TM Malle - 10. Tag

Ich fürchte der heutige Tag war der letzte sonnige seiner Art während meines Trainingslagers. Für die nächsten beiden Tage sind Regen sowie weiter sinkende Temperaturen angesagt.


Schon die Wahl der Klamotten heute war unglücklich, da es doch viel kühler war, als es zunächst schien. Der 30 Minuten Lauf am Morgen war schon frischer als sonst. Das hätte mich warnen sollen. Als ich mich dann aufmachte nach Randa, um den Puig de Randa, den örtlichen Berg für meine heutigen drei KA-Einheiten zu fahren, fröstelte ich schon auf dem Hinweg. Berghoch war natürlich alles ok. Als ich dann wieder von oben nach unter fuhr, waren nicht nur meine Hände eisig. Unten angekommen brauchte ich eine Weile um mich erneut für "nur einen weiteren" Aufstieg zu motivieren. Schlussendlich wurden es die geplanten drei Anstiege. Es ist immer wieder erstaunlich, wie oft man sich doch immer wieder überlisten kann mit der Strategie, "nur noch einmal" das gesetzte Teilziel zu erreichen.
Wunderbarer Blick vom Gipfel des Puig de Randa

Eintrag im Trainingstagebuch:
KA Intervalle, Randa berghoch, 5,6% Steigung,
2:46 Std. Gesamtdauer; 70,4 km
1. 271W;145HF;68TF;15,8km/h;15:54 Min
2. 279W;148HF;68TF;16,5km/h;15:12 Min
3. 288W;156HF;71TF;17,3km/h;14:26 Min

TL Malle - 9. Tag

Vor dem heutigen Tag hatte ich einige "Manschetten". Tempotraining 2*1 Std. beim Radfahren und gleich drauf 1,5 Std. schnell Laufen, lautete das Programm.

Schon der 30 minütige Frühjog fühlte sich anstrengend an. Hinzu kam, dass des Wetter auf regnerisch umgeschaltet hat und damit die Aussichten für den Rest des Tages eher trübe und wenig verlockend waren. Als nach dem Frühstück der Regen nochmals zunahm, ging meine Motivation für das Unvermeidliche noch weiter in den Keller. Erst gegen Mittag war ich handlungsfähig, packte mich regenfest ein und schwang mich aufs Rad, um die Flache Strecke von El´Arenal nach Santanyi in Angriff zu nehmen.
Das erste Intervall gestaltete sich sehr mühsam, fast quälerisch. Nach 15 Minuten lockeren Pedallierens fühlte sich das zweite Intervall schon von Beginn besser an. Nach 3:19 Std. war ich endlich wieder am Hotel und konnte meine nassen Sachen ausziehen.

Ergebnis Radeinheit:
1. Intervall, 60 Minuten: 232W;146HF;84TF
2. Intervall, 60 Minuten: 236W;147HF;84TF
Gesamt: 3:19 Stunden, 209 W, 140 HF, 105 km, 31,6 km/h

Jetzt fehlte "nur noch" der 1:30 Lauf. Ich schüttete Cola in mich und nahm ein Gel, damit ich nicht verhungere. Dummerweise hatte ich den Laufgürtel mit den Getränken liegenlassen...
Am Anfang war das noch kein Problem, später fühlte ich mich, als wenn ich langsam von innen heraus austrockne. Nach einer Stunde habe ich dann einen Mallorciener vor seinem Haus erfolgreich um einen Tropfen Wasser (es wurde eher ein halber Liter!) angefleht, danach ging es mir deutlich besser. Das zugeführte PowerGel verlieh mir zusätzlich Flügel, so dass die Einheit noch respektabel wurde.

Ergebnis Lauf:
nach 20 Minuten: 4:36 Min/km, HF 146
nächste 20 Minuten: 4:29 Min/km, HF 156
nächste 20 Minuten: 4:38 Min/km, HF 157
nächste 20 Minuten: 4:31 Min/km, HF 157 (endlich Wasser)
Rest: 4:17 Min/km, HF 164
Gesamt: 19,4 km, 4:32 Min/km, HF 155, Zeit 1:28:28

Danach war ich ziemlich platt und griff nach allem, was meine Vorräte so hergaben. Cola, Kuchen, Riegel, Eiweißbars etc.
Auch das Abendessen fiel üppig aus: Ein riesiges Schnitzel mit noch mehr Bratkartoffeln, nachdem die Kohlehydrate aus der ersten Fresswelle vernichtet waren, musste sein! Für das morgige Bergtraining sollten jetzt wieder genug Kalorien in meinem Körper vorhanden sein ;-).

