Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung

Trainingssteuerung beginnt damit, regelmäßig festzustellen, wo man wirklich steht. Leider sind die meisten Messverfahren (Laktat, VO2-Max) teuer und, wenn nicht regelmäßig angewendet, ohne große Aussagekraft. Es kommt in meinen Augen darauf an, ein für sich geeignetes Verfahren festzulegen, was man regelmäßig und immer wieder unter gleichen Bedingungen anwenden kann.

Mein Beitrag zur Beobachtung meiner persönlichen Leistungsentwicklung in diesem Jahr ist wie folgt:

HF-Max-Test, Laufband
Zu Beginn meiner ersten "Base 1" Trainingseinheit habe ich mich ausgeruht! auf ein Laufband bei McFit gestellt und mit Andreas folgendes Verfahren verabredet.

• Start mit 11km/h und 3.000m laufen bei 11 km/h, 2 Steigerungen
• Erhöhung der Geschwindigkeit von Basis 12km/h um 0,5 km/h alle 200m (Anfangs ca. 1 Min.)
• Abbruch nach Erreichen der Leistungsgrenze (nach ca. 18-20 Min)

Ergebnis: Abbruch bei HF 198 Vmax 19 km/h

GA-Test, Laufband
Dieser Test ist ganz einfach. Man stellt sich ausgeruht! aufs Laufband für eine Stunde und läuft ruhiges GA Tempo (aktuell 11km/h, ab "Base 3" 12 km/h) und notiert den Durchschnittspuls. Dieser sollte im Verlauf des Traingszyklus sinken, sofern die Grundlagenausdauer besser wird. Falls nicht, muss vor der Tempoarbeit in der Build-Phase noch an der Grundlagenausdauer gearbeitet werden.

Ergebnis: HF 143 Durchschnitt

Schwellentest, Wettkampfrad auf der Rolle
Mit meinem ERGOMO-Wattleistungsmesser habe ich mir das Verfahren von Hunter Allen zur Leistungsbestimmung der aeroben/anaeroben Schwelle ausgewählt. Es ist so definiert, dass die Schwellenleistung der Leistung entspricht, die in einem 1-stündigem Zeitfahren maximal erreichbar ist. Da ein einstündiges Zeitfahren sehr belastend ist, hat Allen ein weniger belastendes Verfahren entwickelt, was zum gleichen Ergebnis führen soll.

• 20 Min locker Einfahren mit 3 Antritten
• 5 Min volle Kraft treten
• 10 Min locker treten
  
• 20 Minuten konstant volle Kraft treten
• Ausfahren

Der 20-Minuten Wert wird mit 95% angesetzt entspricht dem definierten Schwellenwert.


Ergebnis: 259 Watt (3,65 W/kg) / HF 175 (95% von 273W während der 20 Min. Belastung, 301 W bei 5 Min volle Kraft)


WICHTIG:

1. Der Laufbandtest kann nur mit einem Assistenten durchgeführt werden. Es ist unmöglich, selber die Geschwindigkeit zu regulieren. Ein Helfer muss die Instrumente und den Probanden beobachten und richtig regulieren bzw. bei Signal sofort abbremsen können. Das Rissiko zu stürzen ist nicht zu unterschätzen!
2. Jeder Test ist nur aussagefähig, wenn man sich wirklich ausbelasten will und das auch tut. Ich brauche immer eine mentale Vorbereitungsphase, um wirklich alles aus mir rauszuholen und nicht vorzeitig abzubrechen. Es bedurfte bei mir mehrerer Anläufe, um endlich das Gefühl zu haben, wirklich die Grenze erreicht zu haben.