IRONMAN Dirk L.

IRONMAN Florida, Nachlese

2011-11-27T18:18:00.008+01:00

Am ersten Advent ist es langsam Zeit, den Bericht von Florida mit einer Nachlese zu beenden.

Das Ergebnis ist großer Erfolg für mich. Quali und Podium sind die ersehnte Ernte für eine Reise nach Florida nach einem halben Jahr der Vorbereitung. Zur Bestzeit hat es zwar auch gereicht, aber das war, ehrlich gesagt, Voraussetzung für die Erreichung der gesteckten Ziele und das hat nicht so gut geklappt, wie ich es mir erhofft hatte.

Wieso? Die Wettkampfstrecke in Florida ist bekannt für ihre schnellen Zeiten. Außerdem habe ich mich in der Vergangegenheit stetig verbessert, aber nie eine Gelegenheit gehabt, das auch auf einer schnellen Strecke mit einer Bestzeit zu krönen. Mein Potential schätzte ich auf ca. 9:35 Std. in Florida, was ich leider nicht geschafft habe.

Die Gründe dafür fasse ich hier kurz zusammen:

Die Schwimmzeit war gut, aber nicht überragend. Die Ergebnisse von vergleichbaren Schwimmern aus dem vergangenen Jahr waren schneller als in diesem Jahr. Andere Strömungsverhältnisse, eine andere Streckenabmessung, die Gründe dafür sind nicht genau festzumachen. Meine Schwimmleistung war ok und wäre vielleicht im Jahr davor 3 Minuten schneller gewesen. Als ich das beim Ausstieg realisierte, hat mich das zwar gewundert, aber nicht negativ motivatorisch beeinflusst. Dafür war die Abweichung auch zu gering. Viel entscheidender war meine ungewohnt schlechte Radleistung, die gleich durch zwei Fehler meinerseits verursacht wurde.
Ich wusste, dass ich alles riskieren müsste, um die Quali und meine angestrebte Bestzeit zu erreichen. Eine Strategie war, vorhandenes Potential beim Laufen zu nutzen:
Alle meine vergangenen Marathons zwangen mich nach 10 km zu einem Stop auf einem Dixiklo, was mich jeweils 3,5 bis 4 Minuten kostete. Diesen Stop wollte ich unbedingt in Florida vermeiden und änderte meine Ernährung der letzten 48 Stunden vor dem Rennen. Ich vermied alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel. Dumm nur, dass durch das Weglassen die Gesamtmenge der Kalorien litt, d.h. dass ich quasi minderernährt den IRONMAN gestartet bin. Zudem habe ich mein bewährtes Trinkfrühstück, den ULTRA Sports Starter, in Deutschland vergessen. Auch das kostete mich 250 bis 300 Kalorien, die ich am Morgen des Renntages weniger zu mir nahm. Die Folge war nachlassender Raddruck und eine Gesamtwattleistung, die 20 Watt unterhalb meines üblichen Niveaus lag. Ich schätze den darauf zurück zu führenden Zeitverlust auf 10 bis 15 Minuten bei der Radfahrt.
Ein weiterer Fehler unterlief mir bei der Wahl meiner Rennkleidung. Die Wettervorhersage sprach von 7 Grad Celsius für den Radstart und 13-14 Grad C für 13:00 Uhr, dem vermeindlichen Ende das Radparts. Entsprechend plante ich meine Wettkampfkleidung und streifte eine dünne gummierte, eng sitzende Radjacke beim Wechsel aufs Rad über. Leider stieg die Temperatur viel schneller an bis auf 22 Grad. In der Folge verlor ich sehr viel Schweiß, den ich zwar mit Flüssigkeiten wie ISO-Drinks und Wasser ausgleichen konnte, aber nicht die verlorenen Mineralien. Das mündete direkt in Krämpfe, die nach 3,5 Stunden in den Oberschenkeln begannen und mich bis zum Ende des Rennen begleiten sollten. Gerade weil Florida im Vergleich zu meinen Hitzerennen viel kühler zu erwarten war, hatte ich die aufzunehmende Mineralmenge auf 50% der "Hawaiidosis" festgelegt und zu wenig Salz mitgeführt bzw. vorher in die Verpflegung gemischt. Die letzten 30 km auf dem Rad waren schlimm. Unterirdische Wattleistung und krampfende Oberschenkel bei Gegenwind waren das Letzte, was ich an dieser Stelle im Rennen gebrauchen konnte.

