bewährte Konzept beizubehalten. Das Grundgerüst, die Anzahl sowie die Anordnung der Einheiten sollen erhalten werden.

Bei der Intensität werde ich versuchen, neue Akzente zu setzen und intensiver zu trainieren. Im Studio bei McFit heißt das, gezielt Maximalkrafteinheiten einzustreuen.

Beim Laufen will ich versuchen, mehr Tempointervalle einzustreuen und beim Radfahren wie gehabt die Kraftausdauereinheiten betonen. Das ist insbesondere für Lanzarote wichtig, weil die Höhenmeter zusätzlich zu den heißen und windigen Witterungsbedingungen an den Kräften zehren werden.

Zur Verbesserung meiner zuletzt stagnierenden Schwimmleistung habe ich mich zu einem Seminar in Hamburg bei Holger Lüning im Rahmen der "triathlon-szene.de Workshopreihe" angemeldet. Holger ist ein sehr guter Schwimmer und äußerst kompetenter Trainer mit Hawaii-Erfahrung. Am 11. Januar werde ich hoffentlich genug Anregungen mitnehmen, um eine Minute oder mehr meiner Schwimmleistung über 3,8 km (aktuell ca. 1:04 Std. mit Wetsuit) abzuknabbern.


Jetzt muss der Plan "nur" noch umgesetzt werden und die Gesundheit mitspielen. Ihr könnt ja die Daumen drücken und den Verlauf hier verfolgen.

Sonntag, 26. Oktober 2008

IM-Hawaii 2008 Impressionen auf youtube.com

Ein paar schöne Video-Impressionen aus Hawaii fand ich auf youtube.com.

Der "Ruhe vor dem Start" am frühen Morgen in Kona folgt der immer wieder eindrucksvolle Schwimmstart, Edition 2008.

Auch das Video der Radstrecke veranschaulicht gut den Streckenverlauf auf den unterschiedlichen Abschnitten von der Palani Road, des von der Lava eingebetteten Queen-K Highways und dem optisch ansprechenderen Landschaftsbild am Wendepunkt in Hawi.

Montag, 13. Oktober 2008

Rennbericht IRONMAN WM Hawaii 2008

Der Morgen startete wie jeder Morgen enes IRONMAN-Wettkampfes tief in der Nacht um 3:30 Uhr. Da wir mit dem Auto nach Kailua fahren mussten, haben wir eine Sicherheitsreserve eingebaut, die üppig bemessen war. Dadurch hatten wir einige Zeit im Vorstartbereich, die wir dann irgendwie hinter uns bringen mussten.

Für den Schwimmstart habe ich mich entschlossen, nicht ganz nach vorne an die Linie zu schwimmen. Im vergangenen Jahr habe ich üble Keilereien erleben müssen, was ich mir nun ersparen wollte. So nahm ich meinen Platz ca. 20 Meter hinter der Linie ein, was sich im Nachhinein als richtig erwiesen hat.
Zum Schwimmen gibt eigentlich nicht viel zu berichten. Ich schwamm meinen neuen Sailfish-Fusion Anzug mit dem Aufdruck "IRONMAN Hawaii 2008, Limited Edition", den ich von Jan Sibbersen zwei Tage vorher erhalten habe und bestätigte die gute Schwimmzeit aus 2007 mit 1:10 Std. für die 3,8 km, mit der ich schon damals sehr zufrieden war. Die körperliche Anstrengung hielt sich in Grenzen und ich konnte fit die anderen Teilstrecken angehen.

Einem schnellen T1-Wechsel in 2:48 von der Schwimmstrecke auf die Radstrecke folgte der 2. Rennteil bei sengender Sonne. Warum sollte das auch anders sein, hatten wir doch in den vergangenen Tagen schon genug Wolken am Himmel, die die Sonne nur selten durchscheinen ließen. Die bange Frage war außerdem, wie sich der Wind gestalten würde. Es gab hier in Kona schon Jahre, in denen Radfahrer vom Queen-K Highway in die Lava geblasen wurden mit übelsten Folgen.
Es kam, wie es kommen sollte. Der Wind blies aus vollen Rohren. Ich hatte große Mühe, mein Rad auf der Piste zu halten. Dennoch konnte ich gerade auf den Bergab-Passagen viele Plätze gutmachen. Wie schon in Nizza haben mich an kurzen Anstiegen viele Konkurrenten überholt, weil ich bewusst meine Beine geschont habe. Oben angekommen, mussten die dann ihre Beine erholen während ich auf den folgenden Geraden oder Abfahrten meinen Druck, den ich seit zwei Jahren mit einem Wattmesser kontrolliere, aufrecht erhielt.
Nach ca. 40 Minuten überholte mich dann Michael Krüger, unser starker Radfahrer mit einer leichten Schwimmschwäche. Eine Stunde später konnte ich es dann kaum fassen, als ich an ihm vorbeifuhr. Meine Frage, ob er gerade eingebrochen sei negierte er und meinte, dass müsse wohl eher meine „2. Luft“ sein. Irgendwann überholte er mich dann trotzdem wieder und stellte damit die „richtige Ordnung“ wieder her.
Die rücken- und seitenwindigen Passagen waren grenzwertig. Die meisten Athleten verzichteten auf die Nutzung des aerodynamischen Aufsatzes und krallten sich bei bis zu 70 km/h, jeden Augenblick eine heftige Windböe erwartend, am Basebar fest. Meiner Stärke auf den Bergabpassagen bewusst versuchte ich dennoch, wann immer es ging, in der Aeroposition zu verbleiben. Darauf und auch die Einteilung meiner Kräfte mit dem Wattmesser führe ich meine starke Verbesserung auf der Radstrecke zurück.

