Sonntag, 7. März 2010

IM Malaysia 2010 - Nachlese

Eine Woche ist es bereits her, dass ich durch die Tropen schwamm, Rad fuhr und lief. Nachdem wir am Freitag abends am 5. 3. nach Hause kamen, konnte ich am darauffolgenden Samstag Morgen wieder die Schneeschaufel in die Hand nehmen, um die Zuwegung unseres Hauses von 10 cm Neuschnee zu befreien. Wähnte ich so etwas nicht schon hinter mir, als ich nach Malaysia abflog? Naja, jetzt kostet das Schneeschaufeln wenigstens keine Trainingszeit mehr.

Die Tage nach dem Wettkampf in Kuah vergingen wie im Flug. Sonntag Awardsparty, an der ich erstmals auf das Podium durfte (ein schönes Gefühl, für die, die noch Argumente brauchen, die aktuelle Trainingseinheit doch noch eine halbe Stunde länger auszudehnen). Montag chillen am Pool, Dienstag Ausflug mit Dietrich und Asdis zur Hauptattraktion Langkawis, dem Cabel Car mit Blick aus 720m Höhe über die gesamte Inselwelt sowie der Krododilfarm, Mittwoch WildLife Park und Einzelschwimmcoaching durch einen belgischen Schwimmtrainier, Donnerstag packen, Poolleben und am Abend die Abreise.

Es hat Spaß gemacht, einen IRONMAN in exotischer Umgebung zu unternehmen. Mein Ansatz, über IRONMAN Events die Welt zu bereisen, die eigene Fitness zu erhalten und in unterschiedliche Kulturen reinzuschnuppern (sofern es das Rennformat zulässt), ging voll auf. Weitere Ziele wie Brasilien, Mexico, USA, China und Südafrika geistern schon in meinem Kopf herum. Doch erst einmal steht für den Oktober wieder die IRONMAN World Championchip in Hawaii im Oktober auf dem Plan. Darauf freue ich mich sehr, ist mir die Insel doch aus zwei voran gegangenen Reisen bekannt und mit tollen Erinnerungen fest verbunden.

Vorher ist aber noch einiges zu erledigen. Lernen aus dem Vergangenen und Verbesserungen formulieren und umsetzen für zukünftige Rennen. Die Rennauswertung warf für mich einige Fragen auf:

Schwimmen:
Meine Leistung mit 1:13:36 im Speedsuit ist mir eigentlich zu langsam. In Hawaii bin ich mit ca. 1:10 in 2007 und 2008 schneller geschwommen.
Ein Faktor ist sicher, dass die Strömungsverhältnisse ungünstig waren, was Mitstreiter ebenfalls geäußert haben. Alle sprachen von schlechten persönlichen Schwimmzeiten in Langkawi, was mich meine Zeit relativieren läßt. Gleichwohl weiß ich, dass das besser gehen kann und werde für Hawaii an meiner Schwimmleistung arbeiten. Wichtige Hinweise dazu erhielt ich von dem ausgezeichneten Schwimmer Dietrich (http://www.trimago.at/) und einem Teilnehmer, der Belgiens Hochleistungssportler aus dem Schwimmbereich trainiert. 


Radfahren:
Zum erstenmal konnte ich in einem Rennen genau das umsetzen, was ich mir vorher vorgenommen hatte. 220W sollten von Anfang bis Ende getreten werden, ohne abzufallen. Das Ergebnis lag bei 223W bei einem durchschnittlichen Pulsniveau von 155 BPM.
Ein Schlüssel dafür war, dass ich meine komplette Rennernährung mitnahm. 12 PowerBar Gels führte ich in einer Bauchtasche mit und verspeiste je zwei Gels neben einer Flasche Gatorade und einer Flasche Wassser pro Stunde. Gleichzeitig vermied ich jede Belastung, die meine Beine über 300W beanspruchte, insbesondere bergauf. Anfangs wurde ich an den Hügeln von vielen überholt, aber sehr schnell konnte ich sie wieder einholen auf den bergab- oder auf den langen geraden Streckenabschnitten. Alles in allem: Eine perfekte Renneinteilung auf dem Rad, für mich nicht zu toppen.

