Sonntag, 14. Oktober 2012

Kurzbericht: Finish nach über 11 Std.

Das Rennen war unglaublich! Nach Schwimmen in unruhigem Wasser in einer Zeit, mit der ich im Nachhinein zufrieden sein kann, habe ich auf dem Rad die Mumuku Winde aus Hawaii hautnah spüren können.

Schon am Anfang vermisste ich den erwarteten "Raddruck". Es war mir unmöglich, die Leistung, die ich mir vorgenommen habe, abzurufen. Warum? Keine Ahnung zu diesem Zeitpunkt. Und dann war der Wind enorm, viel stärker, als ich es bei meinen letzten Starts hier erlebt hätte. Ich habe mich in einer noch akzeptablen Zeit durchgebissen und dachte, dass das Laufen besser gehen müsste.

Doch schon früh nach dem Wechsel merkte ich, dass auch das unrund lief. Ich musste bei der Verpflegungsaufnahme immer stark meine Geschwindigkeit auf Gehtempo reduzieren und es wurde nicht besser. Mir kam das Laufen viel anstrengender vor, als ich es schon erlebt hätte, vielleicht vergleichbar mit der letzten Runde in Malaysia 2010, als ich "stehend KO war".

Ich fiel in ein mentales Tief und 100m vor Aufbiegen auf die Palani Rd. nach km 16 habe ich mich an den Straßenrand neben Asdis und Volker gesetzt und mitgeteilt, dass ich das Rennen verlassen würde. So saß ich 10 Min und es ging mir wirklich schlecht. Volker meinte, ich bräuchte dringend eine Cola (Zucker) und animierte mich, die 300m weiter zum Verpflegungsstand auf die Palani zu wandern. Dabei begleiteten mich die beiden.

1/2 l Cola, eine Handvoll Salzbrezeln und weitere 15 Min im Schatten liegend später lief Michael die Palani hoch. Er schrie laut "Sch ...", als Asdis ihm zurief, das ich ausgestiegen wäre. Irgendwie war das ein Signal für mich, doch noch zu finishen und meinen Frieden mit diesem Rennen zu schließen, ahnend, dass mich eine Aufgabe des Rennens lange beschäftigen würde.  Also stand ich auf und machte mich mit wackligen Beinen auf den Weg durch die Wüste ins Natural Energy Lab, um die letzten 26 km wandernd und langsam laufend hinter mich zu bringen. Kurz nach 18:00 Uhr und 11:xx nach dem Startschuss war ich sehr froh, mich wieder aufgerafft zu haben und das Rennen zu beenden.

Samstag, 13. Oktober 2012

Noch 13 Std. bis zum Start in Kona

Die letzten Tage vergingen wie im Flug. Gestern Abend waren wir bei der Nudelparty, die genauso zelebriert wird mit folkloristischen Auftritten und Filmvorführungen wie die Awardsparty am Sonntagabend, einen Tag nach dem Rennen. Natürlich dürfen dabei die Ehrungen der sich um die Veranstaltung verdient gemachten Funktionäre, Athleten, Fundraiser und X-fach-Starter nicht fehlen.
Ein guter Brauch ist es auch, die ältesten und die jüngsten Starter vorzustellen. Unser Condo-Nachbar (Condomnium heißen hier die voll ausgestatteten Appartments mit allem Komfort) Lew Hollander, ist 82 Jahre alt und bereits zum 22. Mal hier in Kona am Start. Natürlich gewinnt er auch meistens seine Altersklasse, die, wie man sich vorstellen kann, äußerst übersichtlich besetzt ist. 2010 waren wir selbst Zeuge, wie Lew in einer Zeit von 15:48, d.h. eine Stunde und 12 Minuten vor Ende der Veranstaltung, die Ziellinie überquerte. Ich finde das unglaublich und hoffe selber in dem Alter noch so fit sein zu können.

Michael, Lew und ich vor unserem Condo


Jetzt sind die Beutel gepackt, das Rad ist eingecheckt und die letzte Nudelmahlzeit weilt im Bauch. Nun kommen nur noch ballaststoffarme Riegel und Isogetränke zum Verzehr in Frage.