T2: Die Zeit in der 2. Wechselzone war bei mir schon länger. Am Vortag habe ich mich entschlossen, die langen Stützstrümpfe zu tragen und somit der Performance vor der Optik den Vortritt zu lassen. Es ist kaum mehr wegzudiskutieren, dass die durchblutungsfördernden Aspekte positiver Natur sind und mehr oder weniger nützen, sicher aber nicht schaden. Gleichzeitig vermeiden Sie einen Sonnenbrand auf den unteren Beinen, das ist ja auch was. Das Anziehen der Stützstümpe ist mit nassen Füßen schwierig und mit Zeitverlust verbunden. Beim Anziehen spürte ich erstmalig Krämpfe in der stark belasteten Oberschenkelmuskulatur. Mein „Wechselvolunteer“ half mir glücklicherweise, den Transponder über den Strumpf zu fixieren, setze mir das Cap auf uns ich konnte los.

Schon die ersten Schritte waren schwierig. Es ging gleich ein Stück die Palani-Road hoch, was meinen Beinen überhaupt nicht gut tat. Die Oberschenkel krampften vorne und hinten, so dass ich Tippelschritte machen musste. Zum Glück ließen sie nach 2 km nach, so dass ich endlich mein angepeilte Geschwindigkeit aufnehmen konnte. Ziel war ein 5Min Tempo, was ich aber per Pulsmesser kontrollierte, um nichts zu riskieren. Ab Puls 158 habe ich das Tempo rausgenommen, insbesondere auf den Bergauf- oder Gegenwindpassagen zu Lasten der Pace. Hatte ich anfangs mit Alex von den Triabolos aus Hamburg noch eine Begleitung, musste er nach 25 km abreißen lassen und ich war alleine. Ab Halbmarathon habe ich kurze Gehpausen in den Verpflegungszonen eingelegt, um ja den Verpflegungsplan einzuhalten und nichts zu riskieren.

Der Weg auf dem Queen-K Highway zur Einbiegung in das Energy-Lab zog sich unendlich. Die wellige mit einem Strich gezogene gerade Piste verdeckte ein fürs andere Mal den Abbieger nach links. Als es dann endlich soweit war freute ich mich, dass der Wind den Berg hochwehte. Das bedeutete: gegenwind bergab und später mit Rückenwind bergauf. Leider aber ging diese Rechnung nicht auf. Als ich wieder hochlaufen wollte, schien der Wind aufgehört zu haben und ich musste mich hochquälen.

Nun hoffte ich, dass der Rückweg über den Highway sich nicht wieder so unendlich ziehen würde wie der Hinweg. Mental hilfreich dabei war, dass die Stadt Kailua-Kona sichtbar war und somit das Ziel näher kam. Die Palani Road runter habe ich noch mal ordentlich gebremst, um keine Krämpfe zu riskieren. Es blieb nur noch der Linksabbieger auf den Kuakini-Highway, der Rechtsabbieger auf die Hualalai Road und der finale Rechtsabbieger auf den Alii-Drive, auf die Sagen umwobene 400m Zielgerade.

Die Gefühle nach einem langen Tag wie diesem waren wieder unbeschreiblich. Ich war mehr als erleichtert, das Ziel überquert zu haben und suchte sofort nach Asdis, die im Zielbereich auf mich warten würde. Mit der Family-Card hatte sie die Lizenz, sich dort aufzuhalten, um mich in Empfang zu nehmen.

Was dann leider folgte war ein leichter Kollaps aufgrund des unendlichen Sonnenbrandes auf meinen Schultern, Armen, Händen und Oberschenkeln. Meine Haut brannte wie Feuer und nur mit Mühe konnte ich einen Aufschrei vermeiden, als mir unser Mitreisender Till anerkennend auf die Schulter schlug.

