Damit ist Silvester für mich schnell erklärt. 60 Min. für Rumpfstabi und Oberkörper im McFit-Studio an der Playa Blanca (fußläufig zu meinem Hotel), ansonsten Sightseeing in Palma. Insbesondere die Altstadt gefiel mir sehr gut, wie ihr in meinem Fotoalbum bei Facebook schnell erkennen könnt.
Der den ganzen Tag andauernde Sturm hat sich nachts nochmal ins Zeug gelegt, so dass die Raketen waagerecht ins Landesinnere flogen, hab ich heute gehört. Ein Wunder, dass nichts in Brand gesteckt wurde.
Heute hat der Wind abermals zugelegt mit aberwitzigen Folgen ...
Trainingstag 5
Ziel 1: 30 Min. Nüchternlauf am Morgen
Ziel 2: 3+ Std., davon 90 Min über 230W (WK-Tempo), plus 3 Max-Sprints á 1 Min maximal
Ziel 3: direkt im Anschluss 1:30 Min. Laufen, 5 Min/km o. schneller
Schon der 30 Min-Lauf war ein Abenteuer. Der Sturm blies mir die Beine weg, das heißt bei jedem Schritt musste ich aufpassen, dass das jeweils nachzuziehende Bein nicht an der Innenseite des belasteten Beines hängenblieb. Die Folge waren Schürfungen an den Innenseiten der Waden oberhalb der Knöchel, die durch Socken geschützt waren, unglaublich! Eine 5:11 Min/km sprang raus bei HF 139, für mich ordentlich.
Die Radausfahrt war auch großes Kino.
Jens G. und seine gute Bekannte Silke sind um 9:00 Uhr unweit meines Hotels angelandet; sie bleiben bis zum 8. Januar auf Malle. Natürlich wollten wir eine gemeinsame Radausfahrt unternehmen, allein die Ziele und Voraussetzungen waren ungleich. Den Wind nutzten wir daher, um die Belastung trainingsstandgerecht zu verteilen, d.h. nach einer Einrollphase bin in nach vorne gegangen und habe "den Windbreaker gemacht". Das Einrollen landeinwärts mit Rückenwind gestaltete sich wie folgt: Aufrechte Haltung auf dem Rad, Kette rechts und mit Rückenwind 120 bis 140 Watt treten, um mit 50 bis 60 km/h auf gerader Strecke und einer Trittfrequenz von geschätzten 110 U/Min. die Beine zu lockern. Irgendwann holte uns die Realität ein und wir fuhren 12-16 km/h, kleinstes Blatt und 230W im Schnitt, manchmal mussten deutlich mehr Watt her. Nur am Rande sei von seitlichen Böen berichtet, die einem zwischenzeitlich das Herz haben stehen lassen. Aber uns ist zum Glück nichts passiert.
Nach 3:20 Std. war auch diese Qualitätseinheit Geschichte. Was folgte, war ein Lauf, der nach einer doch eher kraftbetonten Radeinheit alles andere als einfach war, vor allem bei den immer noch extremen Windverhältnissen. Ich startete schräg gegen den Wind Richtung Palma und musste neben der vom Morgen noch in Erinnerung gebliebenen besonderen Beintechnik sehr auspassen, dass ich durch die am Strand oder den Kaimauern Wellen nicht eine volle Dusche Meerwasser übers Haupt gegossen bekam. Die zum Schutz auch vor dem fliegenden Sand getragene Sonnenbrille musste ich mehrfach reinigen, da eine Durchsicht nach kurzer Zeit unmöglich wurde. Völlig kaputt von dieser Tortur beschloss ich nach 30 Minunten umzukehren. Die Beine sagten bereits "vielen Dank" und ich wollte den Bogen nicht überziehen. Was sagte Frank noch "Poka, poka .." oder so ähnlich und meinte damit, nicht zu viel zu wollen.
Immerhin 1:03:30 Std. und 12.8 km (4:56 min/km) später war ich endlich am Hotel und konnte den Feierabend einläuten.
Was folgt jetzt? Wäsche durchspülen, Flaschen reinigen, Kohlenhydrate aufnehmen (Dinnieren ist wohl der falsche Ausdruck für einen Triathleten im Trainingslager), Trainingsdaten einlesen, SMS und eMails beantworten und natürlich bloggen.
Aussicht auf morgen!
Ilka wies mich auf ein gutes Schwimmbad in Palma hin (vielen Dank dafür!), was ich morgen aufsuchen werde. Ich werde früh wieder 30 Min. laufen und plane im Laufe des Vormittags 3-4 km zu schwimmen, danach zum Radkrafttraining einen Berg 3-4 mal hoch- und wieder runterzufahren (gesamt <3 Std.) und direkt darauf ca. 30 Min. laufen, je nach Gefühl.
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