Laufen:
Mein Plan lautete, wg. der großen Hitze nicht komplett durchzulaufen, sondern zwischen den Verpflegungsstationen ein Tempo um 4:45 - 5:00 Min/km zu laufen und für die Flüssigkeitsaufnahme an den Aid-Stationen auf Schritttempo zu reduzieren. Mit dieser Taktik klappte es z.B. in Nizza 2008 bei großer Hitze mit einem 3:27 Std. Marathon perfekt .
Hier in Kuah fiel ich mit 3:51 stark von meiner Vorgabe ab. Schon zu Beginn war mein Puls nicht in Ordnung; er war zu hoch. Im mittleren Teil fiel er unter 150 BPM, deutlich zu tief, und erst in den letzten 2/10 der Strecke kam er zurück. Meine Atemfrequenz war von Anfang an viel zu hoch. Es fühlte sich über die gesamte Zeit an, als hätte ich einen Puls von über 170 BPM. Das kenne ich nur, wenn ich viel schneller unterwegs bin.
Eine endgültige Erklärung dafür habe ich nicht. Meine Ernährung war wie immer: 8 PowerBarGels zur Hälfte angereichert mit Koffein und einem Gramm zusätzlichem Salz aufgelöst im Trinkgürtel , der optimalen Menge an KH und NaCl für die Dauer eines 3:30er Marathonlaufs.

Im Ziel wog ich mit 68 KG zwei KG mehr als zu Beginn der Rennens. Das waren 4 KG mehr als erwartet, sicher nicht optimal. Vielleicht lag das an meiner Phobie, generell zu wenig Flüssigkeit in Rennen zu konsumieren und hier über das Ziel hinausgeschossen zu sein. Vielleicht lag das aber nur an der ungewöhnlich hohen Anzahl an Verpflegungsstationen auf dem 5 Rundenkurs, die neben der vielen Geheinlagen zu vermehrter Flüssigkeitsaufnahme animierten.

Sicher waren auch die klimatischen Umstände, die neben hohen Temperaturen oberhalb von 35 Grad eine extrem hohe Luftfeuchtlichkeit an diesem Tage zu bieten hatten, ein weiterer Grund für eine schlechtere Laufzeit.

Nach fünf Runden Laufkurs musste ich noch ein 1,3 km langes Teilstück auf dem Weg ins Ziel bewältigen. Nachdem ich mich in der letzten Runde nach Zuruf  meiner Platzierung durch Asdis und dem darauf folgenden Freisetzen meiner letzten Kräfte völlig verausgabt hatte, zwang ich mich so lange zu wandern, bis ein vermeindlicher Wettbewerber hinter mit auftauchen würde. Ich brauche wohl nicht zu betonen, dass sich diese Strecke ewig hinzog und ich mich immer wieder umdrehte, um ggf. Abwehrnaßnahmen zu ergreifen. Erst als ich in den Zielkanal einbog, nahm ich wieder mein Lauftempo auf und versuchte, eine gute Figur beim Zielleinlauf zu machen, was mir nur leidlich gelang.

In Kona werde ich daran arbeiten, die aufzunehmende Flüssigkeitsmenge zu optimieren und in den Aid-Stationen nicht zu viel Zeit zu verlieren. Hilton hat schließlich gezeigt, dass auch in Kona ein 3:30 Std. Marathon möglich ist!

Euch, den Blog-Verfolgern möchte ich danken für das Daumendrücken und die guten Wünsche für meine Abenteuer. Ich werde spätestens im Oktober wieder aus Kona, Hawaii, berichten, und euch teilhaben lassen, ob meine oben geäußerten Annahmen zu einer Verbesserung meiner Leistung führten.

Kommentare:

Unknown hat gesagt…

Danke für diese "Nachbetrachtung" und das Teilhaben an Deinen ersten Optimierungs-Ansätzen. Neben all' diesen sachlichen und meßbaren Daten/Fakten und den klimatischen Verhältnissen sind sicher auch die vielen "weichen" Faktoren (wie Tagesform, Biorhytmus, Lockerheit etc.) nicht zu vernachlässigen. Mich spornt besonders Deine Hartnäckigkeit und Trainingsmotivation an. Und auf Deine "Erkundung der Welt" über IMs bewundere ich und bin auch ein klitzeklein wenig neidisch ;-) Alles Gute weiterhin, Achim

marco-sengstock.blogspot.com hat gesagt…

Wie immer schön deine Berichte zu lesen. Gruß Marco