Trotz der für mich sehr guten Zeit unter den schwierigen Bedingungen war ich erwartungsgemäß letzter unserer starken WG.
Unser Star, Georg Anstett, alias „Schorsch“ wurde Weltmeister der Ak 40 (Gesamt 50.) mit einer Wahnsinnszeit von 9:14, Hansi, unser Profi wurde 185 Gesamt in 9:45, Stefan, Ak Platz 7. /233 Gesamt in 9:51, Uwe Ak35 Platz 95./427. in 10:15, Michael AK 40 428. in 10:15

Sonntag, 12. Oktober 2008

Das Video zum Zieleinlauf ist online.
Gleichzeitig sind neue Fotos vom Renntag eingestellt.

Es ist vollbracht :-)

Ein Tag mit großer Hitze und noch mehr Wind liegt hinter uns. 10:25:08 Std., fast 23 Minuten schneller als im vergangenen Jahr konnte ich bei heute deutlich schwereren Bedingungen einen 31. Platz von 169 Altersklassenstartern in der AK45 erzielen, in der Gesamtwertung werde ich auf Platz 498 geführt von ca. 1736 Startern.
Ich habe den Sonnenbrand meines Lebens eingefangen und war so kaputt, dass ich eine Stunde im Zielbereich brauchte, um mich einigermaßen zu sammeln. Was solls, "Schmerz vergeht, Ruhm besteht"! Ich lege mich gleich aufs Bett und hoffe, dass morgen alles ein wenig besser ist. Sonntag Abend werden wir noch zur Awards-Party gehen, am Mittwoch nach Hause fliegen. Durch die Zeitverschiebung kommen wir erst am Freitag wieder in Kiel an.
Vielleicht finde ich morgen oder übermorgen Zeit, einen ausführlicheren Rennbericht einzustellen. Stay tuned!
Ergebnisse: http://www.ironman.com/, Athlettracker aufrufen.

Samstag, 11. Oktober 2008

Jetzt gehts los!

Um 3:30 Uhr Ortszeit hat uns der Wecker aus dem Bett gerissen. Erstaunlicherweise konnte ich ganz gut schlafen und bin nun nach dem Trinkfrühstück und dem Eincremen mit 50er Sonnencreme abfahrbereit. Uns erwartet als Nächstes das "Bodymarking", bei dem die Startnummern auf den Oberarmen aufgedruckt werden und danach der Countdown, bis dann um 7:00 Uhr der Startschuss fällt.
Unter http://www.ironman.com/ kann der Rennverlauf per Video und per Athlettracker verfolgt werden. Meine Startnummer lautet 646.
Bis später, Aloha!

Mittwoch, 8. Oktober 2008

In Hawaii nicht Neues ...

Heute waren Hansi, Stefan, Georg und ich bei Captain Cook (1,6 km oneway). Danach fuhren wir zur Nationenparade und besuchten die IM-Messe gleich nach Eröffnung.


Wir gammeln den ganzen Tag rum am Pool, Turtle Beach oder am White Sands-Strand und harren der Dinge, die unvermeidlich kommen. Die Tapering-Einheiten sind mittlerweile so kurz, dass sie den Tagesablauf kaum stören. ;-)
Uns ist natürlich klar, dass es nichts umsonst gibt und der Zahltag kommt. Das versuchen wir bislang noch erfolgreich zu verdrängen. Mal sehen, wie lange das noch klappt.

Unter der Rubrik "Freunde habe ich zwei neue Links aufgenommen, die auf die Seiten meiner WG-Freunde Stefan Richter und Hansi Mühlbauer verweisen. Stefan blogt ebenfalls aus Hawaii und hat auch sehr schöne Bilder am Start. Neue Bilder aus meiner Kamera sind ebenfalls ins Album eingestellt.

Montag, 6. Oktober 2008

Hansi liegt ganz weit vorne ....

... in der Neidskala seiner WG-Mitbewohner, nachdem er heute auf der IM-Verkaufsausstellung im King Kamehameha-Hotel sein neues Rad vom Sponsor Ceepo in Empfang genommen hat. Wir sind uns ganz sicher, dass beim Einchecken der Räder am Freitag die weiteren 1791 Athleten schwer begeistert sein werden und sich auf ihren Gesichtern der "will-unbedingt-haben-wollen- Wahn" abzeichnet.

Für alle Nichtinsider: Das Rad wird 2009 wie abgebildet wohl um die 8.000.- € zu erwerben sein.

Sonntag, 5. Oktober 2008

Caution - IRONMAN Athlets in Training

Bei uns unvorstellbar, hier eine ganz normale Szene ...



