Der Bramfelder Sportverein in Hamburg veranstaltet in der kalten Jahreszeit mit der "Winterlaufserie" fast monatlich einen Lauf über 5, 10 und 21,1 km auf einer vermessenen Strecke.
Der Termin heute war für mich ideal, weil ein erster 10km Lauf im Plan stand.
Die Anreise gestaltete sich mit einer Stunde überschaubar und der Start um 10:10 war ideal, da ich nicht zu früh aufstehen musste.
Der blaue Himmel lud zum Laufen ein, nur der Boden war nass und teilweise von Laub bedeckt, was auf dem Alphalt (ca. 60% der Strecke) zur Vorsicht mahnte. Temperaturen um die 5 Grad sollten meine Lunge seit langer Zeit wieder richtig fordern. Es ist schon fast zwei Jahre her, dass ich keinen "kurzen" Laufwettkampf mehr gemacht habe.
Das Rennen ist für mich gut gelaufen. Mein Versuch, unter 40 Minuten ins Ziel zu kommen ist auf Anhieb mit einer Zeit von 38:45 Min. gelungen. Meine Pulswerte bewegten sich in der zweiten Runde um 180 Schläge/Min und 182 im Maximum. Da fehlt zwar noch ein ganzes Stück bis zu meinem gemessenen Maximum anlässlich eines Leistungstests von 196 im Dezember 2008, aber die Werte sind vollständig aus dem Umfangtraining zustande gekommen. Gestern noch fuhr ich 3 Std. auf der Rolle, und dafür war das Ergebnis mehr als ok.
Gewonnen hat den 10 Km Lauf übrigens Folkert Behrends, 42 jähriger Triathlet und professioneller Coach in 36:20 Minuten. Er erzählte mir , dass er erst seit 3 Monaten in Hamburg wohne und vorher 15 Jahre auf Lanzarote lebte. Irgendwie kam er mir bekannt vor und als er sagte, dass er auch in diesem Jahr beim IM Lanzarote startete und auch die AK M40 in 9:35 Std. mit neuem Streckenrekord gewann war mir klar, warum. Auf der Mission, Hiltons 3. Platz in der AK45 bei der Siegerehrung auf dem Podium auf Foto festzuhalten, habe ich ebenfalls die anderen AK Gewinner von Nahem gesehen. Und da stand er wohl ganz dicht vor mir.
In vier Wochen steht ein Halbmarathon auf dem Programm.
Mal sehen, ob mich Bramfeld wieder sieht ;-)
Sonntag, 18. Oktober 2009
Donnerstag, 1. Oktober 2009
Wieder im Training seit September
Seit einiger Zeit bin ich wieder "im Plan", d.h. dass sich meine tägliche Routine um einen Trainingsplan rankt.
Diesmal habe ich mich entschlossen, einen methodischen Break einzulegen. Dafür habe ich mich von den bewährten "Triathlon-Szene 18-Std. Langdistanzplan" verabschiedet und folge seit 1.9. den Ausarbeitungen von Ralph Ebli, Trainerauthorität von Triathlongrößen wie Timo Bracht und früher der DTU-Nationalmannschaft. Ich habe den Plan als Datei auf den Seiten von Polar zum Download und Integration in die Software "Polar Pro Trainer 5" gefunden.
