Zielsuche 2011, 2012

Die Saison 2009/2010 mit einem frühen Ironman im Februar in Malaysia und einem späten im Oktober in Hawaii war sehr lang. 13 Monate habe ich fast ohne Unterbrechung nach meinem Trainingsplan gelebt und erlebe jetzt, was es heißt, "ziellos" zu sein. Das ist ja nicht wirklich schlimm, aber für mich eine lange hinter mir geglaubte Herausforderung.

Mir fällt es jetzt unendlich schwer, irgendeiner sportlichen Betätigung nachzugehen, weil sie noch nicht auf ein Ziel hinführt. Für Sport "einfach so" reicht meine Motivation einfach nicht aus.
So freue ich mich über jeden Anruf von Freunden, die einen Lauf-/Schwimm- oder Radpartner suchen. So weit reicht mein Bewegungsdrang dann doch, dass ich das nicht ausschlage.

Gestern beim Schwimmtraining im USC, meinem Triathlonverein, sagte mir Sascha, dass er plane, am Rotterdam Marathon am 10. April kommenden Jahres teilnehmen zu wollen. Ein weitere Vereinskollege hatte seine Bereitschaft mitzumachen ihm gegenüber auch schon geäußert. Ein Marathon im Fühjahr 2011 wäre für mich ideal, da meine innere Stimme schon lange flüstert, dass ich sowieso noch einen schnellen Marathon laufen müsse. Der einzige "Solo"-Marathon, den ich gelaufen bin, liegt schon 7 Jahre zurück und lag in einer Zeit, als ich im Vergleich zu heute noch nicht so focussiert trainierte und nur wenig Erfahrung im Ausdauersport vorzuweisen hatte.

Heute können andere Zielzeiten als damals, immerhin eine 3:02 in Hamburg, anvisiert werden. Bezogen auf den aktuellen Leistungs- und Erfahrungsstand sollte, wenn alles gut läuft, eine 2:50 möglich sein, perfekte Vorbereitung und eine schnelle Strecke vorausgesetzt. Die Erinnerungen an die in 2003 körperlich extrem schmerzhafte Vorbereitungszeit haben einen weiteren Angriff auf meine Marathon-Bestzeit bislang im Keim erstickt; aber jetzt scheint die Zeit reif zu sein und der Termin zu passen.

Als IRONMAN Höhepunkt 2011 habe ich mich in der vergangenen Woche beim IM-Florida, der am 5.11.2011 stattfindet, angemeldet. Michael und Daniela, die gerade beide in Florida in ihren Altersklassen M45 und W25 den Sieg einfuhren, schwärmten so sehr von dem Event, dass ich mich anmeldete. Da Florida ein "Qualifier" für die IRONMAN Hawaii 2012 ist, passt mir das sehr gut. In 2012 möchte ich nämlich als Neueinsteiger in die nächste Alterstufe M50 versuchen, eine gute Platzierung in der Altersklasse zu erreichen und wenn die Quali nicht klappt, dann habe ich noch einen weiteren Versuch in der ersten Hälfte 2012.

Mit einem Marathon im April und einem IRONMAN im November ist der Rahmen für mein weiteres aktives Leben gesetzt. Nun muss nur noch der Plan einsetzen, der mir wieder Tag für Tag vorschreibt, was ich zu trainieren habe. Dann endlich ist es vorbei mit der Gammelei und wieder reichlich Zeit, mich an die "gemütliche Zeit" zurück zu erinnern.

Raceday, der Bericht

  

4:30 Uhr aufstehen, 5:00 Uhr Abfahrt zur Pier, Bodymarking, Reifen aufpumpen, Schwimmanzug an (danke Marco für die Leihe), letze Fotos mit der Familie und ab ins Wasser!

So einfach schreibt sich die Geschichte zum Beginn eines Renntages, der so wie in Hawaii bei fast jedem anderen IRONMAN abläuft. Hier ist das Besondere die Stimmung jedes Einzelnen mit der Gewissheit, dass für fast alle Teilnehmer dieses Event nicht zu toppen sein wird. Was geht in unserer Sportart schon über die IRONMAN Weltmeisterschaft in Hawaii?

So ist es auch besonders, wenn man sich langsam an die Startlinie heranschwimmt, die jetzt nur noch vereinzelt auftretenden Fische ins Auge fasst und einen Blick nach der einen oder anderen Unterwasserkamera riskiert. Wer jetzt noch keine Gänsehaut hatte wurde spätenstens beim Beginn der gesungenen Hymne von Hawaii schwach.

Die Stimmung wechselte von einer Sekunde zur anderen mit dem Startschuss. Hier weiß jeder, der schon einmal in Kailua-Kona gestartet ist, dass das, was folgt, den absoluten Ausnahmezustand wiedergibt. Ist man sonst gewohnt, sich nach kurzer Zeit freizuschwimmen, hängt man hier bis zum Schwimmausstieg im "Pack" und bekriegt sich gegenseitig bei der Wahl der besten Schwimmlinie. Und gut schwimmen können hier die meisten!

Ich hatte ím Gegensatz zu den vergangenen Jahren humane Mitstreiter um mich, d.h. das Gerangel hielt sich in Grenzen und ich konnte weitgehend meine Linie unter Ausnutzung meiner Möglichkeiten schwimmen. Oft suchte und fand ich "schnelle Füße" von einem vor mir schwimmenden Teilnehmer, um Kraft zu sparen.