Warum der nachfolgende Marathon trotz der Krämpfe so viel schneller als sonst war, ist mir unter dem oben Beschriebenen fast unerklärlich. Klar, ich bin in der Vorbereitung etwas mehr gelaufen, weil ich einen Marathon im April anstrebte. Verletzungen verhinderten dies, aber ein wenig ist wohl doch an Substanzaufbau hängen geblieben. Und dann hatte ich meine Läufe in der Vorbereitungsphase schneller als in den Vorjahren absolviert. Wann immer es ging, versuchte ich, ein Tempo von 4:45 Min/km beizubehalten. Mein Gewicht schätze ich auf nur noch 64 kg zu Beginn des Marathons, was sicher auch zur guten Leistung beitrug. Sehr froh bin ich außerdem, dass die schlechte Radleistung meine Psyche nicht demontierte, sondern mit einem zusätzlichen "jetzt erst recht" Gefühl pushte. Lesson learned: Nie aufgeben, solange die Ziellienie nicht passiert wurde!

Das Ergebnis des IM Florida und vor allem die anschließende tolle Laufleistung motiviert mich sehr für die weiteren Rennen. Ich kann es kaum abwarten, in Hawaii am 13. Oktober 2012 in meiner neuen Altersklasse M50 zu starten und um ein gute AK Platzierung zu kämpfen. Top 10 wäre der Traum, aber dafür wäre auch für Hawaii eine weitere persönliche Bestzeit erforderlich. Eine "sub 10" reichte 2010 für den 10. Platz in der Ak M50, und dazu fehlten mir in dem selben Jahr noch etwas weniger als drei Minuten. Das Ziel ist klar!

Florida, IRONMAN 2011, Raceday

2011-11-06T20:37:00.005+01:00

IRONMAN Nr. 11 ist Geschichte. Mein 12. wird an meinem Lieblingswettkampfort Kailua-Kona, Big Island, Hawaii am 13. Oktober 2012 starten. Das heißt mit klaren Worten:

Ich habe die Hawaii-Quali für 2012 in der Tasche und der Tag gestern war ein voller Erfolg für mich!

Hinter der Kulisse war aber längst nicht alles "eitel Sonnenschein"!

Der Start erfolgte unter wolkenlosem Himmel bei sch...kalten Außentemperaturen. Die Wettervorhersage kündigte max. 7-16 Grad während der Radeinheit an. Nach einem für Micha (1:07) und mich (1:04) befriedigendem Schwimmsplit wechselte Michael vollständig in trockene Sachen mit Radtrikot und langer Windweste. Ich entschied mich für eine enge Radregenjacke und streifte sie über mein nasses Skins-Langarmtop, um die Wärme am Körper zu binden.

Der Radpart war aus meiner Sicht eine Katastrophe. Anfangs konnte ich den Raddruck noch wie geplant halten, musste dann aber wg. Pulkbildung immer wieder lockerlassen und bekam bei Meile 40 auch noch ein 4-Minuten Penalty wegen Draftings verordnet. Als in diesem Moment vom nicht erlaubten windschattenfahren Profitierendem war die Strafe für mich ok.

Die Kampfrichter auf der Strecke, 50 Männer und Frauen auf 25 Maschinen, waren wahrhaftig nicht zimperlich mit der Vergabe von Zeitstrafen. Als es mich erwischte, wurde die ganze Gruppe hochgenommen und viele der ca. 12 bis 15 zu dicht aufeinander fahrenden Triathleten meiner Gruppe ereilte das gleiche Schicksal. Alle vier auf der Strecke aufgebauten "Straflager" waren immer gut mit Athleten besetzt; es wurde konsequent durchgegriffen. Das war wohl das krasse Gegenteil des letztjährigen Rennens, d.h. der Veranstalter hat aus der Kritik vom Vorjahr wohl gelernt, gut so.

Kurz bevor ich das Penalty-Tent anfuhr, überholte mich Michael mit einem derart großen Tempounterschied, dass mir Angst und Bange wurde. Zu keinem Zeitpunkt des Tages wäre ich in der Lage gewesen, ihm zu folgen.