Den Highway No. 19, für Insider Queen Ka´Anuhmanu oder kurz "Queen K" Higway genannt, teilen sich motorisierte Fahrzeuge mit den Fahrradfahrern. Die behindern sich nicht gegenseitig, weil sowieso kein Einheimischer mit der Rad in die Wüste fahren würde.
Mit Aufstellschildern mahnen die Behörden zur Vorsicht, wenn Anfang bis Mitte Oktober Kona seinen Ausnahmezustand durch die 1800 Teilnehmer der IRONMAN-WM erlebt. So bekommt auch der letzte Einwohner mit, was hier vor sich geht.

Kona wird von Tag zu Tag voller. War bei unserer Ankunft die Pier noch recht dürftig besucht, herrscht seit heute morgen dichtes Gedränge vor und an der Treppe zum kleinen Stadtstrand. Die Tria-Profis sind so zahlreich, dass sie in der Masse der Athleten untergehen und kaum noch Aufmerksamkeit hervorrufen.

Unsere WG ist jetzt auch vollständig. Hansi und Eva, Uwe, Georg, Michael, Horst, Stefan, Asdis und ich haben uns in der Appartmentanlage Mauna Loa Village, unweit der Keauhou Bay in paradisischer Umgebung eingerichtet und lassen es uns richtig gutgehen.

Morgens gegen 6:15 Uhr fahre ich die erste Fuhre zur Pier, der Rest folgt eine 3/4 Stunde später. Die Schwimmstrecke verläuft entlang einer Bojenreihe bis zu einer Länge von 2 km, die wir nach Lust und Laune so abkürzen, dass in Summe 2-3km zusammen kommen. Überraschungen sind immer möglich, so ist mir heute erstmalig ein Mantarochen, wenn auch nur ein kleines Exemplar, erstmalig vor Augen gekommen. So lässt es sich leben.

Die Tage plätschern so dahin. Wir müssen nicht mehr viel Trainieren, das Rennen ist noch weit weg und wir lassen es uns gutgehen. Neben essen und ruhen basteln wir an den Rennmaschinen und polieren, was das Zeugs hält. Hansi bekommt als Profi seine Zeitfahrmaschine vom Sponsor nachgeschickt. Im Internet hat er uns Bilder gezeigt, die uns mächtig beeindruckt haben. Wir hoffen alle, dass er seine Platzierung vom vergangenen Jahr, einen 51. Platz in der Gesamtwertung verbessern kann. Neben Hansi hat auch Georg seinen 77. Platz zu verteidigen. Er hat uns gezeigt, wie man sich das Paradies für die Überprüfung der Reifendichtigkeit zu Nutze machen kann.

Asdis hat in den vergangenen vier Tagen zweimal Nudeln mit Hackfleischsoße zubereitet. 9 Leute zu bekochen ist auch für sie eine neue Erfahrung, Triathleten zählen ja bekanntlich doppelt bei der Nahrungsaufnahme. Um sie nicht überzustrapazieren, wurde zwischendurch das Angebot von Pizza-Hut "All you can eat" für 10.99 $ in Anspruch genommen. Sofern ich das als Zeuge der Szenerie beurteilen konnte, muss unser Auftritt für Pizza Hut ein Zuschussgeschäft gewesen sein. Ich bin mal gespannt, ob wir im Verlaufe unseres Aufenhaltes noch mal ein Lokalverbot ausgesprochen bekommen.

Beim heutigen Training lief Torbjörn Sindballe am Turtle Beach im 4:15er Schnitt an mir vorbei, der ich immerhin 4:30er Tempo lief. Auf dem Trainingsplan stand für mich heute eine schnelle Koppeleinheit mit1:30 Std. Radfahren und 30 Min. Laufen. Sindballes besondere Mode vom letzen Jahr, als er als einziger in einem rein weißen Dress mit langen Ärmeln und langen Strümpfen vollständig den Körper bedeckte, scheint in diesem Jahr der Renner zu werden. Viele Athleten fürchten den Sonnenbrand, der an einem Renntag in Hawaii auch mit Lichtschutzfaktor 50+ nicht zu vermeiden ist.

Uwe, Michael und Georg sind heute 90 km nach Hawi gefahren und haben sich dort von Till mit dem Van aufsammeln lassen. Neben aüßerst kräftigem Wind im Norden regnete es heftig, nachdem Michael sein Rad im Van sicherte und einen Koppellauf anschloss.

Demnächst mehr, stay tuned!

PS: Neue Fotos werden täglich hochgeladen. Den Link findet ihr unter dem vorigen Eintrag.