Schon in der letzten Woche verlief mein Schwimmtraining verheißungsvoll. So war ich richtig happy, als ich nach ca. 1:07 Std. aus dem Wasser kam, glatte 3 Minuten schneller als meine Bestzeit auf dieser Strecke. Ich touchierte zuletzt noch die Füße von Danny, die beim Ausstieg direkt vor mir schwamm, konnte mich aber nicht verständlich machen, um ihr noch gute Wünsche mit auf den Weg zu geben.

Bike Bag aufnehmen, Schwimmanzug aus- und Langarmshirt anziehen, zum Rad laufen, Helm auf, Brille an und barfuß - die Radschuhe fixiere ich immer am Rad - mit der Hand am Rad loslaufen.
Das ging alles ganz flott, aber wg. der Umzieherei, vor allem in das Longsleev-Kompressionsshirt, dauert der Wechsel bei mir etwas länger. Diese Verzögerung nehme ich gerne in Kauf, hatte ich mich doch oft genug unter glühender Sonne derartig verbrannt, dass ich Tage danach noch mit den Auswirkungen zu kämpfen hatte.

Sofort die erste Iso Flasche austrinken, Gel einwerfen, Tempo kontrollieren!

Das sind die wichtigsten Dinge nach jedem T1 Wechsel aufs Rad, nicht nur hier in Hawaii. Basierend auf den Erfahrungen der vergangenen beiden Starts konntrollierte ich den Raddruck intensiv und dosierte nur vorsichtig die Kraft. Laut Marschplan abgeleitet aus meinen Trainingsaufzeichnungen sollten 220 Watt von Anfang bis Ende durchgetreten werden, 10 bzw. 20 Watt mehr im Schnitt als in den vergangenen Jahren auf gleicher Strecke.

Erwartungsgemäß überholten mich anfangs reichlich Triathleten, was mich aber nicht beunruhigte, hat mein ERGOMO Wattleistungsmesser doch immer zuverlässig die Daten geliefert. Bis nach Kawaihae konnte ich die Kraft im erwarteten Bereich gut dosierern, danach folgt ein längeres Stück bergauf und mit Gegenwind nach Hawi. Von hier standen 230-240W auf dem Plan, wissend, dass das Stück zurück durch Gefälle und Rückenwind geprägt sein würde und die getretene Leistung daher geringer ausfällt. So war es dann auch: Starke Windböen fielen erst von der Seite, dann  von vorne über uns her und es gab einige gefährliche Situationen, in denen Radfahrer zu stürzen drohten und mindestens drei in der Abfahrt schwer stürzten, wie wir später erfahren mussten.

Die Bergabfahrt war wie erwartet extrem heikel. Meiner Theorie aus den alten Seglertagen folgend, bei der die auf das Segel (hier: Rad) einwirkende Windkraft bei steigender Geschwindigkeit spitzer auftrifft und demnach weniger Seitendrift verursacht, machte ich mich so klein es ging auf dem Rad und raste in geduckter Aerohaltung mit Höchstgeschwindigkeit den Berg herab massenweise an Fahrern vorbei, die in Oberlenkerhaltung sichtlich nervös mit den Seitenwinden kämpften. Mein Windversatz war deutlich geringer als der der Mitstreiter und mein Rad lag wie ein Brett, so dass ich viele Plätze gutmachen konnte.

Wieder auf dem Queen K´ Highway angekommen, hatte ich noch genug Körner, um das geplante Tempo beizubehalten. Und wie erwartet war ich nun derjenige, der an den anderen vorbei fahren konnte. Mein ERGOMO zeigte zum Schluss 221 W Durchschnittsleistung (225W NP) an und ich wußte, dass ich nicht überzockt hattte und noch genug Energie fürs Laufen aufgespart haben sollte. Da ich mich während der Radausfahrt immer wieder mit neu abgestoppten Intervallen und HF-, TF-, Watt- und Durchschnittswattwerten beschäftigt hatte, fiel mir erst in der Wechselzone ein, dass die Radstrecke mit einer Bombenzeit für mich geendet hatte.

Barfuß vom Rad springen, Aufnahme des Run-Bags, rein ins Wechselzelt, Socken und Laufschuhe an, Fuel-Belt mit den präparierten Gel-/Salzflaschen umlegen und los auf die Laufstrecke!

Der Lauf gestaltete sich am Anfang etwas schwierig. Ich war zwar schnell unterwegs, aber ich hatte kein so gutes Laufgefühl. So musste ich noch bis nach einem Dixi-Stopp bei KM 8 warten, bis sich die Beine einigermaßen gut anfühlten. Richtig rund fühlte es sich erst an, als ich die Steigung der Palani Road hinter mir hatte und ich mich in die Lava-Wüste zum Energy Lab aufmachte. Auf halber Strecke wendete ich an diesem Tag erstmals meine bewährte Taktik an: "Gehen in den Verpflegungszonen zur sorgfältigen Eis- Wasser- und Nahrungsaufnahme und unmittelbares Wiederanlaufen nach Erledigung des Notwendigen". Als Pace für die Strecken zwischen den Stationen wählte ich 4:45 Min/Km, was auf einen 3:30 Std. Marathon abzielen sollte.
Während des Marathons kam mir immer wieder in den Sinn, das "Gesamtsystem Dirk" zu checken und stellte immer wieder fest, dass alles im grünen Bereich war. Zwar fühlten sich die Fußsohlen nach KM 35 schon reichlich schmerzhaft an, aber solche Erscheinungen bereiten nicht wirklich Sorgen angesichts des nahenden Wettkampfendes.