Nach Ableistung der Strafe, der Wind wehte immer kräftiger und drehte verschiedentlich ungünstig, fühlte ich mich erneut gestraft. Ich fuhr den gesamten Rest der Strecke vollständig alleine, mit gefühlten je 100m Abstand nach vorne und hinten. Vereinzelt kam der eine oder andere Mitstreiter vorbei und ließ mich einfach stehen, während mein Raddruck stark nachließ. Nach 165 km war ich absolut platt und kämpfte mit Krämpfen in den Oberschenkeln. Die letzte 15 km Gerade verlief parallel zur Küste und bot reichlich Gegenwind. Ich fühlte mich erinnert an einen Leistungseinbruch auf dem Rad 2009 in Lanzarote, kein zu diesem Zeitpunkt förderliches Gedankengut.

Nachdem meine Schwimmleistung nicht wie erhofft dichter an der 1:00 Stunden Marke war und ich durch die schlimme Radfahrt weitere 15 Minuten auf meine - zugegebener Maßen sehr optimistisch angepeilte 5:00 Std. Grenze einbüßte - schwand in mir die Hoffnung, das Rennen noch mit einem guten Ergebnis beenden zu können.

Der Verstand aber sagte mir, dass die Ereignisse bei einem IRONMAN ständig wechseln können und sich das Blatt doch noch wenden könnte. Schade nur, dass meine Oberschenkel durch das Radfahren derart kaputt waren, dass sich schon auf den ersten 500m des Marathons weitere Krämpfe bemerkbar machten. Das war keine optimale Ausgangssituation, um das nächste Teilziel, die in-einem-IM-Marathon-Bestzeit um 7 Minuten auf 3:20 Std. zu verbessern.

Egal, dachte ich, no risk, no fun"! Oder: Walken nach einem völligen Einbruch wäre immer noch möglich.
Ich habe stur meiner Tempoanzeige auf der Uhr vertraut und bin 4:40 Min/km angelaufen in der Hoffnung, das Tempo so lange wie möglich durchzuhalten.

Bis 21 km konnte ich die Krämpfe noch gut durch Vermeidung bestimmter Schrittbewegungen und durch kurzfristige Reduzierung des Lauftempos kontrollieren. Danach brauchte ich längere Langsamlaufphasen, um die Kontrolle zu behalten. Jeweils nach den Krampfphasen las ich auf meiner Uhr ab, wieviel Zeit ich auf mein Zieldurchschnittstempo verloren hatte. Dann legte ich sofort etwas mehr Tempo zu, um die "virtuelle Lücke" zuzulaufen. Mein "virtual Partner", eine geniale kleine Simulation auf meinem neuen Trainingscomputer Polar RCX5, zeigte mir zu jeder Zeit exakt an, wieviel ich "hing" oder wie viel zu schnell ich bezogen auf die einprogrammierte Ankunftszeit war.

Bei allem Respekt dem gesamten Rennen und den Teilnehmern gegenüber, diese Uhr hat mich ins Ziel zu meiner persönlichen Laufbestzeit von 3:21:23 gepuscht, weil sich meine Gedanken während des gesamten Laufs auf diesen virtual Partner konzentrierten und ich ständig Angst hatte, dass das abgebildete Männchen links von dem Display verschwinden könnte. Das ließ keinen Platz für andere negative Gedanken, die im Laufe der Rennens wohl jedem einfallen.

Ganz am Ende des Rennens krampften meine Oberschenkel wie vom Blitz getroffen erneut und ich musste 150m vor der Ziellienie erst gehen und konnte mich danach nur noch mit Minischritten vorwärtsbewegen.
Zu diesem Zeitpunkt dachte ich daran, dass ich es von hier auch krabbelnder Weise schaffen könnte, sofern ich mich fallen lassen würde. Normal in die Knie zu gehen ist bei dem Zustand der Beine keine Option, das war mir klar. So verlor ich noch die eine oder andere Sekunde, schaffte es aber dennoch in persönlicher Gesamtbestzeit (9:49: 20) über die Ziellienie.