Mein Verpflegungsplan für morgen sieht vor, nach dem Frühstück und vor dem Start eine Flasche Iso mit 600 ml und einen halben Liter Wasser, einen PowerBar Riegel und ein PowerBar Gel einzunehmen.
Auf der Radstrecke trinke ich sieben Flaschen Iso, 6 Flaschen Wasser und esse 7 GU-Gels und 5 Salztabletten.
Danach habe ich in meinen Laufgürtel 8 Gels mit drei Salztabletten in Wasser aufgelöst. Aufnehmen muss ich dann nur noch 11 Becher ISO und 32 Becher Wasser.

In Summe werde ich morgen 11-12 Liter Flüssigkeit zu mir nehmen und 3.000 Kalorien, was den geschätzten Verbrauch von 8.000 bis 10.000 Kalorien natürlich nur zum Teil kompensiert. Hier muss die Substanz herhalten, was eine gewisse Erholungszeit erfordert. Aber bekanntlich ist das Auffüllen von Energiedepots im Körper einfacher zu gestalten als der Abbau, daher muss ich mir darüber keine Sorgen machen.

Aufmerkame Beobachter des Bike-Check-In sind übrigens die Vertreter der Industrie, die von jedem Athleten eifrigst die verwendeten Produktmarken wissen wollen, sofern nicht direkt ersichtlich, vom verwendeten Schuh bis zu den Herstellern des Lenkers, der Bremsen, der Wattmessanlagen und natürlich auch der Rahmen. Der richtungsweisende Charakter der Weltmeisterschaft wird hier deutlich, denn offensichtlich orientieren sich andere Triathleten weltweit danach, was die in ihren Augen besten Triathleten verwenden und kaufen die Produkte.
 
Vor Schluss und Abbau der IRONMAN Expo um 14:00 Uhr habe ich mir nochmals meine Achillissehne und die Wade des rechten Beins tapen lassen in der Hoffnung, die durch meine Verletzung vom August bedingten Nebenerscheinungen auf ein Minimum zu reduzieren. Der "Taperer", nach eigenem Bekunden auch bei Olympia in London aktiv gewesen, dachte wohl, dass viel Tape besser ist als wenig Tape und entließ mich mit einem Geflecht, was seiner Meinung nach einem Kompressionsstrumpf übertrumpfe. Ich glaube einfach mal an die positive Wirkung für den morgigen Lauf und verabschiedete mich mit vielem Dank.
 

Dienstag, 9. Oktober 2012

Same procedure as every year on Hawaii

Unsere frühe Anreise versetzt uns in die Lage, einen ganz gemächlichen Einstieg in dieses ganz andere Klima zu schaffen. Wir haben uns gut eingerichtet und Tag für Tag unser Training erst aufgenommen und dann gesteigert.

Und auch das urlaubstechnische Element kommt nicht zu kurz. Da wir viele Ecken schon kennen und keine Angst verspüren, etwas zu verpassen, chillen wir ausgiebig, das heißt wir verbringen die Tage mit immer weniger Training und viel Entspannung in der Sonne, beim Bummeln in Kona oder bei ausführlichen Abendessen in den diversen Lokalitäten.
Die morgendliche Stimmung an der Pier genießen wir genauso wie die legendären Sonnenuntergänge.

Hier ein paar Impressionen:






 
Und hier gibt es noch viele weitere Fotos: http://www.flickr.com/photos/28726436@N05/sets/72157631726259510/

Montag, 1. Oktober 2012

160 km Radtour nach Hawi und fast zurück

Von Triathlon-Hawaiibildern kennt man die Bilder aus der überwiegend schwarzen Lavawüste. Wer noch nicht hier war wundert sich, dass Big Island, Hawaii auch andere Seiten zu bieten hat. Fährt man nämlich zum Wendepunkt der IRONMAN Strecke nach Hawi, ändert sich die Ansicht deutlich. Gleich hinter Kawaihae biegt man rechts ab und kommt erst an Graslandschaften vorbei, die an sommerliche spanische Ansichten erinnern. Kurz darauf wird es immer grüner bis hin zu saftigen Graswiesen mit vielen Laubbäumen in Hawi.

Noch 10 km bis Hawi
Die Landschaftsänderung erklärt sich dadurch, dass die Kona-Küste in Lee der Berge Mauna Loa und Mauna Kea liegt. Diese beiden knapp 4.000 Meter hohen Vulkanberge schirmen die Regenwolken aus Luv fast komplett ab. Hawi liegt nahe der äußeren Landspitze seitlich der Berge und hier regnet es oft und wohl auch reichlich.

