Hawaii Vorbereitung läuft gut

Die vergangenen Monate vergingen wie im Flug. Dem Luxus einer frühen Hawaii-Quali folgte eine optimal planbare Vorbereitung für die IRONMAN WM in Hawaii.

Anfang Mai setzte der Trainingsplan in der "klassischen triathlon-szene.de Variante" basierend auf der Trainingstheorie von Joe Friel, dem Ausdauerpapst der USA, ein. Drei Monate mit je drei ansteigenden Grundlagenwochen und einer Erholungswoche (BASE-Phase) wurden abgelöst von 2 Monaten der BUILD-Phase, in denen immer längereTempoeinheiten eingeflochten werden.

Drei Monate Grundlagentraining endeten am 25. Juli für mich erfolgreich. Eine Woche vor Abschluss konnte ich beim Hamburg-Triathlon eine gute Zeit und Platzierung erreichen. 2:18:15 Std. waren nur unwesentlich langsamer als meine Bestzeit auf gleicher Strecke in einer weniger stressigen Trainingsphase. Platz 5 von 450 in der AK M45 war meine beste Platzierung in HH überhaupt.

Meine Build-Wochen haben bis zu 24 Wochenstunden Umfang, mehr verkrafte ich einfach nicht. Die "Key-Sessions", z.B.  Mittwochs 3:30 Std. Radintervalle mit 4*40 Min im WK-Tempo und einem 1:30 Std. langen Koppellauf in schnellen 4:30 - 4:50 Min/km im Anschluss schlauchen enorm. Freitags folgt immer ein langer Lauf im angenehmeren 5er Schnitt zwischen 2:30 - 3:00 Std. Sonntags enden die Wochen mit langen Rad-/Laufeineiten im Umfang von 6-7Std. Rad und einer Stunde Lauf direkt im Anschluss. Die Wochenlücken werden gefüllt mit drei Schwimm-, zwei Kraftstudio-, zwei Rad und bis zu zwei weiteren Laufeinheiten.

Zum Abschluss des dritten BASE-Monatsblocks habe ich einen weiteren Wettkampf, den Kiel-Triathlon, eingeflochten. Hatte ich am Mittwoch noch die harte Koppeleinheit durchgeführt und davor schon den langen Lauf, waren drei Tage mit reduzierter Belastung ausreichend, um ein wiederum erfreuliches Ergebnis zu erzielen. 2:12 Std. auf der olympischen Distanz mit besten Einzelzeiten wie einem 10km Lauf in 38:10 machen Mut für die nächsten Herausforderungen.

Wer den Trainingsplan verfolgen möchte, findet ihn hier als Download.

IM Malaysia 2010 - Nachlese

Eine Woche ist es bereits her, dass ich durch die Tropen schwamm, Rad fuhr und lief. Nachdem wir am Freitag abends am 5. 3. nach Hause kamen, konnte ich am darauffolgenden Samstag Morgen wieder die Schneeschaufel in die Hand nehmen, um die Zuwegung unseres Hauses von 10 cm Neuschnee zu befreien. Wähnte ich so etwas nicht schon hinter mir, als ich nach Malaysia abflog? Naja, jetzt kostet das Schneeschaufeln wenigstens keine Trainingszeit mehr.

Die Tage nach dem Wettkampf in Kuah vergingen wie im Flug. Sonntag Awardsparty, an der ich erstmals auf das Podium durfte (ein schönes Gefühl, für die, die noch Argumente brauchen, die aktuelle Trainingseinheit doch noch eine halbe Stunde länger auszudehnen). Montag chillen am Pool, Dienstag Ausflug mit Dietrich und Asdis zur Hauptattraktion Langkawis, dem Cabel Car mit Blick aus 720m Höhe über die gesamte Inselwelt sowie der Krododilfarm, Mittwoch WildLife Park und Einzelschwimmcoaching durch einen belgischen Schwimmtrainier, Donnerstag packen, Poolleben und am Abend die Abreise.

Es hat Spaß gemacht, einen IRONMAN in exotischer Umgebung zu unternehmen. Mein Ansatz, über IRONMAN Events die Welt zu bereisen, die eigene Fitness zu erhalten und in unterschiedliche Kulturen reinzuschnuppern (sofern es das Rennformat zulässt), ging voll auf. Weitere Ziele wie Brasilien, Mexico, USA, China und Südafrika geistern schon in meinem Kopf herum. Doch erst einmal steht für den Oktober wieder die IRONMAN World Championchip in Hawaii im Oktober auf dem Plan. Darauf freue ich mich sehr, ist mir die Insel doch aus zwei voran gegangenen Reisen bekannt und mit tollen Erinnerungen fest verbunden.