Der Plan erstreckt sich über 26 Wochen und enthält differenzierte Vorgaben für Umfänge (Strecke, Zeit) und Intensitäten incl. Intervallen. Auch das Krafttraining wird mitbehandelt, was mir schon in der Vergangenheit sehr geholfen hat. Die Wochenumfänge bewegen sich zwischen 12 und 24 Stunden je nach Phase. Auf jeweils 3 ansteigende Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche mit z.T mehr als 50% Reduktion. Die Entlastungswochen schließen bisweilen mit Wettkämpfen ab. In den ersten drei Perioden überwiegt das Lauftraining und das Schwimmen, was dann durch immer mehr Radeinheiten substituiert wird. Eine besondere Herausforderung für mich ist es, die höchsten Radumfänge ab Mitte November bis Mitte Januar durchzuführen. Ich werde wohl bis zu 5 mal in der Woche auf der Rolle meine Geduld mit Einheiten bis zu 6 Stunden strapazieren müssen. Vielleicht klappt es ja bei der einen oder anderen Einheit wieder, Kollegen für eine gemeinsame "Rollenausfahrt" zu gewinnen. Für die Vorbereitung zum letzten IM in Lanzarote war ich das eine oder andere Mal erfolgreich. (s. Blogeintrag "Das Wetter kann uns egal sein"
Als weitere Novität ist ein Trainingslager geplant. Ich habe ein Flugticket für den 28.12. nach Mallorca gebucht. Carsten Persigel und seine Familie haben mich eingeladen, einen Teil meines Trainings von ihrer Finca in Llucamajor aus zu gestalten. Wenn das Wetter es zulässt, sollte ich bis zum 9. Januar noch einige wichtige Radkilometer auf Mallorca sammeln. Mit Carsten, der zur gleichen Zeit wohl auch ein paar freie Tage hat, habe ich wohl einen der besten kundigen Guides der Gegend an meiner Seite.
Mit dem neuen Plan und dem Trainingslager werden mir hoffentlich die neuen Anreize gelingen, um eine weitere Entwicklung meiner sportlichen Fähigkeiten zu erreichen. Ich bin mal gespannt, ob ich das in Malaysia umsetzen kann. Aber bis dahin ist noch viel zu tun!
Diesmal habe ich mich entschlossen, einen methodischen Break einzulegen. Dafür habe ich mich von den bewährten "Triathlon-Szene 18-Std. Langdistanzplan" verabschiedet und folge seit 1.9. den Ausarbeitungen von Ralph Ebli, Trainerauthorität von Triathlongrößen wie Timo Bracht und früher der DTU-Nationalmannschaft. Ich habe den Plan als Datei auf den Seiten von Polar zum Download und Integration in die Software "Polar Pro Trainer 5" gefunden.
Der Plan erstreckt sich über 26 Wochen und enthält differenzierte Vorgaben für Umfänge (Strecke, Zeit) und Intensitäten incl. Intervallen. Auch das Krafttraining wird mitbehandelt, was mir schon in der Vergangenheit sehr geholfen hat. Die Wochenumfänge bewegen sich zwischen 12 und 24 Stunden je nach Phase. Auf jeweils 3 ansteigende Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche mit z.T mehr als 50% Reduktion. Die Entlastungswochen schließen bisweilen mit Wettkämpfen ab. In den ersten drei Perioden überwiegt das Lauftraining und das Schwimmen, was dann durch immer mehr Radeinheiten substituiert wird. Eine besondere Herausforderung für mich ist es, die höchsten Radumfänge ab Mitte November bis Mitte Januar durchzuführen. Ich werde wohl bis zu 5 mal in der Woche auf der Rolle meine Geduld mit Einheiten bis zu 6 Stunden strapazieren müssen. Vielleicht klappt es ja bei der einen oder anderen Einheit wieder, Kollegen für eine gemeinsame "Rollenausfahrt" zu gewinnen. Für die Vorbereitung zum letzten IM in Lanzarote war ich das eine oder andere Mal erfolgreich. (s. Blogeintrag "Das Wetter kann uns egal sein"
Als weitere Novität ist ein Trainingslager geplant. Ich habe ein Flugticket für den 28.12. nach Mallorca gebucht. Carsten Persigel und seine Familie haben mich eingeladen, einen Teil meines Trainings von ihrer Finca in Llucamajor aus zu gestalten. Wenn das Wetter es zulässt, sollte ich bis zum 9. Januar noch einige wichtige Radkilometer auf Mallorca sammeln. Mit Carsten, der zur gleichen Zeit wohl auch ein paar freie Tage hat, habe ich wohl einen der besten kundigen Guides der Gegend an meiner Seite.
Mit dem neuen Plan und dem Trainingslager werden mir hoffentlich die neuen Anreize gelingen, um eine weitere Entwicklung meiner sportlichen Fähigkeiten zu erreichen. Ich bin mal gespannt, ob ich das in Malaysia umsetzen kann. Aber bis dahin ist noch viel zu tun!
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