Donnerstag, 2. Oktober 2008

10. Tag vor dem Rennen

Heute früh wurde schnell klar, das eine "Honu", die auf Hawaii endemische grüne Meeresschildkröte, den Blog-Opener machen würde. Zur Freude aller Triathleten haben zwei Exemplare dieser Gattung in aller Ruhe und völlig unbeeindruckt von den Menschen die Felssteine an der Pier von Algen befreit.
Eine Begegnung mit den Honus und noch besser den Delfinen sind DIE Ereignisse, die jeder gerne mit nach Hause nimmt. Ersteres ist nun im Kasten ;-)



Danach stand für mich eine Koppeleinheit mit 2 Std. Radfahren + 45 Min Laufen im Wettkampftempo auf dem Programm. Nicht nur die große Hitze von mehr als 30 Grad, auch die fehlende Akklimatisierung haben ihren Tribut gefordert. Ich musste deutlich höhere Pulswerte bei gleichzeitig um 20 Watt im Schnitt niedrigeren Radleistungswerten hinnehmen. Da morgen nur eine Schwimmeinheit auf dem Plan steht, gehe ich davon aus, dass sich mein Organismus in Ruhe anpassen kann und schon in den nächsten Tagen die Form ansteigt.

Neue Bilder aus Kona gibt es ab sofort unter http://www.flickr.com/photos/28726436@N05/sets/72157607647631437/detail/ .
Je nach "Aufnahmelage" werde ich in dieses Album neue Fotos einstellen.

Mittwoch, 1. Oktober 2008

Angekommen .....

Die Reise begann am Montag ab 6:10 Uhr von HH über München, Denver und San Francisco und endete um 19:00 Uhr in Kailua-Kona. Unter Hinzurechnung des Zeitunterschieds von +12 Std. war das ein ganz schön langer Reisetag, den wir erst nach dem Bezug des Mauna Loa Village Apartments und dem anschließenden nächtlichen Zusammenbau der Räder gegen Mitternacht beendeten.


Schon im Flieger traf sich unsere Gruppe, bestehend aus 9 Leuten mit 6 IM-Teilnehmern, AK-Starter und Profis. Darunter ist auch der Routinier und Kieler Vereinskollege Michael K. aus Kiel(Foto). Er startet bereits zum 13. Mal in Folge hier in Kona!!

Gleich nach dem Aufstehen um 6:15 Uhr (das ist wg. des durcheinander gekommenen Zeitgefühls kein Problem) sind wir als erstes an die Pier zum Schwimmen gefahren. Die Eindrücke des vergangenen Jahres können 1:1 übernommen werden, daher schreibe ich nun nicht mehr von den tollen Fischen, der super Stimmung etc.

Trainingstechnisch steht erst für Dienstag eine relevante Koppeleinheit auf dem Programm, daher konnten Asdis und ich einen Ausflug ins IRONMAN-Mekka Kailua-Kona unternehmen, was in diesem Jahr 10 Meilen von unserer Unterkunft entfernt liegt.

Bemerkenswert war heute unser Gang durch den "Farmers-Market", auf dem regionale Obst- und Blumensorten zu günstigen Preisen angeboten werden. Hier haben wir uns erstmal gesund mit Obst eingedeckt.






























Danach kam fast der wichtigste Teil des Tages auf mich zu. Wir haben einen kabelgestützten Breitband-Internetzugang in unserem Apartment entdeckt. Folgerichtig bin ich sofort zu WALMART gefahren, um einen Wireless-Router zu kaufen. Für knapp 36 $ haben wir flugs ein perfektes, geschütztes und rund um die Uhr erreichbares privates LAN eingerichtet, mit dem wir alle gleichzeitig unsere 6 vorhandenen Notebooks bis zu unserer Abreise am 15.10. versorgen können.

Ab sofort wird gesurft, gescypt und gemailt was das Zeug hält ;-)

Montag, 15. September 2008

Hawaii kann kommen :-)

Nach endlos langen Trainingseinheiten, die zum Schluss immer zäher wurden, konnte ich gestern endlich einen Strich unter die Haupttrainingsphase machen. Zwei vollständige Build-Blöcke sind abgeschlossen, das Leistungsniveau ist wieder da. Insgesamt habe ich durchschnittlich 2 Std. mehr im Vergleich zum Vorjahr, in Summe 16 Std und 21 Min pro Woche, trainieren können. Im Nachhinen freue ich mich und klopfe gleichzeitig auf Holz, dass auch in diesem Jahr keine einzige Erkrankung das Training beeinträchtigt hat. Hoffentlich bleibt mir das Glück auch zukünftig hold!