Vorher ist aber noch einiges zu erledigen. Lernen aus dem Vergangenen und Verbesserungen formulieren und umsetzen für zukünftige Rennen. Die Rennauswertung warf für mich einige Fragen auf:

Schwimmen:

Meine Leistung mit 1:13:36 im Speedsuit ist mir eigentlich zu langsam. In Hawaii bin ich mit ca. 1:10 in 2007 und 2008 schneller geschwommen.

Ein Faktor ist sicher, dass die Strömungsverhältnisse ungünstig waren, was Mitstreiter ebenfalls geäußert haben. Alle sprachen von schlechten persönlichen Schwimmzeiten in Langkawi, was mich meine Zeit relativieren läßt. Gleichwohl weiß ich, dass das besser gehen kann und werde für Hawaii an meiner Schwimmleistung arbeiten. Wichtige Hinweise dazu erhielt ich von dem ausgezeichneten Schwimmer Dietrich (http://www.trimago.at/) und einem Teilnehmer, der Belgiens Hochleistungssportler aus dem Schwimmbereich trainiert. 

Radfahren:

Zum erstenmal konnte ich in einem Rennen genau das umsetzen, was ich mir vorher vorgenommen hatte. 220W sollten von Anfang bis Ende getreten werden, ohne abzufallen. Das Ergebnis lag bei 223W bei einem durchschnittlichen Pulsniveau von 155 BPM.

Ein Schlüssel dafür war, dass ich meine komplette Rennernährung mitnahm. 12 PowerBar Gels führte ich in einer Bauchtasche mit und verspeiste je zwei Gels neben einer Flasche Gatorade und einer Flasche Wassser pro Stunde. Gleichzeitig vermied ich jede Belastung, die meine Beine über 300W beanspruchte, insbesondere bergauf. Anfangs wurde ich an den Hügeln von vielen überholt, aber sehr schnell konnte ich sie wieder einholen auf den bergab- oder auf den langen geraden Streckenabschnitten. Alles in allem: Eine perfekte Renneinteilung auf dem Rad, für mich nicht zu toppen.

Laufen:

Mein Plan lautete, wg. der großen Hitze nicht komplett durchzulaufen, sondern zwischen den Verpflegungsstationen ein Tempo um 4:45 - 5:00 Min/km zu laufen und für die Flüssigkeitsaufnahme an den Aid-Stationen auf Schritttempo zu reduzieren. Mit dieser Taktik klappte es z.B. in Nizza 2008 bei großer Hitze mit einem 3:27 Std. Marathon perfekt .

Hier in Kuah fiel ich mit 3:51 stark von meiner Vorgabe ab. Schon zu Beginn war mein Puls nicht in Ordnung; er war zu hoch. Im mittleren Teil fiel er unter 150 BPM, deutlich zu tief, und erst in den letzten 2/10 der Strecke kam er zurück. Meine Atemfrequenz war von Anfang an viel zu hoch. Es fühlte sich über die gesamte Zeit an, als hätte ich einen Puls von über 170 BPM. Das kenne ich nur, wenn ich viel schneller unterwegs bin.

Eine endgültige Erklärung dafür habe ich nicht. Meine Ernährung war wie immer: 8 PowerBarGels zur Hälfte angereichert mit Koffein und einem Gramm zusätzlichem Salz aufgelöst im Trinkgürtel , der optimalen Menge an KH und NaCl für die Dauer eines 3:30er Marathonlaufs.

Im Ziel wog ich mit 68 KG zwei KG mehr als zu Beginn der Rennens. Das waren 4 KG mehr als erwartet, sicher nicht optimal. Vielleicht lag das an meiner Phobie, generell zu wenig Flüssigkeit in Rennen zu konsumieren und hier über das Ziel hinausgeschossen zu sein. Vielleicht lag das aber nur an der ungewöhnlich hohen Anzahl an Verpflegungsstationen auf dem 5 Rundenkurs, die neben der vielen Geheinlagen zu vermehrter Flüssigkeitsaufnahme animierten.