Kurz vor Einbiegen in die Palani Road stellte ein deutschsprachiger Triathlet fest, dass die Endzeit wohl knapp über 10 Std. betragen würde, ein für mich bis zu diesem Zeitpunkt auf dieser Strecke nicht für möglich gehaltener Wert. Zwar hätten meine Zwischenzeiten schon früher die Erkenntnis bringen können, aber meine Rechenkünste nahmen, das kannte ich schon von mir, progressiv mit zunehmender Renndauer ab. Der "Homerun" auf dem Alii Drive gestaltete sich noch einmal schwierig, weil ich vor lauter Euphorie wohl das Tempo der letzten 1.000 m zu sehr gesteigert hatte. Keine 300 m vor der Ziellinie meldeten die Waden entsprechenden Großalarm an und versagten mit Krämpfen fast noch ihren Dienst. Ich nahm wieder etwas Geschwindigkeit raus und konzentrierte mich darauf, gut und aufrecht die Ziellinie zu passieren.

 


Noch 120 Meter ...

 



... 75 Meter ...





  

Die Freude war riesig!



  

... geschafft!



Resümee

• Gesamtzeit:10:02:53 Std.
• Schwimmen 1:07: 47
• Radfahren: 5:19:13
• Lauf: 3:29:12
• Platz 482 in der Gesamtwertung,
• Platz 32 Altersklasse.

Ich habe alle Ziele für Hawaii 2010 erreicht; auch die, die ich mir nicht vorgenommen hatte. Im Vorwege hätte ich mir eine Platzierung unter den Top 500 nicht vorstellen können. Alle Teilstrecken, angefangen beim Schwimmen über das Radfahren und das Laufen schlugen jeweils meine optimistischsten Erwartungen. Ich kann das nur erklären mit einem absolut perfekten Tag, einer glücklich gelungenen Trainings- und Taperphase sowie mit dem optimalen Pacing- und Ernährungskonzept. Hoffentlich klappt auch in Zukunft ein ähnliches Rennen, bei dem mir im Nachhinein keine Verbesserung einfallen könnte.

Und so freue ich mich auf eine Zukunft mit weiteren Rennen und ähnlich schönen Glücksgefühlen. 





Hawaiisplitter ... Fortsetzung

Stand die erste Woche in Hawaii unter den Vorzeichen der Akklimation und des finalen Trainings, stehen in der Wettkampfwoche für uns eher hardcorechillen, shoppen und studieren des neusten Triathletenbedarfs auf dem Programm.

Die IRONMAN-Messe eröffnete am Dienstag mit dem feierlichen Einzug der Nationenparade ihre Pforten und eröffnete das - zugegebener Maßen nicht ganz preisgünstige Schlaraffenland - für kaufwütige Triathleten.

Hier geht alles weg wie warme Semmeln, was den Aufdruck "IRONMAN 2010" trägt. Armbanduhren, Sport- und Freizeitkleidung, Rucksäcke, Sticker, Kaffebecher und Devotionalien bis zum Hundehalsband, -leine und fressnapf finden hier ihre Käufer.

Letzteres wurde gleich am Digme-Beach präsentiert.

Der Digmebeach gleicht langsam einem Tollhaus. Aus der in der vergangenen Woche noch gemütlichen Startmeile ist eine Massenankunft mit hektischem Treiben von 6:00 Uhr bis 10:00 Uhr geworden. Hier gilt es offenbar den Mitstreitern zu zeigen, wie toll es um seine eigene Fitness gemessen am Körperbau bestellt ist oder ggf. Respekt eingeflößt zu bekommen.

Zum Glück weiß ich, dass Muskelberge in der Regel keine großen Läufer sind und ich mit meiner überschaubaren Muskelmasse zumindest auf der Laufstrecke einen leichten Vorteil haben werde.

In der Zwischenzeit haben wir uns auch mit anderen Mitbewohnern symbiotisch gut gestellt. Der kleine Hausgecko ist uns schon bei Einzug aufgefallen. Dass dieses kleine Wesen allerdings Gefallen an Koffeinflecken auf dem Fußboden der Veranda fand, entdeckten wir erst heute. Mit Genuss schlürfte er die Tropfen vom Boden, die beim Einschenken der Tassen entstanden. Natürlich haben wir auf das auf die SD-Karte gebrannt.

Trainingsabschluss

Zum offiziellen Abschluss unseres Trainings entschlossen , eine längere Anreise mit dem Auto nach Hawi, dem äußersten Wendepunkt der Radstrecke jenseits der Lavawüste, in Kauf zu nehmen. Dafür packten Danny, Micha und ich unsere Räder in den Van und fuhren begleitet von Asdis, Anjuli und Thomas früh am Morgen los.

Doch bevor wir aufs Rad wechselten, schoben wir eine touristische Aktivität ein. Die Straße führte über Hawi hinaus bis zum Polulou Valley Aussichtspunkt. Von hier hatten wir in tropischer Umgebung einen herrlichen Blick über die nord-östliche Spitze von Big Island.

Nach einem kurzen Stopp in Hawi mit Chai-Latte, Cappuchino und Bananabred-Muffins ging es endgültig los. Das Besondere an diesem Teilstück der Strecke sind die in den meisten Fällen extistierenden Windbedingungen. Heftigst bläst dieser den Radfahrern bis zum Wendepunkt entgegen, dann wieder in den Rücken, um kurze Zeit später seitlich, überwiegend stark böig, das Radeln schwer zu machen. Nicht selten ereignen sich dadurch vor allen bei den leichteren und unvorsichtigen Radlern schwere Stürze.