Da mich wohl bis auf die Führenden Pro´s auf ihrer zweiten Runde so gut wie kein anderer Läufer auf dem Marathon überholt hatte, war mir klar, dass ich mich vom 21. Platz, mit dem ich die Laufstrecke betrat, verbessert haben müsste. Ich ging zunächst von einem 8. Platz in der Ak aus, aber dann trafen die ersten SMS aus Deutschland ein und es wurde deutlich, dass der gemeldete 5. Platz in der Ak für einen Qualislot in Kona (6 waren es in diesem Jahr für die M45) gereicht hat. Michael hat nach einer starken Radleistung von 5:02 Std. beim Laufen noch schwer gelitten und liegt mit dem 4. Platz in der AK und Platz 62 in der Gesamtwertung vor mir (5./73.). Wir beide sind mit unseren Platzierungen von über 2.500 Startern und der verdienten Hawaii Qualifikation völlig happy.

Dass die Amis die ersten fünf Plätze auf dem Podium ehren, ist für uns eine weitere Belohnung. Nun ist unsere Platzierung auch in Stein gemeißelt.

Eine Analyse der Leistungen, insbesondere meiner schwachen Radleistung, wird folgen. Meine Laufleistung war trotz der Krampfprobleme derart stark, dass auch das einer näheren Untersuchung bedarf.
Jetzt heißt es aber erst einmal, freuen, "hang loose", nach Hause kommen und allen zu danken, die mitgefiebert und -gehofft haben und durch ihr Daumendrücken zum tollen Ergebnis beigetragen haben. Danke!!

Florida, 1,5 Tage bis zum Raceday

2011-11-03T22:50:00.004+01:00

Die Tage schleppen sich dahin. Wir sind mitten in der Raceweek.

Wie immer macht die WTO mit ihren IRONMAN-Events eine große kommerzielle Show. Die Merchandizing-Maschine läuft auf Hochtouren. Riesige Trucks mit dem IRONMAN Schriftzug schaffen Material tonnenweise herbei, um es zu vermarkten. In der Spitze standen die Leute weit über 100m an den mit bis zu 6 Kassierern besetzten Kassen an, um Kleidung und Devotionalien aller Art mit dem M-Dot Logo zu erstehen. Das geht wie immer weg wie warme Semmeln. Natürlich werden nur Kreditkarten akzeptiert, das senkt die Hemmschwelle zum Einkauf mit hohen Beträgen noch mehr.

Hinter dem Zaun ist die Wechselzone,
Straße ist Racetrack Bike/Run

Das Wettkampfgelände macht dagegen eine sehr traurige Figur. Für deutsche Verhältnisse undenkbar ist das Veranstaltungszentrum eine riesige, unansehnliche Baustelle. Es gibt keine Fußwege und kaum Parkplätze. Man muss sich entweder zu Fuß durch die Baustelle mit tiefem Sand, seit heute Abend Matsch, oder aber auf der engen Fahrbahn, die kaum Platz für zwei entgegenkommende Fahrzeuge bietet, den Weg bahnen. Ich habe nie einen so schlechten Veranstaltungsort für eine Großveranstaltung im Format eines IRONMAN mit 3.000 Teilnehmern und weit mehr als 10.000 Gästen gesehen. Mehr Bilder sind wie immer im Webalbum. (klick)

Gerade kommen wir zurück vom Wellcome-Dinner. Auch hier zeigte sich der Veranstalter erschreckend nachlässig. Der Speiseraum war viel zu klein für die anströmenden Teilnehmer und die geschätzten 25 Sitzreihen mit 30m Länge wurden so dicht parallel angeordnet, dass kaum an einem Tisch ungestört gegessen werden konnte. In der Folge ist kein Mensch bis zur Mitte der Tischreihe durchgedrungen, was die Enge weiter verschärfte. Micha und ich haben uns einen Platz in der Lobby des gastgebenen Hotels verschafft und waren glücklich, dort wenigstens im Sitzen essen zu können.

Ein-/Ausfahrt zur T1/T2 Wechselzone

Die sich direkt an das Wellcome Dinner anschließende Wettkampfbesprechung artete vollständig zur Quatschbude aus. Der für die Schwimmstrecke Zuständige brauchte sage und schreibe eine ganze Stunde, um lauter Belanglosigkeiten von sich zu geben. Keine Skizze wurde an die Wand projeziert, keine Grafik; auch auf die wichtigen Angaben zum Check-In wartete man vergeblich. Auch der Rad-Marshall hatte nicht mehr Details für die Athleten zu bieten. Es fehlten u.a. Hinweise auf die z.B. die völlig inakzeptable Ein- und Ausfahrt zur Wechslezone durch tiefen Sand etc.; er machte es aber kurz. Den Rest haben Michael und ich uns dann erspart. Die Zeit hätten wir besser zum Relaxen im Appartment verbracht, das wäre effektiver gewesen.