Sicher waren auch die klimatischen Umstände, die neben hohen Temperaturen oberhalb von 35 Grad eine extrem hohe Luftfeuchtlichkeit an diesem Tage zu bieten hatten, ein weiterer Grund für eine schlechtere Laufzeit.

Nach fünf Runden Laufkurs musste ich noch ein 1,3 km langes Teilstück auf dem Weg ins Ziel bewältigen. Nachdem ich mich in der letzten Runde nach Zuruf  meiner Platzierung durch Asdis und dem darauf folgenden Freisetzen meiner letzten Kräfte völlig verausgabt hatte, zwang ich mich so lange zu wandern, bis ein vermeindlicher Wettbewerber hinter mit auftauchen würde. Ich brauche wohl nicht zu betonen, dass sich diese Strecke ewig hinzog und ich mich immer wieder umdrehte, um ggf. Abwehrnaßnahmen zu ergreifen. Erst als ich in den Zielkanal einbog, nahm ich wieder mein Lauftempo auf und versuchte, eine gute Figur beim Zielleinlauf zu machen, was mir nur leidlich gelang.

In Kona werde ich daran arbeiten, die aufzunehmende Flüssigkeitsmenge zu optimieren und in den Aid-Stationen nicht zu viel Zeit zu verlieren. Hilton hat schließlich gezeigt, dass auch in Kona ein 3:30 Std. Marathon möglich ist!

Euch, den Blog-Verfolgern möchte ich danken für das Daumendrücken und die guten Wünsche für meine Abenteuer. Ich werde spätestens im Oktober wieder aus Kona, Hawaii, berichten, und euch teilhaben lassen, ob meine oben geäußerten Annahmen zu einer Verbesserung meiner Leistung führten.

Das Unvorstellbare tritt ein: AK-Sieg!

Einen Tag später bin ich immer noch aufgeregt von den Eindrücken des Vortages, und von seinen Folgen. Nun steht zum 3. Mal nach 2007 und 2008 der IRONMAN Hawaii im Oktober auf dem Plan. Doch erstmal zum Rennen.

Ungewöhnlich spät, um 7:45 Uhr wurden wir nach dem üblichen Check In und dem Bodymarking auf die Schwimmstrecke entlassen. Wie auch in Hawaii gibt es eine lange Gerade mit 1.850m Länge, die hin- und zurückgeschwommen wurde. Das Besondere an dieser Strecke sind die Unwägbarkeiten mit der Strömung, die diesmal eine nur sehr langsame Schwimmzeit möglich machte sowie der Gefahr, Feuerquallen in die Tentakel zu schwimmen. Mich erwischten sie nur schwach an einer Wade und einem Fußknöchel, andere hatten weniger Glück. Dietrich hat ein riesiges Feuermahl am Hals davongetragen mit der Folge schwerer Übelkeit auf der gesamten folgenden Rennstrecke. Noch im Ziel musste er behandelt werden.


Nach 1:13:36 Std. erreichte ich den rettenden Ponton, von dem wir ins Wasser gestiegen waren und legte einen geplanten, ausführlichen Wechsel ein. Neben dem Überziehen meines Langarmkompressionsshirts zur Verhinderung von Sonnenbrand (man lernt ja dazu) und zur Kühlung war es mir wichtig, mich sorgfältig mit Sonnencreme einzuschmieren und schon in T1 zu trinken. Das der Auftrag der Sonnencreme schlussendlich einer Kriegsbemalung gleichkam, war nicht mein vordringliches Ziel.

Der Radpart war spannend. Da die Strecke grob in einen flachen und einen welligen Teil eingeteilt werden kann, lautete meine Taktik, immer auf einem ausgeglichenen Wattleistungsniveau zu treten. Das hatte zur Folge, dass ich auf dem geraden Streckenabschnitten und den Downhillpassagen verhältnismäßig schneller, auf den bergan führenden Abschnitten deutlich langsamer war als viele andere. Mein Kalkül war, dass sich alle aus den Schuhen fahren und ich auch im letzten Raddrittel noch genügend Reserven habe, um zu überholen. Und der Plan ging perfekt auf. Die letzten 60km habe ich immer noch "meine" 220W treten können und die meisten, die mich anfangs noch häufiger berghoch überholten, blieben weit zurück. Über 5.000 km auf der Rolle im Keller und weiteren 700 km auf Mallorca im Januar sei Dank, dass ich meine Kraft gut einschätzen und dosieren konnte. Das war rückblickend meine beste Leistung auf dem Rad, die ich bislang in einem Rennen abrufen konnte.
Sehr ärgerlich war auf meiner vierten von vier Runden, dass zwei von drei Aid-Stations keine Getränke mehr hatten. Mir tun alle Athleten leid, die völlig trocken hinterherfuhren und in größte Schwierigkeiten bei den tropischen Temperaturen kamen.