Die heutige Ausfahrt sollte auch die längste GA1 Trainingsausfahrt unseres Hawaii-Aufenhaltes 2012 werden. Aufgebrochen sind Michael und ich früh um 6:30 Uhr und am Ende standen 160,5 km nach 5:15 Stunden auf dem Tachos. Volker und Asdis sammelten uns am War Cemetery, unserem Radwendepunkt der vergangenen Tage unweit unseres Traumstrandes, ein und versorgten uns mit Flüssigkeiten. Unsere 8 Radflaschen! hatten wir schon längst bis zum letzten Tropfen geleert.

Hang Loose ...

... trifft am besten die Stimmung hier in Kona. Der Stress (das Rennen) ist noch soweit weg, da kommen richtig Urlaubsgefühle auf. Klar, nach der Ankunft und dem Zusammenschluss mit unseren Reisefreunden aus Schleswig-Holstein musste erst einmal das Appartment bezogen werden. Aber als Wiederholungstäter, zudem in der gleichen Anlage wie 2010, steuerten wir routiniert das Ziel "Keauhou Surf & Racquet Club" an, bezogen die Zimmer und füllten die Schränke. Kleiner Wermutstropfen: Ein WLAN war nicht vorhanden (wir können aber "fremdsurfen"), die Ausstattung ist älterer Natur und nicht so schön und gut in Schuss, wie wir es hier gewohnt sind. Auch ist die Lage trotz "Oceanfront" nicht so prickelnd.
 
Direkt vor der Terasse ist geteert und dahinter liegt eine Mauer, die unsere Anlage von den Rocks und dem Meer trennt. Das ist alles natürlich Jammern auf hohem Niveau wie die nachfolgenden Bilder verdeutlichen.


Der Blick vom unserer Terasse nach rechts ist soweit ok ;-)

 
Die ersten Tage waren von der Akklimatisation und der Trainingsufnahme bestimmt. Drei Tage Belastung mit Schwimmen in der Frühe ab 6:45 Uhr, diversen Radfahrten bis zu 60 km und Läufe bis 17 km sind absolviert.
Volker, ich, Michael und Jens
 
Heute ist der erste Entlastungstag und nach einem Anschwimmen wechselten wir gleich in den Ruhemodus mit Strandbesuch bei "White Sands".
 
 
Kiel setzt Zeichen am White Sands Strand!

Donnerstag, 27. September 2012

Reisetag(e)

Habe ich eigentlich schon mal etwas über Reisen mit dem Flugzeug und nach Hawaii im speziellen geschrieben? Wir sitzen noch im Flugzeug von LA nach Kona und kommen bald, d.h. in einer Stunde an. Hinter uns liegt mal wieder eine richtige Strapaze.

Eigentlich begann die Reise schon abends zuvor um 20:00 Uhr mit der herzlichen Verabschiedung durch Petra, Anjuli und Lennard. Wir stießen auf die lange Reise an, bevor uns nach dem spannenden Spätfilm im Zweiten uns ganz früh morgens um 2:30 Uhr gleich zwei Taxen zuhause abholten, um uns und unser gesamtes Gepäck zum Kielius Flughafenshuttle am ZOB in Kiel zu bringen. So haben wir die erste Nacht schon mal durchgemacht.

In Hamburg warteten wir nach einem zügigen Check-In bis 7:00 Uhr und flogen dann nach London Heathrow, um dort den Flug nach Los Angeles zu erreichen. Kurz nachdem wir gegen 10:40 Uhr die Plätze einnahmen, um uns für die nächsten 11:30 Stunden einzurichten, blickte Asdis entsetzt auf den Vordersitz. Ein unglücklicher Passagier musste sich übergeben haben und hatte die Rückseite des Vordersitzes vollständig eingesaut. Aufkommende Ekelgefühle führten zum Reinigungsversuch durch einen Steward bis er erkannte, dass er das nicht schaffen würde. So bekamen wir eine 2er Sitzreihe im Heck des Flugzeuges mit üppiger Beinfreiheit zu den Vordersitzen angeboten, was wir gerne annahmen. Ein weiterer Vorteil dieser neuen Situation war die Nähe zur Küche, was uns eine ständige Versorgung mit Kalt- und Heißgetränken sowie Snacks einbrachte. Auf dieses „Luxussitzen“ konnten wir erstmals die Augen schließen und stundenweise dem Schlafentzug entgegenwirken.