Materialcheck

Nachdem wir schon alle einen Platten bei der einen oder anderen Ausfahrt mit dem Rad auf dem Queen K´ Highway erlitten haben, können wir bestätigen, dass das Vittoria PitStop (Ein Flüssigdichtmittel, welches nach Defekt mittels eines Druckluftsprays den platten Reifen befüllt) seinen Zweck bravourös erfüllt. Ein Wermutstropfen sind die Nachkaufkosten: 15 $ pro platten Reifen sind kein billiges Vergnügen.

Die IRONMAN-Rechteinhaberin WTC aus Florida hat uns Triathleten eine Überaschung beschert, indem sie durch eine Neudefinition der Schwimm-Ausrüstungsregeln die bewährten Schwimmanzüge, im Triavolksmund Speedsuits genannt, verboten hat, um gleich darauf anders gearbeitete Schwimmanzüge zuzulassen.

Die Anzughersteller reiben sich die Hände und werfen in Massen neue, den aktuellen Regularien entsprechende Anzüge für viel Geld auf den Markt. Uns bleibt nur, das neue Material zu testen, um am Tag des Wettkampfes das Gefühl zu haben, wettbewerbsfähig zu sein.
Die aktuelle Mode wird präsentiert von den Models Micha, Danny und Dirk.

Hawaiisplitter

Den 2. Tag in Folge haben wir auf der Schwimmstrecke Besuch von einer (derselben?) Delfinschule bekommen. Ca. 15 Define tummelten sich an der Boje "Mile 1.2" herum, unsere aktuelle 1.000 m Wendemarke für den morgendlichen Schwimmtörn. In greifbarer Nähe schwammen wir mitten in der Schule und freuten uns wie die Kinder.

Für viele ungewohnt sind die aktuellen Wetterverhältnisse in Kailua-Kona. Von der Pier bis an die Keauhou-Bay ist es ist tagsüber häufig bewölkt. Heute erwischte uns in Kona ein Schauer bei zugegebener Maßen immer noch ansprechenden 28 Grad. Gerüchten zufolge sollen erste Menschen hier doch schon gefroren haben. Um dem vorzubeugen, haben wir uns entschlossen, präventiv Frostschutzmittel einzunehmen.

Richtige Traumstrände sind die, von denen Postkarten geschossen werden. Gestern hat sich unser Expeditionsteam nach dem Einkauf von Postkarten als Beweisstücken aufgemacht, die versteckten Oasen zu finden. Offensichtlich ist das Team  fündig geworden.

Dehnen, ey ...

Auf den gemeinen Triathleten prasseln am laufenden Band mehr oder weniger zielführende Informationen zur Verbesserung der IMML (individuell maximal möglichen Leistung) nieder. Jetzt reihe auch ich mich in die Riege der Schlauredner ein und gebe die Erfahrungen weiter, die mich bei meinen Workouts begleiten und gut ohne größeren Aufwand anzuwenden sind.

Dehnübungen der Wadenmuskulatur sind obligatorisch. Ich stelle zu diesem Zweck meinen Fuß mit der Hacke auf und drücke die auf einer Erhöhung befindliche Fußspitze möglichst dicht an die Schienbeinvorderseite durch Verlagerung des Körperschwerpunktes. In dieser Stellung sollte die Dehnung ca. 20 Sekunden gehalten werden. Nach drei Wiederholungen kann man die Übung durch Kopplung mit weiteren Bewegungen ideal ergänzen. Pumpende Armauf- und Abbewegungen fördern die Dehnung und kräftigen überdies die Armmuskulatur.

Wie sieht das in der Praxis aus? Man nehme die nächstgelegene, schräg gewachsene Palme und wende das vorstehende Rezept an, dann klappts sofort.

Vermessung Schwimstrecke, Posing, Chillen, Training, Speicher auffüllen..

Das Leben eines Triathleten ist von vielen Ritualen geprägt. Was für den "normalen Triathleten" gilt, ist erst recht auf IRONMAN Teilnehmer übertragbar.

Die morgendliche Pflichtübung an der Schwimmstrecke beginnend vom offiziellen Schwimmstart an der Ecke Palani Road / Alii Drive hatten wir mit folgender Aufgabe gespickt: Danny als schnellste Schwimmerin sollte sich an der getonnten Linie bis zur "Mile 1.2", einer genau abgemessenen Wendeboje für die halbe IRONMAN Distanz halten. Micha und ich orientierten uns am äußersten linken Schwimmbereich der Strecke, weil wir dort durch "Insidertips" günstigere Strömung erwarteten. Für uns als vergleichsweises "Treibholz" ist es immer wichtig, die Schwimmschwäche durch Ausnutzung aller legalen Tricks zu puschen. Und Gerüchte über hilfreiche achterliche Strömungen an der linken Streckenseite konnten wir in unserer Lage natürlich nicht ignorieren.

Als ich als 2ter unseres kleinen Wettkampfes nach 18:33 Minuten endlich die Boje erreichte, hatte Danny schon 2:13 Minuten Pause hinter sich und wirkte sichtlich entspannt. Micha als guter Dritter folgte mit weiteren 45 Sekunden Abstand.
OK, damit wäre bewiesen, dass die reine "Treibholztaktik" wohl nicht zielführend sein würde. Ich beschloss, in den nächsten Tagen weiter an der Form zu feilen um ggf. Plan B, das Wasserschattenschwimmen, besser umsetzen zu können.

Beim nächsten Tagesordnungspunkt waren wir voll auf unsere Crew mit Asdis und Anjuli angewiesen, "Posing". Das musste sein, wollte doch unsere Tageszeitung KN Material für eine Ankündigung des IRONMAN haben. In Abwesenheit von Jan, der dieses Jahr auf Hawaii debütiert und später anreist, haben wir einen Steinwurf von unserer Veranda entfernt auf den Lavarocks die Kameras zu glühen gebracht.