Für den 2. Wechsel von der Rad- auf die Laufstrecke ließ ich mir wieder viel Zeit, wissend, dass die größte Herausforderung noch vor mir lag. Meine Taktik war, jeweils bis an die Aid-Stations zu laufen, Nahrung und Wasser im Gehen aufzunehmen und sofort wieder loszulaufen. Der fünf Runden Kurs war dafür ideal, barg nur die Gefahr, wegen der sehr vielen Aid-Stations das Tempo insgesamt zu sehr herunterzuziehen. Natürlich hätte ich auch einzelne Stationen auslassen können, aber das erzähle einer seinem Kopf, wenn man ohnehin schon "am Poller" ist. Kurzum, ich habe an jeder Aidstation gestopt, habe Eis vorne und hinten in mein Trikot geschüttet, bis die Würfel beim Laufen am Pulsgurt klapperten. Dazu habe ich jede Menge Schwämme über meinem Körper ausgedrückt und mein Shirt nassgehalten, um von der Verdunstungskälte zu profitieren. Die Kompressionseigenschaften des Shirts halfen, das Eis länger im oberen Körperbereich festzuhalten, was einen guten Effekt ergab.
Nach vier von fünf Runden war ich eigentlich erledigt. Nur mit sehr viel Mühe konnte ich mich noch auf den Beinen halten und von Station zu Station hangeln. Und dann rief mir Asdis zu, von Hilton per SMS über meine Platzierung unterrichtet, dass ich auf dem besten Weg sei, meine Altersklasse zu gewinnen. Was soll ich sagen, erst konnte ich es kaum glauben, danach hatte ich nur noch Angst! Ich war so fertig, dass ich - vorher über eine dauerhafte Geheinlage bis ins Ziel nachdenkend - nun nicht mehr riskieren konnte, die Position zu verlieren. Ich hatte natürlich auch keine Ahnung, dass der zweite meiner Altersklasse eine halbe Stunde zurücklag. Es war das Grauen! Fast in Trance habe ich mich in den folgenden 10 km von Station zu Station gehangelt, bin immer wieder auf eine 4:45 bis 5:00 Min/km Geschwindigkeit angelaufen, hab rausgenommen, Eis ins Shirt gekippt, Cola getrunken, Schämme gedrückt und von besseren Zeiten geträumt. Und es hat schlussendlich gereicht! Ich hab die Ziellinie überschritten und dachte noch, als AK Sieger müsse ich jetzt den Zielbanner in die Höhe drücken.

Weitere Einzelheiten vom Zieleinlauf in den Kanal und davor habe ich nicht mehr. Ich war völlig erledigt und wurde gleich vom medizinischen Personal einkassiert. Es folgte ein Gesundheitscheck mit EKG und Blutdruckmessung, Messung der Körpertemperatur (39 Grad!) und des Gewichtes (+2KG!!). Wegen der vielen Aidstations habe ich wohl zuviel getrunken.

Nach einer Stunde im Med-Bereich incl. Massage ging es mir wieder besser und ich habe realisiert, dass das mein erster AK-Sieg in einem IRONMAN Rennen war. Das, wie auch ein 25. Gesamtplatz, war für mich außerhalb des Vorstellbaren, als ich hier anreiste. Nun freue ich mich auf die Awardsparty und die Slotvergabe.

Pasta Party ...

... nennt man das bei IRONMAN-Rennen unverzichtbare, häufig in Völlerei ausartende gemeinsame Essen mit anschließender, schnell endender Party. Nachdem alle Teilnehmer, Offizielle, Helfer, Gäste und Sponsoren nachhaltig das Buffet plünderten folgten Reden mit anschließender Lifemusik unter lauen Himmel. Das Essen wurde vorgezogen, weil gegen 20:00 Uhr die Dunkelheit eine gezielte Nahrungsaufnahme vereiteln würde.