TL Malle - 8. Tag

Den Erholungstag habe ich wieder mit übersichtlichem Training gestaltet. Nach einem 30 minütigen Frühjog konnte ich Jens überzeugen, dass Schwimmen eine gute Alternative zum Radfahren ist.
Gemeinsam machten wir uns auf zu Los Hogos und forderten uns nach dem üblichen Einschwimm- und Technikprogramm mit 10*200m Intervallen, geschwommen in 3:26 bis 3:33 bei einer Abgangszeit von 4 Minuten. Die Zeiten sind zwar nicht glänzend, aber anstrengend war es für uns auf jeden Fall.

TL Malle, 7. Tag

So startet hier an der Carretera del Arenal ein jeder Morgen. In Pulks fahren die Radfahrer nach Süden (wie hier) oder nach Norden in Richtung Palma, um Mallorca zu befahren.

Das Ziel war eine lange Ausfahrt auf flacher Strecke. Cap Formentor zog mich an und Jens plante als Insider eine attraktive Anfahrt, die über zahllose kleine Orte führte. Da Jens und Silke noch nicht so viel Grundlagen haben wie ich, trennten wir uns in Can Picafort. Vorher durfte natürlich nicht der auf Mallorca obligatorische Stopp in einer der Bars am Wegesrand fehlen, hier in "Petra", um einen Kaffee oder Cappuccino zu trinken.

Spätestens ab Port de Pollenca konnte ich meinen Fotografierreflex kaum zügeln. Die Anfahrt und der Blick vom Mal Pas waren einfach traumhaft.
Leider musste ich mein Vorhaben, Cap Formentor zu erreichen, aufgeben, um nicht eine Rückfahrt im Dunkeln zu riskieren, was sich als richtig herausstellte.
181 km und 6:11 Std. sind eine gute Bilanz für einen perfekten Tag auf Mallorca bei Dauersonne und durchschnittlich gemessener 16 Grad Wärme.

TL Malle - 6. Tag

Zum Glück hat sich der Sturm gelegt, allerdings mit der Folge, dass ich eine Stunde später aufgewacht bin, als erhofft. So traf ich beim Frühjog auf Jens, der auch seines Weges trottete und mit seiner Form haderte, die aus gesundheitlichen Gründen von ganz unten wieder aufgebaut werden muss.

Nach dem Frühstück packte ich gleich mein Mietauto mit Schwimm- und Radutensilien und machte mich auf den Weg zu Son Huge, einem top modernen Schwimmzentrum am Autobahnring von Palma.
Der geniale Schwimmpark "Son Hugo".
Man nehme ein 25m x 55m Becken, trenne in der Mitte 10 Bahnen á 25m ab und erhalte an den Randseiten zwei weitere 6 x 25m Bahnen (quer), natürlich alles abgeseilt.
Braucht die Stadt Kiel nicht noch Anregungen für die Bäderplanung?

Zu mehr als einer 1.000m Technikeinheit ergänzt mit vier 500er GA1 Intervallen war ich trotz der begeisternden Kulisse nicht in der Lage. Nicht so schön war, dass trotz Badekappenpflicht so einiges an Feststoffen im Wasser trieb sowie die wenig erfrischende hohe Wassertemperatur so um die gefühlte 25-26 Grad.

Danach ging es an den Fuß des Col de Sollér, einem gleichmäßigen Anstieg mit 5,1% über 5km. Schon am 30. Dezember war ich hier und nahm mir vor, diesen Col als Bergtrainingsstrecke mehrmals zu fahren. Das klappte auch prima.
Der Eintrag im Trainingslog:
Bergtraining KA2 Intervalle, Bergtraining Sollér-Anfahrt, ganz schön Gas gegeben, aber ok, 3*reichte f. Beine, Zeiten: 16:51 Min, 16:31 Min, 16:21 Min
1. 274W;148HF;62TF;17,4km/h
2. 277W;150HF;65TF;17,8km/h
3. 281W;152HF;71TF;17,9km/h

Mehr sollte heute nicht sein, das ist ok. Die Beine sind noch von gestern vorermüdet und morgen plane ich eine lange Radausfahrt >5 Stunden.

Happy New Year - 5. Tag

2009 wurde auch von mir abgeschlossen, und zwar auf die Art "á la Triathlet-im-Training". Angesichts der Tatsache, dass der 5. Tag wieder ein "Arbeitstag" oder Trainingstag werden sollte, legte ich mich um 22:00 Uhr ins Bett, ohne zu vergessen, das Handy auszustellen. Die Nachtruhe ist ja wichtig für die Erholung, sagt man ;-)

Damit ist Silvester für mich schnell erklärt. 60 Min. für Rumpfstabi und Oberkörper im McFit-Studio an der Playa Blanca (fußläufig zu meinem Hotel), ansonsten Sightseeing in Palma. Insbesondere die Altstadt gefiel mir sehr gut, wie ihr in meinem Fotoalbum bei Facebook schnell erkennen könnt.