In Los Angeles angekommen, 43 Stunden nach dem letzten Aufstehen in Kiel am 25. Um 6:00 Uhr, trafen wir während des rund vierstündigen Aufenthaltes am Security Schalter auf Micha und Volker aus Kiel, die zeitgleich ab Kiel aber dann über Frankfurt nach Los Angeles geflogen sind. 

Weiter ging es wieder getrennt nach Kona wo wir mit voraussichtlich 10 Minuten Unterschied gleich eintreffen werden. Unser Flugzeug ist nicht ausgebucht, so dass Asdis und ich uns auf je einer dreier Sitzreihe hinlegen konnten um zu schlafen. Von den 5 Stunden Flug hat das bei mir wieder zwei Stunden gebracht!

Es ist nun in Kiel 7:00 Uhr am 27.09. und sage und schreibe 49 Stunden her, dass wir in Kiel aufgestanden sind, einen Tag verbrachten, Abschied feierten und dann die Reise antraten. Wir fühlen uns gerädert (beide), verfroren (Asdis), hungrig (ich) und überhaupt irgendwie suboptimal. In den kommenden fünf Stunden sollten wir gelandet sein, das Mietauto abgeholt haben, das Apartment im den Surf & Racquet Club bezogen und irgendwo auf dem Weg noch etwas Ess- und Trinkbares aufgetrieben haben. Und dann können wir endlich ins Bett uns hoffentlich richtig ausschlafen.


Endlich in Kona angekommen, wartend auf den Shuttelservice

Montag, 24. September 2012

Gedanken vor Abflug nach Hawaii

Es ist Montag Abend, eineinhalb Tage vor unserem Ablug nach Kona, Hawaii. Draußen regnet es "Katzen und Hunde" und ich kann noch gar nicht glauben, dass der Sommer in wenigen Tagen quasi neu beginnt.

Hinter mir liegt eine bewegende Zeit. Mein Bänderriss am 26. August schien alle meine Wünsche für dieses Jahr Hawaii zunichte gemacht zu haben. Aber es schien zum Glück nur, die Realität sieht anders aus: Nach nur viertägiger vollständiger Sport-Abstinenz konnte ich wieder den Trainingsalltag, wenn auch mit gebremster Kraft, aufnehmen. Das steigerte sich kontiniuerlich und nun liegen schon wieder 64 Trainingsstunden, zum Teil mit sehr guter Qualität, hinter mir. Die längste gelaufene Strecke in dieser Zeit habe ich vor drei Tagen mit fast 19 km fast vollständig schmerzfrei hinter mich gebracht und habe nun keine Zweifel mehr, dass das für ein gutes Rennen am 13. Oktober reichen kann. Auf dem Rad habe ich viel kompensieren können und so liege ich nun 1.000 Trainingskilometer über meiner Trainingsvorgabe. Selbst die Laufkilometer nähern sich in der Summe dem Plan an. Ob die zwangsläufig ausgelassenen langen Läufe (>30km) oder die weggefallenen Tempointervalle ihre Spuren hinterlassen haben wird sich erst am 13. Oktober zeigen. Mal sehen, was dann auf der zweiten Marathonhälfte passiert.

Mittwoch, 5. September 2012

Verletzung: Wie Laufen am besten simulieren?

Diese Frage habe ich an das Forum der Triathlon-Szene.de am 04.09.12 gerichtet. Folgender Dialog entwickelte sich innerhalb von 24 Stunden:

@ich
Am Sonntag, den 26.8 ereilte mich im Wettkampf ein Bänderriss bei KM 14 zwischen Mittelfuß und Würfelknochen am rechten Fuß. Es sollte der letzte Test für Kona auf einer MD in Ratzeburg sein. Shit happens!
Nach 2 Tagen war der Gips ab, zwei Tage später auch die Aircastschiene Geschichte. Radfahren (Rolle) ab Tag 4 gar kein Problem, Schwimmen mit PB ab Tag 5 auch nicht. Krafttraining geht auch, nur an Laufen traue ich mich noch nicht ran. Meine selbstverordnete Schonfrist läuft noch.
Die Schwellung ist weg und ich kann gut gehen.
Meine Frage:
Wie simuliere ich das Lauftraining in den kommenden 14 Tagen am besten? Crosstrainer, Aquajogging, Stepper oder einfach auf dem Rad (Rolle))?
Mein Ziel ist es, ohne jeden Verlust auch meiner Laufform in Kona an den Start zu gehen, und sind die Alternativeinheiten noch so ätzend.
Ich freue mich auf Anregungen und Vorschläge.
Grüße aus Kiel an alle
Dirk

@Vicky
Aquajogging. Kannste schöne Intervalle machen. Frodo hats auch lange gemacht

@Hafu (Anmerkung: ein richtig guter Triathlet und Arzt)
Kein Lauftraining und kein Verlust an Laufform, das geht nicht zusammen. da meinst wahrscheinlich möglichst wenig Verlust an Laufform. Aber wenn du nach 4 Tagen schon schmerzfrei beim Radfahren warst, spricht doch ohnehin nichts dagegen, in ein paar Tagen wieder mit Laufen zu beginnen (anfangs halt auf stabilem Untergrund, optimales Schuhwerk und erst mal nur Bonsaidistanzen: z.B. 3x2km, 3min Gehpause).
Oder wie lange läuft deine selbst verordnete Schonfrist?

@laufcultur
Aquajogging.
Hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ht=aquajogging wurde schon mal ausführlicher darüber geschrieben.

@Trimone
Ich kann dir auch nur aquajogging empfehlen. Und das ohne Gurt. Habe ich jetzt auch über mehrere Wochen gemacht wegen ein paar Brüchen. Und meine laufform ist schon wieder ganz gut.
Wenn du es noch nie gemacht hast, versuche es erstmal mit Gurt und danach ziehst du ihn aus. Dann ist es doppelt so effektiv.
Ich drück dir die Daumen....

@Hafu
...
Für effektives Lauftraining braucht man ja gerade den impact und wenn man diesen vermindert, ist das Training auch weniger effektiv.
Bei Verletzungen muss man natürlich Kompromisse eingehen, aber bei deiner Bändergeschichte geht es in der Nachbehandlung v.a. darum, nicht erneut umzuknicken (Taping, klassisch oder Kinesio kann da auch Sinn machen) und nicht unbedingt darum den Lauf-Aufprall zu reduzieren.

@big_kruemel
Was ist einfach mit Krafttraining?
Können z.b. Kniebeugen und co. Das Laufen tlw. Ersetzen?

@ArminAtz
Ich hab mir vor genau 2 Wochen 2 Bänder im Sprunggelenk gerissen, selbst dann wärst nicht als freiwilliger Helfer dabei gewesen ;-)
Gips oder Schiene hatte ich nie, sondern hab gleich mit Bewegungstherapie und Lympfdrainagen begonnen. Scheint so, als ob dein Arzt etwas konservativ ist.
Rad bin ich nach 3 Tagen wieder gefahren und geschwommen auch gleich (am Anfang mit Pullboy).
Gestern bin ich das Erste mal wieder Laufen gewesen für 20 min (30 sek Laufen, 1 min gehen im Wechsel).
Das versuche ich nun kontinuierlich zu steigern.
Was ich sagen will ist, dass ichs an deiner Stelle einfach mal ausprobieren würde. Wennst Schmerzen hast, dann mussts eh lassen.
Aber was ich so rausgelesen hab, hast du es mim Laufen noch gar nicht probiert, oder?

Anmerkung:
Ich bin begeistert. Die Mitglieder der Triathlon-Szene.de helfen mit Rat, wie man sich das besser nicht wünschen kann. Das ist "Social Networking" in Bestform!

Den vollständigen Dialog findet ihr hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25027

Montag, 27. August 2012

LM Ratzeburg AK-Sieg mit Folgen ...

Alles fing so gut an: Am Sonntagmorgen schien die Sonne und leutete einen viel versprechenden Tag zur Standortbestimmung für mein Rennen auf Hawaii in genau sechs Wochen ein.