Dann würde auch bei den Europäern mit leicht anderen Essgewohnheiten gegenüber den Asiaten dieser Nachtisch möglicherweise "durchrutschen".

Der schmeckte genauso, wie er bei Tageslicht aussah: er war wirklich ungenießbar!

Nur noch zwei Tage ...

... trennen uns vom Start beim Ironman Malaysia. Der Startzeitpunkt ist um 7:45 Uhr morgens. Das ist ungewöhnlich spät, weil die Dunkelheit ein früheres Schwimmen beeinträchtigen würde.

Heute waren Gedanken zum Rennen aber noch ganz weit weg. Wir machten uns nach dem Frühstück auf zum "Pantai Cenang", einer DER Vorzeigestrände auf Langkawi. Die 25 minütige Taxifahrt über Teile der Radstrecke für Samstag führte in den südlichen Abschnitt der Insel unterhalb des Flughafens. Hier fanden wir alles, was einen Strandurlaub für Sonnenanbeter (und das der Ironmen) ihre Sorgen für einen Augenblick vergessen lässt: feinpulvriger, weißer und sehr sauberer Strandsand, im Hintergrund Palmen und andere tropische Gewächse, warmes Badewasser und Strandbars. Die Fotos sprechen für sich.

Unser Hotel hat einen riesigen ebenerdigen Tagungsraum, der für die Teilnehmer des IRONMAN zu einer riesigen Bikehalle umgewidmet wurde. Geradezu deutsche Gründlichkeit hat das Hotelpersonal animiert, eigene "Boxen" mit Tischen abzutrennen, die Startnummern mit Namen der Teilnehmer auf einem Papierbogen an der Rand zu heften und damit Ordnung im Bikepark zu schaffen. Rechtzeitiges Erscheinen sicherte auch hier den besten Platz wie man anhand meiner Platznummer erkennen kann.

Kurze Zeit später waren wir bei der Renneinschreibung. Neben der üblichen Abholung von Unterlagen wurde ich erstmals medizinisch vor Ort untersucht. Eine Ärztin prüfte per Stethoskop die Herztöne, der Blutdruck und das Körpergewicht wurde ermittelt. Erwartungsgemäß wurde ich "renntauglich" erklärt und nun steht einem Start auch von dieser Seite nichts mehr entgegen.

Die Tage verlaufen zäher, je näher der Zeitpunkt des Rennens heranrückt. Training in der Taperphase nach Plan ist immer abzuwägen mit den klimatischen Verhältnissen, d.h. zieht man den Plan mit den Schwimm-, Rad-, Lauf- oder Koppeleinheiten durch und riskiert sich zu überfordern oder gibt man dem Körper länger Zeit, sich ohne größere Anstrengungen zuzumuten weiter an die Bedingungen anzupassen? Ich habe mich für Letzteres entschieden und versuche, wenigstens einmal pro Tag aufs Rad oder auf die Laufstrecke zu gehen. Schwimmen im Pool findet programmfrei jeweils zur Lockerung im Anschluss an die andere Einheit statt.

Samstag hat sich eine Erkältung bei mir angekündigt. Sonntag ist sie ausgebrochen mit schwellenden Schleimhäuten und einem Mattigkeitsgefühl. Die Symptome sind nicht so schlimm und ich denke, dass das die körperliche Bestätigung meines sehr gemäßigten Taperprogramms ist. Ursache dessen wird der Wechsel von Hitze zu Kälte, verursacht durch Klimaanlagen, sein. Die Klimaanlage in unserem Hotelzimmer haben wir zwar abgeschaltet, aber der Frühstücksraum, die Flure und die Lobby sind gekühlt. Gleiches gilt für Einkaufsläden, die man alleine schon um den Wasserbedarf zu stillen regelmäßig aufsuchen muss, die Taxen und die Restaurants sowie alle weiteren Lokalitäten, sofern sie nicht unter freiem Himmel sind. Kurzum, den Klimaanlagen kann man nicht entkommen, man muss damit leben.


Je näher der Wettkampftag heranrückt, desto mehr "Schmuck" tragen die Straßen und desto mehr weist auf das Ereignis hin, das hier als "Toughest Show on Earth" beschrieben wird. Das Foto ist auf dem Weg zu "Langkawi´s Largest Shopping Mall" unweit des "Jetti Point" - Fährterminals entstanden. Hier hatte Dietrich noch unbeschadete Fußsohlen.