Jetzt sitze ich genau dort und denke darüber nach, was ich anziehen soll wenn ich am Samstag um 8:00 Uhr bei 9 - 11 Grad aus dem 20 Grad warmen Wasser komme und nass aufs Rad wechsle. Nach fünf Radstunden wird die Temperatur auf ca. 16 Grad angestiegen sein.

Reicht die USC-Windweste über dem nassen Skins Long-Sleeve Top?
Brauche ich Handschuhe?
Soll ich die Füsslinge über die Radschuhe stülpen?

Fragen über Fragen ....

Florida, noch 5 Tage

2011-10-31T18:13:00.001+01:00

Um das Beschriebene der vergangenen Tage mit Bildern zu erläutern haben wir uns in größte Gefahr begeben. Im St. Andrews State Park, ca. 8 km östlicher Strandline von unserer Residenz entfernt, konnten wir ein Prachtexemplar der hier heimischen Feuerquallen aus nächster Nähe beobachten und ablichten. Man betrachte beim Zoomen die Fische in den Tentakeln ...

Um das Aufnahmeergebnis vor Ort für die Eignung des Blogs zu checken, war eine Überprüfung der Fotos noch vor Ort unerlässlich ...

Auch andere Bewohner der Inseln ließen sich dieses Schauspiel nicht entgehen ...

Laufend neue Bilder im Webalbum.

Stay tuned!

Florida, noch 6 Tage

2011-10-30T21:13:00.004+01:00

Vorbereitungsstrategien auf ein IRONMAN Rennen können sehr unterschiedlich ausfallen.
Habe ich z.B. heute eine 2*10 Min Intervalleinheit während 1,5 Stunden auf dem Rad gedrückt, ist Micha 3*5 Minunten im Wettkampftempo gefahren...
OK, das ist noch nicht die Welt, aber bei der Ernährung zeigen sich die wahren Unterschiede:

Wie immer habe ich auch vor der heutigen Schwimmeinheit (dazu später mehr) eine Schüssel Müsli gefrühstückt und Micha ist auch wie immer nüchtern in die Fluten gestartet. Er ist mitten in seiner "Saltin-Diät", d.h. er darf seit gestern für drei Tage keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als wir gegen Mittag mit der gesamten Schwimm-, Rad- und Laufeinheit im Umfang von insgesamt 2,5 - 3 Stunden fertig waren, aß er Rührei, knabberte an rohem Gemüse mit Dip und löffelte! Eiweißpulver pur in seinen Mund.

Ich dagegen nahm drei Donuts, zwei Nature Valley Oats ´n Honey Riegel (Geheimtipp) und einen Power Bar Riegel mit reichlich Kaffee zu mir. Nach dem Brunch in der sengenden Sonne nahm ich reißaus und flüchtete in den Schatten, während Micha anmerkte, jetzt müsse der Rücken auch drankommen und wechselte mit seinem Handtuch an den Pool.

Schon wieder hatten wir reichlich Feuerquallen während der Schwimmeinheit gesichtet. Obwohl das Wasser sehr klar ist, tauchten die gefährlichen Viecher immer wieder ganz dicht vor und neben uns auf. Am geplanten Wendepunkt angekommen sah ich so ein Teil vor mir und sah Micha direkt darauf zuschwimmen. Erst rief und dann schrie ich ihn laut an, um auf die Gefahr aufmerksam zu machen. Im letzten Moment, er war maximal einen Meter frontal von der Qualle entfernt, hat er mich gehört und gestoppt. Ich will nicht wissen, wie das geendet hätte, wenn man mit so einem Teil frontal kollidiert.