Die Laune war großartig, als wir gleich danach am Turtle Beach eine Honu ins Wasser gehen (turteln?) sehen konnten. Diese Lagune ist ein Paradies für die tropischen Fische und die grüne Meeresschildkröten, weil sie mit ihren von zahlreichen Korallen überwachsenen Unterwassersteinen Schutz bietet.

Nach ausgiebigem Chillen folgte eine 10 KM Lauf-Trainingseinheit im 5er Schnitt auf dem Alii Drive. Es gibt wohl kaum eine Laufstrecke, die mehr Atmosphäre für einen Triathleten zu bieten hat. Tolle Häuser und Villen mit super gepflegten Gärten in traumhafter Lage direkt an der Küstenlinie wechseln sich mit Hotel- und Apartmentanlagen ab und reihen sich über 9 Kilometer bis hinein nach Kona. Man ist Teil von Heerscharen durchtrainierter Triathleten, darunter auch Promis und Semipromis der Szene.

Spuren der Wirtschaftskrise sind auch hier unübersehbar. An jedem 4. Haus hängt ein Schild mit dem Hinweis "zu verkaufen".

Nach einem solch ereignisreichen Tag war die Auffüllung der Energiespeicher Pflicht. Micha der Fuchs erinnerte sich an die "Triathleten Montage" bei Pizza Hut. Für 12 $ kehrten wir dort ein und sorgten dafür, dass auch der morgige Tag sicher ohne kalorisches Defizit überlebt werden kann.

Wem es noch eines Beweises bedarf, dass die Tage von Kona anstrengend sind, der möge einen Bick auf das Foto werfen, was während der Arbeit des Autors an diesem Artikel entstanden ist.

Aloha, wir sind in Kona angekommen ...

Und schon wieder war es soweit. Nach einer langen Reise, diesmal von Hamburg über NewYork und Honolulo nach Kailua-Kona haben wir unser Quartier im wunderschönen Surf and Racquet Club in unmittelbarer Nähe zum "Turtle Beach" am Alii Drive bezogen. Eine wunderschönes, zweistöckiges Appartment mit vier Zimmern, Küche, 3 Bädern und einer riesigen Veranda direkt zum Meer, welches direkt 15 m vor der Fassade am Fels endet.

Auch diesmal lief nicht alles glatt. Danny vermisst ihren Koffer, der, wie wir gerade erfahren haben, jetzt noch in New York am Flughafen weilt und nachgeschickt werden soll. Ich habe außerdem ein wichtiges Adapterteil für meinen ERGOMO-Wattmesser vergessen. Zum Glück kommt Thomas in ein paar Tagen nach und bringt es hinterher, auf jeden Fall sehr rechtzeitig vor dem Rennen am 9.10. Glück muss man haben!

Hawaii Vorbereitung läuft gut

Die vergangenen Monate vergingen wie im Flug. Dem Luxus einer frühen Hawaii-Quali folgte eine optimal planbare Vorbereitung für die IRONMAN WM in Hawaii.

Anfang Mai setzte der Trainingsplan in der "klassischen triathlon-szene.de Variante" basierend auf der Trainingstheorie von Joe Friel, dem Ausdauerpapst der USA, ein. Drei Monate mit je drei ansteigenden Grundlagenwochen und einer Erholungswoche (BASE-Phase) wurden abgelöst von 2 Monaten der BUILD-Phase, in denen immer längereTempoeinheiten eingeflochten werden.

Drei Monate Grundlagentraining endeten am 25. Juli für mich erfolgreich. Eine Woche vor Abschluss konnte ich beim Hamburg-Triathlon eine gute Zeit und Platzierung erreichen. 2:18:15 Std. waren nur unwesentlich langsamer als meine Bestzeit auf gleicher Strecke in einer weniger stressigen Trainingsphase. Platz 5 von 450 in der AK M45 war meine beste Platzierung in HH überhaupt.

Meine Build-Wochen haben bis zu 24 Wochenstunden Umfang, mehr verkrafte ich einfach nicht. Die "Key-Sessions", z.B.  Mittwochs 3:30 Std. Radintervalle mit 4*40 Min im WK-Tempo und einem 1:30 Std. langen Koppellauf in schnellen 4:30 - 4:50 Min/km im Anschluss schlauchen enorm. Freitags folgt immer ein langer Lauf im angenehmeren 5er Schnitt zwischen 2:30 - 3:00 Std. Sonntags enden die Wochen mit langen Rad-/Laufeineiten im Umfang von 6-7Std. Rad und einer Stunde Lauf direkt im Anschluss. Die Wochenlücken werden gefüllt mit drei Schwimm-, zwei Kraftstudio-, zwei Rad und bis zu zwei weiteren Laufeinheiten.

Zum Abschluss des dritten BASE-Monatsblocks habe ich einen weiteren Wettkampf, den Kiel-Triathlon, eingeflochten. Hatte ich am Mittwoch noch die harte Koppeleinheit durchgeführt und davor schon den langen Lauf, waren drei Tage mit reduzierter Belastung ausreichend, um ein wiederum erfreuliches Ergebnis zu erzielen. 2:12 Std. auf der olympischen Distanz mit besten Einzelzeiten wie einem 10km Lauf in 38:10 machen Mut für die nächsten Herausforderungen.

Wer den Trainingsplan verfolgen möchte, findet ihn hier als Download.