Hier erstmal eine Übersicht meiner Trainingszeiten in ihrer Periodisierung und mit den unterschiedlichen Intensitäten zum nachsehen. Die Planung mit den Trainingsinhalten hatte ich ja schon im letzten Post veröffentlicht.

Was folgt nun?

Eine Erholungswoche geht einem Trainingswettkampf am kommenden Wochenende voraus. Danach folgt das Tapering in der 2-wöchingen Peakphase, die im Excelplan beschrieben ist.

Samstag, 26. Juli 2008

Die heiße Trainingsphase für Hawaii beginnt

Nachdem ich seit Nizza eher nach Lust und Laune trainiert habe, beginnt am Montag, den 28.7. die heiße Vorbereitungsphase auf das Rennen im Oktober.
Meinen Trainingsplan, eine Excel Liste, könnt ihr hier aufrufen: http://www.lonnemann.de/prospekte/TP_Hawaii2008.xls

Dienstag, 24. Juni 2008

Ironman France 2008, Nizza

Anfang des Jahres verabredeten sich Hilton, Frank, Andreas, Thomas S. und ich zu einem gemeinsamen "Ausflug" nach Nizza zum IM. Nachdem Andreas eine Absage des Urlaubsgesuches seines Arbeitgebers und Hilton einen Arbeitsunfall erlitten hat, sind wir nur noch zu viert (Thomas wurde begleitet) am Donnerstag nach Nizza gestartet.

Empfangen hat uns wie erwartet tolles, heißes Wetter mit der Aussicht auf ein Hitzerennen, für das wir uns vorbereitet haben. Das gute Wetter bei uns in Kiel in der Vorbereitungszeit war für Nizza optimal.

Nach einer ersten Besichigung der Strecken wurde bald klar, dass eine Sichtung/Befahrung der anspruchsvollen Radstrecke nicht zu denken war. Zu dicht war der Verkehr in Nizza, durch den wir uns weit hätten quälen müssen. So entschieden wir, bis auf 2 kurze Schwimmeinheiten (eher Badeeinheiten), auf das Training vor Ort zu verzichten und beschränkten uns auf das, was alle Touris in Nizza machten: Sightseeing und zu der Zeit noch Public-Viewing der Fussball-Euro.

Am Sonntagmorgen in der Startaufstellung des angekündigten "Teilnehmer-stärksten IRONMAN weltweit" mit 2.500 Startern wurde mir bald klar, dass eine Einsortierung an der Startlinie im Bereich des eher optimistischen Bereichs neben den Profis wohl angesagt war. Zu groß die Gefahr, im mittleren oder gar hinteren Feld eingeklemmt zu werden und die Chancen schon am Anfang zu minimieren.

Die Rechnung ging auf. Zu keiner Zeit hatte ich größere Probleme mit der Rennsituation. Ich konnte meine Linie im Wesentlichen halten und habe mit 1:04:14 meine Bestzeit von Roth eingestellt und das, obwohl die Zeitmessmatte recht weit vom Ausstieg entfernt war.

Nach dem Durchlaufen der "längsten IM-Wechselzone der Welt" habe ich mich auf den ersten 17 km auf flacher Strecke darauf konzentriert, meinen Ernährungsplan umzusetzen, d.h. die Menge zu trinken und zu essen, die ich mir im Vorwege errechnet habe. Im Einzelnen war das 1,2 - 1,4 l Flüssigkeit /Std. und 70-80 Gr.Kohlehydrate (2 Gels und 1 Fl.Iso 600ml). Ich erinnerte die Worte von Nils Görke, meinem Vereinfreund und professionellen Triathleten aus Kiel, dass Essen und Trinken harte Arbeit sei und man es schlicht machen müsse!

Bei der "Nutrition"-Aufnahme verlor ich bestimmt 100 bis 150 Plätze, war aber sicher, dass ich das später umso mehr wettmachen könne.

Im Anschluss an die Flachetappe kam der erste 20,5 km lange Anstieg mit einer berüchtigen 500m und 12% Rampe zu Beginn. Diese Rampe kostete mich 351W über 4:37 Minuten!! Meine Kräfte waren 1 Std. und 37 Min. nach dem Start dank der Nahrungsaufnahme seit dem Schwimmausstieg voll da und ich hatte keine Probleme, den Berg zu fahren. Das war bei meinen Mitstreitern, die seit der Wechselzone auf dem Rad Gas gegeben hatten, anders und nicht wenige mussten schlicht absteigen und schieben. Hier hatte ich dann 150-200 Teilnehmer wieder überholt :-)

Das verinnerlichte Streckenprofil hatte gleich danach weitere Höchstanforderungen für uns auf Lager. Es ging im 2. Anstieg ca. 21 km bergauf im Wechsel mit 6, 7, und 3% und 5,3 % im Schnitt. Es ereignete sich das erwartete "Triathleten-Sterben". Ich schluckte meine Verpflegung ohne Unterbrechung und beobachtete meinen ERGOMO-Wattmesser, der konstant 250W anzeigte. Ich wußte aus dem Training, dass ich bis zu 260W über eine Stunde treten konnte und machte mir folglich keine Sorgen. Permanent überholte ich und nach 1:04:40 war der Berg hinter mir.