Zurück bleibt ein Schrecken und die Hoffnung, dass die Teile sich während des Wettkampfes verziehen und uns in Ruhe schwimmen lassen. Mein inneres Gefühl sagt mir, dass ich lieber nicht schon auf der Schwimmstrecke in Führung gehen sollte ...
So ist auch die Schwimmtaktik frühzeitig festgelegt ;-)

Florida, noch 8 Tage

2011-10-28T19:47:00.003+02:00

Das Wetter ist schon wieder super. War in den Anfangstagen die Temperatur in der Nacht noch kühl, so wurden wir danach regelrecht verwöhnt. Nachts nahe 20 Grad Celsius und tagsüber bis zu 27 Grad lassen echte Sommergefühle aufkommen. Dabei im Golf von Mexico zu schwimmen und am Strand zu liegen ist wirklich ein Genuss, wenn da nicht ....

Heute hat es mich am Ende einer einstündigen Schwimmeinheit im Golf erwischt. Rochen waren im Gegensatz zu den Vortagen zwar kaum zu sehen, dafür aber eine riesige Feuerqualle. Sie zog unter ihrem Körper einen ganzen Schwarm kleiner Fische mit, die sich von abfallenden Nahrungsresten der Qualle bedienen. Kaum ließen Micha und ich sie ziehen, um an Land zu schwimmen, erwischte mich ein anderes Feuerquallenviech mitten im Gesicht. Ich habe nur kurz das Gefühl des Glibbers im Gesicht gehabt, danach brannte es nur noch. Zum Glück tragen wir beim Schwimmen immer Badekappe, Schwimmbrille und Neopreenanzug, so dass nicht mehr Körperteile wie Gesicht, Hals und Nacken die Nesseln zu spüren bekamen.

Wie voher angelesen habe ich meine Hautpartien mit trockenem Sand abgerieben und anschließend die Reste mit Rasierschaum und einem stumpfen Gegenstand entfernt. Danach gab es noch eine kühlende Creme auf die Hautpartien, damit der Reiz gemildert wird. Kurz blühlte Hautausschlag auf wie bei der Berührung mit Brennesseln, aber schon zwei Stunden später klangen sie langsam ab. Zu dumm, dass ich nicht die Qualenschutzcreme, die ich in weiser Voraussicht aus Deutschland mitgenommen habe, vor dieser Schwimmeinheit aufgetragen habe. Morgen werde ich sie wohl nicht vergessen.

Florida, 9 Tage bis zum Raceday

2011-10-27T20:11:00.003+02:00

Die längste Trainingseinheit des Florida-Aufenthaltes sollte heute sein. Sonniges Wetter, 25 Grad, trockene Fahrbahn und gut ausgeschlafen sind schon mal wichtige Voraussetzungen für ein ordentliches Training.
Was stand auf dem Plan? Schwimmen im Pool, 5 Min locker, 5 Min Vollgas, 10 Min WK-Tempo, 5 Min locker, 5 Vollgas, 10 Min WK_Tempo und wieder ausschwimmen.
Die erste Staffel habe ich noch mit Neo erledingt, danach wurde es mir schlicht zu warm. Trotz der langsameren Zeiten habe ich den Neo am Beckenrand gelassen und bin ohne geschwommen, und das war gut.
Nach einem ausgiebigen Frühstück zu viert sind Micha und ich dann mit den Rädern losgefahren. Der Plan: Einfahren. 50 Min lang 210Watt, 20 Min 220W, 20 Min 230 W (WK-Tempo), 10 Min 250 W, 10 Min 265 W und dann nach Hause ausfahren, machte zusammen 3:05 Stunden und 107 km.
Die Strecke ist denkbar einfach. Eine halbe Stunde schnurgrade am Strand lang, dann 90 Grad rechts abbiegen und eine halbe Stunde geradeaus ins Landesinnere, danach wieder 90 Grad rechts und auf die 70 km Gerade einbiegen. Verfahren kann man sich hier nicht!

Die erste Stunde incl. Einfahren war mit Rückenwind, es sprang ein Schnitt von 39 km/h raus. Danach wurde es definitionsgemäß durch die Wattsteigerung mühsamer. Am Schluss war ich froh, eine gesamte Trainingseinheit mit Ein- und Ausrollen ohne viel Mühe mit einem Schnitt über 34 km/h zu beenden, lässt das doch auf eine gute Form schließen. Die guten, flachen Straßen Floridas sind sicher förderlich.