IM Malaysia 2010 - Nachlese

Eine Woche ist es bereits her, dass ich durch die Tropen schwamm, Rad fuhr und lief. Nachdem wir am Freitag abends am 5. 3. nach Hause kamen, konnte ich am darauffolgenden Samstag Morgen wieder die Schneeschaufel in die Hand nehmen, um die Zuwegung unseres Hauses von 10 cm Neuschnee zu befreien. Wähnte ich so etwas nicht schon hinter mir, als ich nach Malaysia abflog? Naja, jetzt kostet das Schneeschaufeln wenigstens keine Trainingszeit mehr.

Die Tage nach dem Wettkampf in Kuah vergingen wie im Flug. Sonntag Awardsparty, an der ich erstmals auf das Podium durfte (ein schönes Gefühl, für die, die noch Argumente brauchen, die aktuelle Trainingseinheit doch noch eine halbe Stunde länger auszudehnen). Montag chillen am Pool, Dienstag Ausflug mit Dietrich und Asdis zur Hauptattraktion Langkawis, dem Cabel Car mit Blick aus 720m Höhe über die gesamte Inselwelt sowie der Krododilfarm, Mittwoch WildLife Park und Einzelschwimmcoaching durch einen belgischen Schwimmtrainier, Donnerstag packen, Poolleben und am Abend die Abreise.

Es hat Spaß gemacht, einen IRONMAN in exotischer Umgebung zu unternehmen. Mein Ansatz, über IRONMAN Events die Welt zu bereisen, die eigene Fitness zu erhalten und in unterschiedliche Kulturen reinzuschnuppern (sofern es das Rennformat zulässt), ging voll auf. Weitere Ziele wie Brasilien, Mexico, USA, China und Südafrika geistern schon in meinem Kopf herum. Doch erst einmal steht für den Oktober wieder die IRONMAN World Championchip in Hawaii im Oktober auf dem Plan. Darauf freue ich mich sehr, ist mir die Insel doch aus zwei voran gegangenen Reisen bekannt und mit tollen Erinnerungen fest verbunden.

Vorher ist aber noch einiges zu erledigen. Lernen aus dem Vergangenen und Verbesserungen formulieren und umsetzen für zukünftige Rennen. Die Rennauswertung warf für mich einige Fragen auf:

Schwimmen:

Meine Leistung mit 1:13:36 im Speedsuit ist mir eigentlich zu langsam. In Hawaii bin ich mit ca. 1:10 in 2007 und 2008 schneller geschwommen.

Ein Faktor ist sicher, dass die Strömungsverhältnisse ungünstig waren, was Mitstreiter ebenfalls geäußert haben. Alle sprachen von schlechten persönlichen Schwimmzeiten in Langkawi, was mich meine Zeit relativieren läßt. Gleichwohl weiß ich, dass das besser gehen kann und werde für Hawaii an meiner Schwimmleistung arbeiten. Wichtige Hinweise dazu erhielt ich von dem ausgezeichneten Schwimmer Dietrich (http://www.trimago.at/) und einem Teilnehmer, der Belgiens Hochleistungssportler aus dem Schwimmbereich trainiert. 

Radfahren:

Zum erstenmal konnte ich in einem Rennen genau das umsetzen, was ich mir vorher vorgenommen hatte. 220W sollten von Anfang bis Ende getreten werden, ohne abzufallen. Das Ergebnis lag bei 223W bei einem durchschnittlichen Pulsniveau von 155 BPM.

Ein Schlüssel dafür war, dass ich meine komplette Rennernährung mitnahm. 12 PowerBar Gels führte ich in einer Bauchtasche mit und verspeiste je zwei Gels neben einer Flasche Gatorade und einer Flasche Wassser pro Stunde. Gleichzeitig vermied ich jede Belastung, die meine Beine über 300W beanspruchte, insbesondere bergauf. Anfangs wurde ich an den Hügeln von vielen überholt, aber sehr schnell konnte ich sie wieder einholen auf den bergab- oder auf den langen geraden Streckenabschnitten. Alles in allem: Eine perfekte Renneinteilung auf dem Rad, für mich nicht zu toppen.

Laufen:

Mein Plan lautete, wg. der großen Hitze nicht komplett durchzulaufen, sondern zwischen den Verpflegungsstationen ein Tempo um 4:45 - 5:00 Min/km zu laufen und für die Flüssigkeitsaufnahme an den Aid-Stationen auf Schritttempo zu reduzieren. Mit dieser Taktik klappte es z.B. in Nizza 2008 bei großer Hitze mit einem 3:27 Std. Marathon perfekt .

Hier in Kuah fiel ich mit 3:51 stark von meiner Vorgabe ab. Schon zu Beginn war mein Puls nicht in Ordnung; er war zu hoch. Im mittleren Teil fiel er unter 150 BPM, deutlich zu tief, und erst in den letzten 2/10 der Strecke kam er zurück. Meine Atemfrequenz war von Anfang an viel zu hoch. Es fühlte sich über die gesamte Zeit an, als hätte ich einen Puls von über 170 BPM. Das kenne ich nur, wenn ich viel schneller unterwegs bin.

Eine endgültige Erklärung dafür habe ich nicht. Meine Ernährung war wie immer: 8 PowerBarGels zur Hälfte angereichert mit Koffein und einem Gramm zusätzlichem Salz aufgelöst im Trinkgürtel , der optimalen Menge an KH und NaCl für die Dauer eines 3:30er Marathonlaufs.

Im Ziel wog ich mit 68 KG zwei KG mehr als zu Beginn der Rennens. Das waren 4 KG mehr als erwartet, sicher nicht optimal. Vielleicht lag das an meiner Phobie, generell zu wenig Flüssigkeit in Rennen zu konsumieren und hier über das Ziel hinausgeschossen zu sein. Vielleicht lag das aber nur an der ungewöhnlich hohen Anzahl an Verpflegungsstationen auf dem 5 Rundenkurs, die neben der vielen Geheinlagen zu vermehrter Flüssigkeitsaufnahme animierten.