Bin ich doch in die Trainingssaison mit einem guten 10km Lauf in Boostedt gestartet (1. Gesamt, 1. AK) und dann die OD in Hohenlockstedt im Mai (10. Platz gesamt, 1. AK) gut eingelaufen, war jetzt, Monate später, nicht ganz klar, wo ich stehe.

Als Trainingsplan verfolgte ich diesmal, wie schon in der Vorbereitung zum IM Malaysia 2010, den Ebli-Plan mit im Vergleich zu den Plänen der Triathlon-Szene.de anderem Trainigsprinzip mit mehr Ausdauer, längeren Einheiten und kürzeren Intervalle.

Der Schwimmstart in Ratzeburg war ok, die Zeit mit 33:43 für 2.000m auch. Mein Vereins- und Trainingsfreund Hilton traf kurz nach mir ein, als ich mich am Rad für die 2. Disziplin rüstete. Für schnelle Wechsel fehlte mir die Routine, deshalb startete Hilton vor mir mit dem Rad. Die Lücke konnte ich bald schließen, und wissend um Hiltons Radstärke versuchte ich in Vorbereitung auf den geplanten Hawaiistart in sechs Wochen, in legalem Abstand hinter ihm zu bleiben und erst einmal zu testen, ob ich mithalten könne. Beim Training konnte ich das in diesem Jahr noch nicht, sei an dieser Stelle bemerkt.

Das Dranbleiben gelang mir erstaunlich gut. Wir rollten das Feld von hinten auf und als ich nach der ersten Hälfte der 80 km immer noch keine Schwäche fühlte, drehte ich nochmal einen Gang schärfer. Bis km 65 konnten wir nicht alle Verfolger abschütteln. Dann, nach Einwurf des letzten von fünf  Powerbar-Gels (was da wohl drin war?), überholte ich Hilton ein letztes Mal und trat die Flucht nach vorne an. Mit konstanten 250W nach meinem ERGOMO fielen die letzten Verfolger ab und wir konnten in der Reihenfolge wie nach dem Schwimmen nach 2:07 Std. netto! (ohne Wechselzeiten) in die Wechselzone rollen. Die Radzeit und die damit verbundene gute Platzierung war für mich sensationell, die Form war bombig!

Was dann folgte war auch klar. Hilton wechselte routiniert und schnell und war schnell wieder 70m enteilt. Ich blieb vorerst an ihm dran, wissend, dass es für mich nicht gut gehen kann, ihn halten zu wollen. Ich lief 4 Min/km an, hielt den Speed bis km 6 und ließ es dann etwas locker in 4:15 Min/km angehen, um das Ziel auch noch erreichen zu können.

Bei km 14 passierte dann das Unglück. Auf einer Bergabpassage im Wald auf der Crosskurs ähnlichen Strecke knickte mein rechter Fuß bei einem Fehltritt nach außen um. Der Schmerz war tierisch und zwang mich augenblicklich zum Stopp, wobei ich einen Sturz zum Glück noch vermeiden konnte. Ich setzte mich hin, dachte an Hawaii und fasste kaum, was geschenen ist. Dann stand ich auf, humpelte in Laufrichtung weiter und versuchte trabend den Speed auf einem Minimum zu halten. Das gelang mir nur unter großen Schmerzen. Bei km 15 an einer Vepflegungsstation war ein Arzt, dem ich sofort meinen Fuß zeigte. Er untersuchte ihn und mutmaßte, dass es wohl kein Bruch sei und wohl auch kein nennenswerter Bänderriss anzunehmen sei.
Also nahm ich wieder das Rennen auf und "humplief" in einem Tempo von 5:15 Min/km Richtung Ziel. Der Lohn war der erste Platz der AK50 und ein 15. Platz gesamt in 4:19:38, ca. 9 Plätze und etwa 10 Min. hinter meiner zu erwartenden Zeit noch bei km 12; immerhin.

Hilton erreichte seine Bestzeit auf dem Kurs mit 4:06:27, Gesamtplatz 3; toll! Herzlichen Glückwunsch Hilti!

Heute, einen Tag später war ich früh beim Doc in Kiel und ließ röntgen und ultraschallen. Das Ergebnis war niederschmetternd: Band abgerissen, ein Hawaiistart ist wohl nicht möglich.

Ich fühle mich gerade nicht so gut.