Für die Laufkoppeleinheit habe ich mir einen 2.702 m langen Rundkurs bei GPSies ausgearbeitet.
Ich brauchte eine vermessene Strecke, um meinen Sensor Polar S3+ Footpod, einen Entfernungsmesser am Schuh, auf meinen neuen Wettkampfschuh Saucony Kinevara zu eichen. Nach drei Runden und Veränderung der Korrekturwerte betrug die Abweichung nur noch 2 Meter zu der Normlänge, was ein sehr guter Wert für die Validität meiner Geschwindigkeitsmessung am kommenden Samstag ist. So kann ich während des Laufs jederzeit exakt mein Lauftempo kontrollieren und meine Renntaktik darauf aufbauen ohne Gefahr zu laufen, zu "überzocken".

Drei Runden im Tempo 4:28 bis 4:45 Min/km waren ok und der Tag war auf erledigt. Die nächste "nennenswerte" trainingseinheit wird am Sonntag mit Schwimmen, Radfahren und Laufen im Unfang von 3 Stunden stattfinden.

Florida, noch 10 Tage

2011-10-26T19:47:00.000+02:00

Wenn man nach 6 Monaten ausdauernden Trainings rechtzeitig bei einem IRONMAN anreist, kommt einem die Zeit davor geradezu paradiesisch vor. Die Trainingseinheiten werden kürzer, die Erholungszeiten länger und man bekommt das Gefühl, quasi gar nichts mehr zu machen. Selbst eine Trainingseinheit wie morgen, "lächerliche" 1 Std. Tempowechsel-Schimmeinheit im Pool, 3 Stunden Tempotraining auf dem Rad und anschließende 45 Minuten Koppellauf in 4:45 Min/km Schnitt erscheinen nur noch als normale Einheit, die kein Kopfzerbrechen hervorruft.

Was ist liegt also näher, als die freie Zeit für ein ausgiebiges Sight-Seeing zu nutzen?! Micha und Danny schwärmten von ihrem letzjährigen Ausflug in den Naturpark Wakulla Springs bei Tallahassee im vergangenen Jahr und dass sie gerne nochmal dahin wollten. So setzen wir uns ins Mietauto und fuhren die Route 98 und die Route 319 drei Stunden an der Küstenlinie entlang bis in den Park.

In aller Kürze: Das hat sich gelohnt. Mehr Bilder sind im Webalbum

Florida, 14 Tage bis zum Start

2011-10-23T05:32:00.006+02:00

Schon während der Anreise in der Nacht entstand der Eindruck, dass Panama City Beach nicht die architektonisch wertvollsten Hinterlassenschaften zu bieten hat.

Am Tag danach zeigte sich ein Bild, welches wir nicht für möglich gehalten hätten. Offenbar ohne jeden Bebauungsplan hat wohl jeder Eigentümer eines Stückchen Landes seine eigenen Vorstellungen ohne Auflagen oder Anpassungen realisieren dürfen und das auch ausgenutzt.

Riesige Hochhäuser beherbergen "super size Hotelzimmer-Wohnsilos" mit mehreren hundert Zimmern. Daneben befinden sich Brachflächen oder Einzelbungalows betuchter US-Bürger. Davor und dahinter liegen Shopping-Malls und Parkplatzwüsten, Vergnügungsparks sowie Brachflächen in unmittelbarer Nähe zu einem kilometerlangen Strand mit feinpulvrigem Sand und derzeit so gut wie keinen Strandbesuchern, obwohl das Wetter zum Baden einlädt.

Gegenüber dieser bizarren Architektur in Kombination mit den überirdisch verlegten Stromleitungen und den tausenden Werbedisplays in XXL wirkt der Ballermann auf Malle wie ein idyllischer Naturpark.

Heute lernten wir von der Vermieteruin unseres Appartments, dass Panama City Beach wohl nicht die betuchtesten Gäste anziehe und der durchschnittliche Urlaube eher einfacher gestrickt sei.