Der den ganzen Tag andauernde Sturm hat sich nachts nochmal ins Zeug gelegt, so dass die Raketen waagerecht ins Landesinnere flogen, hab ich heute gehört. Ein Wunder, dass nichts in Brand gesteckt wurde.

Heute hat der Wind abermals zugelegt mit aberwitzigen Folgen ...

Trainingstag 5
Ziel 1: 30 Min. Nüchternlauf am Morgen
Ziel 2: 3+ Std., davon 90 Min über 230W (WK-Tempo), plus 3 Max-Sprints á 1 Min maximal
Ziel 3: direkt im Anschluss 1:30 Min. Laufen, 5 Min/km o. schneller

Schon der 30 Min-Lauf war ein Abenteuer. Der Sturm blies mir die Beine weg, das heißt bei jedem Schritt musste ich aufpassen, dass das jeweils nachzuziehende Bein nicht an der Innenseite des belasteten Beines hängenblieb. Die Folge waren Schürfungen an den Innenseiten der Waden oberhalb der Knöchel, die durch Socken geschützt waren, unglaublich! Eine 5:11 Min/km sprang raus bei HF 139, für mich ordentlich.

Die Radausfahrt war auch großes Kino.
Jens G. und seine gute Bekannte Silke sind um 9:00 Uhr unweit meines Hotels angelandet; sie bleiben bis zum 8. Januar auf Malle. Natürlich wollten wir eine gemeinsame Radausfahrt unternehmen, allein die Ziele und Voraussetzungen waren ungleich. Den Wind nutzten wir daher, um die Belastung trainingsstandgerecht zu verteilen, d.h. nach einer Einrollphase bin in nach vorne gegangen und habe "den Windbreaker gemacht". Das Einrollen landeinwärts mit Rückenwind gestaltete sich wie folgt: Aufrechte Haltung auf dem Rad, Kette rechts und mit Rückenwind 120 bis 140 Watt treten, um mit 50 bis 60 km/h auf gerader Strecke und einer Trittfrequenz von geschätzten 110 U/Min. die Beine zu lockern. Irgendwann holte uns die Realität ein und wir fuhren 12-16 km/h, kleinstes Blatt und 230W im Schnitt, manchmal mussten deutlich mehr Watt her. Nur am Rande sei von seitlichen Böen berichtet, die einem zwischenzeitlich das Herz haben stehen lassen. Aber uns ist zum Glück nichts passiert.

Nach 3:20 Std. war auch diese Qualitätseinheit Geschichte. Was folgte, war ein Lauf, der nach einer doch eher kraftbetonten Radeinheit alles andere als einfach war, vor allem bei den immer noch extremen Windverhältnissen. Ich startete schräg gegen den Wind Richtung Palma und musste neben der vom Morgen noch in Erinnerung gebliebenen besonderen Beintechnik sehr auspassen, dass ich durch die am Strand oder den Kaimauern Wellen nicht eine volle Dusche Meerwasser übers Haupt gegossen bekam. Die zum Schutz auch vor dem fliegenden Sand getragene Sonnenbrille musste ich mehrfach reinigen, da eine Durchsicht nach kurzer Zeit unmöglich wurde. Völlig kaputt von dieser Tortur beschloss ich nach 30 Minunten umzukehren. Die Beine sagten bereits "vielen Dank" und ich wollte den Bogen nicht überziehen. Was sagte Frank noch "Poka, poka .." oder so ähnlich und meinte damit, nicht zu viel zu wollen.
Immerhin 1:03:30 Std. und 12.8 km (4:56 min/km) später war ich endlich am Hotel und konnte den Feierabend einläuten.

Was folgt jetzt? Wäsche durchspülen, Flaschen reinigen, Kohlenhydrate aufnehmen (Dinnieren ist wohl der falsche Ausdruck für einen Triathleten im Trainingslager), Trainingsdaten einlesen, SMS und eMails beantworten und natürlich bloggen.


Aussicht auf morgen!
Ilka wies mich auf ein gutes Schwimmbad in Palma hin (vielen Dank dafür!), was ich morgen aufsuchen werde. Ich werde früh wieder 30 Min. laufen und plane im Laufe des Vormittags 3-4 km zu schwimmen, danach zum Radkrafttraining einen Berg 3-4 mal hoch- und wieder runterzufahren (gesamt <3 Std.) und direkt darauf ca. 30 Min. laufen, je nach Gefühl.