Es folgten Bergabpassagen, die zwar einige Serpentinen enthielten, aber zum Glück nicht so schlimm waren. Die neuen gelben Sissstop-Bremsbeläge waren auf den Zipp-Felgen perfekt. Da ich kein guter Abfahrer bin, hatte ich vor den Abfahrten den meisten Respekt.

Der dritte Anstieg ab Kilometer 102, 6,8 km lang und mit einer Steigung von 4,3% im Schnitt, war nur noch Routine. Ich drückte wieder ein Intervall auf meinem Ergomo ab und orientierte mich erneut an der 250W Marke, was mir bis auf 5 W gelang.

Die nun folgende Abfahrt wird wohl die längste der IM-Serie sein. Mein Focus lag auf der Ernährung als Vorbereitung auf den Marathon. Dass der ganz gut gelingen konnte wurde mir klar, als ich auf der letzten 17 km Flachetappe zur Wechselzone im Vergleich noch ordentlich Druck machen konnte, was meiner Platzierung sehr zuträglich war. Es wurde zum Schluss wirklich luftig im Feld.

Bevor es dann auf die Laufstrecke ging, musste ich dringend einem natürlichen Bedürfnis nachkommen. Leider waren die Dixi-Klos auf der anderen Seite der Wechselzone platziert und verlangten einen Barfuss-Sprint über den glühenden Asphalt. Sekunden nach dem Bodenkontakt merkte ich, dass meine Fußsohlen kaum ohne Schaden davon kommen würden. Beim Anziehen der Schuhe im Wechselzelt bemerkte ich dann Brandblasen, die meine Ballen "zierten". Da ich ohnehin nichts daran ändern konnte, beschloss ich, dieses Missgeschick zu ignorieren und einfach zu laufen.

Der Plan lautete wie folgt: 4 Runden á 10,5 km an 2*3 Verpflegungtischen vorbeilaufen im 4:45 - 5:00 Minuten Tempo. Ich startete mit 4:30, pendelte mich aber schon nach 2 km auf 4:45 ein und hielt dieses Tempo. An jeder der 24 Station hatte ich nach meinem Plan einen Schluck aus meinem Gelgürtel aufzunehmen und mit 2 Bechern á 100ml Wasser herunterzuspülen. Ich errechnete vorher, dass ich verteilt auf die Gesamtdistanz noch 6 Becher ISO zusätzlich trinken musste, um genau in Balance zu bleiben. Diesen Plan hielt ich akribisch bis zum Zieleinlauf ein. Nachdem ich erkannte, dass viele Läufer massive Probleme mit der Hitze bekamen, nicht mehr gehen oder stehen konnten und z.T. einfach umgefallen sind, beschloss ich ab der Hälfte der Distanz, während des Trinkens an den Tischen kurz zu gehen um möglichst nichts zu verschütten. Gleichzeitig steckte ich jeweils bis zu 6 Schwämme in mein Oberteil, um den Körper abzukühlen. Im Gegensatz zu Chris McCormick habe ich aber die verbrauchten Schwämme an der nächsten WZ entsorgt, um nicht als Hamster wie er durchs Ziel gehen zu müssen ;-)

Nach den bei mir üblichen Unlustgefühlen während des Marathons kam bald der Zielkanal näher, in den ich recht einsam einbog. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich zwar das Gefühl eines gelungenen Wettkampfs, aber keine Ahnung davon, wie gut ich im Gesamtfeld und in der AK plaziert werden würde. Folglich konnte ich es kaum fassen, als nach 15 Min eine erste SMS auf meinem Handy Platz 4 AK und 112 Gesamt meldete. Sachen gibts :-)

Ergebnis:
Zeit 10:15:31 Std. , 112. von ca. 2.260 Platzierten in der Gesamtwertung und 4. von 260 in der Ak 45

Resümee:
Mich macht das Rennen im Nachhinein stolz, weil meine Pläne voll aufgingen. Das Ernährungskonzept war perfekt, der Trainingsplan (danke, Arne!) und die Umsetzung große Klasse und das Material auch. Es hätte aus meiner Sicht nicht besser laufen können!