Sicher waren auch die klimatischen Umstände, die neben hohen Temperaturen oberhalb von 35 Grad eine extrem hohe Luftfeuchtlichkeit an diesem Tage zu bieten hatten, ein weiterer Grund für eine schlechtere Laufzeit.

Nach fünf Runden Laufkurs musste ich noch ein 1,3 km langes Teilstück auf dem Weg ins Ziel bewältigen. Nachdem ich mich in der letzten Runde nach Zuruf  meiner Platzierung durch Asdis und dem darauf folgenden Freisetzen meiner letzten Kräfte völlig verausgabt hatte, zwang ich mich so lange zu wandern, bis ein vermeindlicher Wettbewerber hinter mit auftauchen würde. Ich brauche wohl nicht zu betonen, dass sich diese Strecke ewig hinzog und ich mich immer wieder umdrehte, um ggf. Abwehrnaßnahmen zu ergreifen. Erst als ich in den Zielkanal einbog, nahm ich wieder mein Lauftempo auf und versuchte, eine gute Figur beim Zielleinlauf zu machen, was mir nur leidlich gelang.

In Kona werde ich daran arbeiten, die aufzunehmende Flüssigkeitsmenge zu optimieren und in den Aid-Stationen nicht zu viel Zeit zu verlieren. Hilton hat schließlich gezeigt, dass auch in Kona ein 3:30 Std. Marathon möglich ist!

Euch, den Blog-Verfolgern möchte ich danken für das Daumendrücken und die guten Wünsche für meine Abenteuer. Ich werde spätestens im Oktober wieder aus Kona, Hawaii, berichten, und euch teilhaben lassen, ob meine oben geäußerten Annahmen zu einer Verbesserung meiner Leistung führten.

Das Unvorstellbare tritt ein: AK-Sieg!

Einen Tag später bin ich immer noch aufgeregt von den Eindrücken des Vortages, und von seinen Folgen. Nun steht zum 3. Mal nach 2007 und 2008 der IRONMAN Hawaii im Oktober auf dem Plan. Doch erstmal zum Rennen.

Ungewöhnlich spät, um 7:45 Uhr wurden wir nach dem üblichen Check In und dem Bodymarking auf die Schwimmstrecke entlassen. Wie auch in Hawaii gibt es eine lange Gerade mit 1.850m Länge, die hin- und zurückgeschwommen wurde. Das Besondere an dieser Strecke sind die Unwägbarkeiten mit der Strömung, die diesmal eine nur sehr langsame Schwimmzeit möglich machte sowie der Gefahr, Feuerquallen in die Tentakel zu schwimmen. Mich erwischten sie nur schwach an einer Wade und einem Fußknöchel, andere hatten weniger Glück. Dietrich hat ein riesiges Feuermahl am Hals davongetragen mit der Folge schwerer Übelkeit auf der gesamten folgenden Rennstrecke. Noch im Ziel musste er behandelt werden.


Nach 1:13:36 Std. erreichte ich den rettenden Ponton, von dem wir ins Wasser gestiegen waren und legte einen geplanten, ausführlichen Wechsel ein. Neben dem Überziehen meines Langarmkompressionsshirts zur Verhinderung von Sonnenbrand (man lernt ja dazu) und zur Kühlung war es mir wichtig, mich sorgfältig mit Sonnencreme einzuschmieren und schon in T1 zu trinken. Das der Auftrag der Sonnencreme schlussendlich einer Kriegsbemalung gleichkam, war nicht mein vordringliches Ziel.

Der Radpart war spannend. Da die Strecke grob in einen flachen und einen welligen Teil eingeteilt werden kann, lautete meine Taktik, immer auf einem ausgeglichenen Wattleistungsniveau zu treten. Das hatte zur Folge, dass ich auf dem geraden Streckenabschnitten und den Downhillpassagen verhältnismäßig schneller, auf den bergan führenden Abschnitten deutlich langsamer war als viele andere. Mein Kalkül war, dass sich alle aus den Schuhen fahren und ich auch im letzten Raddrittel noch genügend Reserven habe, um zu überholen. Und der Plan ging perfekt auf. Die letzten 60km habe ich immer noch "meine" 220W treten können und die meisten, die mich anfangs noch häufiger berghoch überholten, blieben weit zurück. Über 5.000 km auf der Rolle im Keller und weiteren 700 km auf Mallorca im Januar sei Dank, dass ich meine Kraft gut einschätzen und dosieren konnte. Das war rückblickend meine beste Leistung auf dem Rad, die ich bislang in einem Rennen abrufen konnte.
Sehr ärgerlich war auf meiner vierten von vier Runden, dass zwei von drei Aid-Stations keine Getränke mehr hatten. Mir tun alle Athleten leid, die völlig trocken hinterherfuhren und in größte Schwierigkeiten bei den tropischen Temperaturen kamen.

Für den 2. Wechsel von der Rad- auf die Laufstrecke ließ ich mir wieder viel Zeit, wissend, dass die größte Herausforderung noch vor mir lag. Meine Taktik war, jeweils bis an die Aid-Stations zu laufen, Nahrung und Wasser im Gehen aufzunehmen und sofort wieder loszulaufen. Der fünf Runden Kurs war dafür ideal, barg nur die Gefahr, wegen der sehr vielen Aid-Stations das Tempo insgesamt zu sehr herunterzuziehen. Natürlich hätte ich auch einzelne Stationen auslassen können, aber das erzähle einer seinem Kopf, wenn man ohnehin schon "am Poller" ist. Kurzum, ich habe an jeder Aidstation gestopt, habe Eis vorne und hinten in mein Trikot geschüttet, bis die Würfel beim Laufen am Pulsgurt klapperten. Dazu habe ich jede Menge Schwämme über meinem Körper ausgedrückt und mein Shirt nassgehalten, um von der Verdunstungskälte zu profitieren. Die Kompressionseigenschaften des Shirts halfen, das Eis länger im oberen Körperbereich festzuhalten, was einen guten Effekt ergab.
Nach vier von fünf Runden war ich eigentlich erledigt. Nur mit sehr viel Mühe konnte ich mich noch auf den Beinen halten und von Station zu Station hangeln. Und dann rief mir Asdis zu, von Hilton per SMS über meine Platzierung unterrichtet, dass ich auf dem besten Weg sei, meine Altersklasse zu gewinnen. Was soll ich sagen, erst konnte ich es kaum glauben, danach hatte ich nur noch Angst! Ich war so fertig, dass ich - vorher über eine dauerhafte Geheinlage bis ins Ziel nachdenkend - nun nicht mehr riskieren konnte, die Position zu verlieren. Ich hatte natürlich auch keine Ahnung, dass der zweite meiner Altersklasse eine halbe Stunde zurücklag. Es war das Grauen! Fast in Trance habe ich mich in den folgenden 10 km von Station zu Station gehangelt, bin immer wieder auf eine 4:45 bis 5:00 Min/km Geschwindigkeit angelaufen, hab rausgenommen, Eis ins Shirt gekippt, Cola getrunken, Schämme gedrückt und von besseren Zeiten geträumt. Und es hat schlussendlich gereicht! Ich hab die Ziellinie überschritten und dachte noch, als AK Sieger müsse ich jetzt den Zielbanner in die Höhe drücken.

Weitere Einzelheiten vom Zieleinlauf in den Kanal und davor habe ich nicht mehr. Ich war völlig erledigt und wurde gleich vom medizinischen Personal einkassiert. Es folgte ein Gesundheitscheck mit EKG und Blutdruckmessung, Messung der Körpertemperatur (39 Grad!) und des Gewichtes (+2KG!!). Wegen der vielen Aidstations habe ich wohl zuviel getrunken.

Nach einer Stunde im Med-Bereich incl. Massage ging es mir wieder besser und ich habe realisiert, dass das mein erster AK-Sieg in einem IRONMAN Rennen war. Das, wie auch ein 25. Gesamtplatz, war für mich außerhalb des Vorstellbaren, als ich hier anreiste. Nun freue ich mich auf die Awardsparty und die Slotvergabe.

Pasta Party ...

... nennt man das bei IRONMAN-Rennen unverzichtbare, häufig in Völlerei ausartende gemeinsame Essen mit anschließender, schnell endender Party. Nachdem alle Teilnehmer, Offizielle, Helfer, Gäste und Sponsoren nachhaltig das Buffet plünderten folgten Reden mit anschließender Lifemusik unter lauen Himmel. Das Essen wurde vorgezogen, weil gegen 20:00 Uhr die Dunkelheit eine gezielte Nahrungsaufnahme vereiteln würde.

Dann würde auch bei den Europäern mit leicht anderen Essgewohnheiten gegenüber den Asiaten dieser Nachtisch möglicherweise "durchrutschen".

Der schmeckte genauso, wie er bei Tageslicht aussah: er war wirklich ungenießbar!

Nur noch zwei Tage ...

... trennen uns vom Start beim Ironman Malaysia. Der Startzeitpunkt ist um 7:45 Uhr morgens. Das ist ungewöhnlich spät, weil die Dunkelheit ein früheres Schwimmen beeinträchtigen würde.

Heute waren Gedanken zum Rennen aber noch ganz weit weg. Wir machten uns nach dem Frühstück auf zum "Pantai Cenang", einer DER Vorzeigestrände auf Langkawi. Die 25 minütige Taxifahrt über Teile der Radstrecke für Samstag führte in den südlichen Abschnitt der Insel unterhalb des Flughafens. Hier fanden wir alles, was einen Strandurlaub für Sonnenanbeter (und das der Ironmen) ihre Sorgen für einen Augenblick vergessen lässt: feinpulvriger, weißer und sehr sauberer Strandsand, im Hintergrund Palmen und andere tropische Gewächse, warmes Badewasser und Strandbars. Die Fotos sprechen für sich.

Unser Hotel hat einen riesigen ebenerdigen Tagungsraum, der für die Teilnehmer des IRONMAN zu einer riesigen Bikehalle umgewidmet wurde. Geradezu deutsche Gründlichkeit hat das Hotelpersonal animiert, eigene "Boxen" mit Tischen abzutrennen, die Startnummern mit Namen der Teilnehmer auf einem Papierbogen an der Rand zu heften und damit Ordnung im Bikepark zu schaffen. Rechtzeitiges Erscheinen sicherte auch hier den besten Platz wie man anhand meiner Platznummer erkennen kann.

Kurze Zeit später waren wir bei der Renneinschreibung. Neben der üblichen Abholung von Unterlagen wurde ich erstmals medizinisch vor Ort untersucht. Eine Ärztin prüfte per Stethoskop die Herztöne, der Blutdruck und das Körpergewicht wurde ermittelt. Erwartungsgemäß wurde ich "renntauglich" erklärt und nun steht einem Start auch von dieser Seite nichts mehr entgegen.