Frank fininishte in seiner Wunschzeit von knapp über 12 Std. ohne sich völlig zu verausgaben und Tomas S. kam nach 14 Std. glücklich ins Ziel.

Weitere Fotos hier: http://www.flickr.com/photos/28726436@N05/

Montag, 2. Juni 2008

Energieverlust beim Ausdauersport?

IRONMAN-Triathleten z.B. haben häufig das Problem, dass ihre Rennen unter extremen Hitzebedingungen stattfinden. Erschwerend hinzu kommt eine Wettkampfdauer von mehr als 8 Stunden bei den Profis und über 10 Stunden bei den Amateuren. Das geht natürlich nicht ohne eine permanente Zufuhr von Energie, die in Form von Kohlehydrat-Konzentraten, den so genannten Power-Gels zu sich genommen werden.

Eine Faustformel lautet:
1-1,2 Gramm Kohlenhydrate je Kg Körpergewicht pro Stunde.

Das bedeutet bei einem Körpergewicht von 70 KG z.B. den Verzehr von 2 PowerGels (je 27 Gr KH) + einer 0,6 l Flasche ISO PowerPerformanceDrink (je 40Gr KH) der Marke PowerBar. Hinzu kommt je nach Flüssigkeitsverlust die Aufnahme einer weiteren Flasche Wassers.
Übrigens: „Kohlehydrate brennen im Feuer des Wassers!“ Das heißt soviel wie: Keine Aufnahme von Kohlehydraten ohne Wasser!
Der Darm resorbiert ohne Wasser die Energie nicht und scheidet sie unverbraucht aus. Im schlimmsten Falle führt das zu Durchfall bei gleichzeitiger Dehydrierung!

Sonntag, 1. Juni 2008

Lange Läufe bei Hitze

... sind kein Problem, wenn man einige Tipps berücksichtigt.

Erfahrene Läufer nutzen Laufgürtel, in denen sie kleine Flaschen mit Flüssigkeit transportieren können. Eine Schirmmütze zum Schutz vor den Sonnenstrahlen und eine gute Sonnencreme, die mind. 10 Min vor dem Laufstart aufgetragen wird, sollte selbstverständlich sein. Ein Tipp ist auch die Zerlegung der langen Distanz in übersichtliche Laufrunden, die an Wasserquellen zum Auffüllen der Vorräte vorbeiführen.

Laufen bei Hitze …

… bedarf einer sorgfältigen Vorbereitung.

Man sollte wissen, wie viel Flüssigkeit man verliert.
Am einfachsten geht das, wenn man sich unmittelbar vor dem Lauf ohne Bekleidung wiegt, dann eine Stunde laufen geht um sich direkt danach unbekleidet auf die Waage stellt. Die Differenz abzüglich 10% ergibt einen guten Aufschluss über die verbrauchte Menge Flüssigkeit, die man während einer Trainingseinheit pro Stunde zuführen sollte.

Montag, 5. Mai 2008

TABATA-Intervalle

Heute im Anschluss an die Schwimmeinheit in Gaarden mit Frank und Hilton sprach ich über die Tabata-Trainingsmethode, die durch hoch intensive, ultrakurze Belastungsanreize einen enormen Effekt erzielt. Wer sich dafür interessiert, mag auf www.triathlon-szene.de im Filmarchiv den entsprechenden Beitrag ansehen und/oder nach "Tabala-Intervalle" auf Google nachsehen.

Sonntag, 4. Mai 2008

Landesmeisterschaften Zeitfahren in Nortorf

Heute habe ich an den Landesmeisterschaften Zeitfahren in Nortorf teilgenommen. Es war mein erster Start in einem Radrennen; meine Startgruppe war "Hobby 3 Senioren "", und das war auch gut so. Als eher schwächerer Radfahren wäre ich unter den Spezialisten untergegangen und irgendwo im Mittelfeld gelandet. In meiner "Hobby-Gruppe" sprang dagegen für mich der Sieg raus :-))Mit 40,1 km/h im Schnitt auf der 18 km langen Strecke (257 gemessene ERGOMO Watt) habe ich alles gegeben was drin war, sagte mir jedenfalls das Gefühl nach der Zieldurchfahrt. Ich hatte einige Zeit Mühe damit, die Erschöpfung loszuwerden und wieder richtig atmen zu können.Mein USC-Clubfreund Benni Winkler, ein ausgezeichneter Triathlet und Schwimm-/Rad-Spezialist schoss den Vogel ab. Er setzte sich in der Elite-Klasse gegen alle Lizenzfahrer als Erster durch und düpierte die Spezialistenkonkurrenz mit einem 45 km/h Schnitt !!!
Ergebnisse hier: http://www.vonzelewski.de/sh/08_nm_ezf.php#sen3