Na, dann sind wir hier ja richtig ;-)

Florida, 15 Tage bis zum Start

2011-10-22T05:16:00.001+02:00

Wir sind in Florida nach sage und schreibe 26-stündiger Reise angekommen. Um 4:50 Uhr Ortszeit in Kiel stand der Taxifahrer an der Tür und wollte gerade klingeln, als ich im öffnete. Das war also nach Plan, doch die erste Überraschung stand auch schon an:

Er kam zwar mit einem PKW-Kombi, weil man ihm aus der Zentrale erhöhtes Gepäckaufkommen signalisierte, schaute aber fassungslos, als er den Radkoffer sah. Es war sofort klar, dass die zweite Sitzreihe für das Gepäck, nicht aber für Asdis oder mich zur Verfügung stand. Ein weiteres Taxi war um die Zeit nicht zu bekommen und der Shuttlebus Kilius hätte sicher nicht gewartet. So blieb uns nur, einen von uns beiden Fahrgästen als "Gepäckstück" auf der Ladefläche neben/auf den Koffern zum ZOB zu transportierten.
Der Kilius war pünktlich und so schafften wir es den Flieger nach Amsterdam, von dem wir weiter in den Transatlatikflieger nach Atlanta im US-Staat Georgia stiegen.

Dort angekommen verzögerte sich schon der Checkin um eine halbe Stunde. Eine weitere verbrachten wir in der Warteschlange des riesigen internationalen Flughafens um dann vom Piloten zu erfahren, dass es wohl Probleme mit dem Triebwerk gäbe. Eine weitere halbe Stunde verging, bis er final erklärte, man müsse das Flugzeug nach Pensacola, Florida wechseln. So packten wir unser Handgepäck wieder ein und verließen den Flieger, um nach einer weiteren Wartezeit einen neuen zu besteigen.

Das Flugzeug hob mit 3 Stunden Verspätung ab und brachte uns nach Florida, wo wir um 22:00 Uhr Ortzeit (-7 Stunden) den Mietwagen in Empfang nahmen. Weitere zwei Stunden später, kurz vor Mitternacht, erreichten wir unseren Zielort, das Appartment in Panama-City Beach, wo Danny und Michael auf uns warteten.

Real dauerte die Anreise damit länger als nach Hawaii, wohin wir meist etwas mehr als 23 Stunden unterwegs waren. Unfassbar für eine Strecke, die kaum mehr als die halbe Distanz entfernt liegt.
Nach durchwachten 28 Stunden fielen wir nur noch auf die Betten und schliefen ein.

Donnerstag, 178 km

2011-09-08T18:00:00.001+02:00

Tempointervalle auf dem Rad und schneller Koppellauf

Leider ging der Plan nicht auf. Nach Starten des ersten Intervalls merkte ich sofort, dass ich nicht genug Druck (Ziel 240W) auf die Pedale geben kann. Und dann entwickelte sich der Puls auch nicht, so dass zu wenig Sauerstoff in meine Beinmuskulatur gepumpt wurde. Mit viel Mühe habe ich meinen Beinen 30 Minuten lang im Schnitt 236W abverlangt und war danach platt und konsterniert.

Ein innerer Dialog setzte ein, ob es überhaupt Sinn mache, weitere Intervalle zu fahren. Lange Story kurz: Es wurden noch zwei weitere, sehr mühsame 30-Minuten-Intervalle mit 235 und 223 Watt, danach war die Energie gemeinsam mit der Motivation ver(b)raucht. Mir wurde klar, dass ich in diesem Zustand nicht sinnvoll noch einen Koppellauf absolvieren konnte und beschloss, den Trainingstag zu beenden. Mal sehen, was morgen am Abreisetag noch geht.

Mein Resümee: 19 Std. Training in drei Tagen bedürfen bei mir einer längeren Erholungsphase als nur einen Tag. Klingt irgendwie auch logisch, oder?!

Mittwoch, 286 km

2011-09-07T16:38:00.004+02:00

Entlasten

Den zweiten Erholungstag habe ich nach dem sich über die letzten drei Tage erstreckenden Grundlagenblock mit fast 19 Trainingsstunden eingeplant.

Abgesehen von einer Schwimmeinheit mit 3 km Umfang vom Ballermann 1 bis 8 und retour an der gelben Bojen Linie entlang gab es keine weitere sportliche Aktivität auf meiner Seite.

So blieb mir Zeit, das eine oder andere in S´Arenal anzusehen und mich auf den morgigen schweren Trainingstag mit viel Ruhe vorzubereiten. Ich will versuchen, eine Tempoeinheit auf dem Rad mit 4*40 Min Renntempo und einen schnellen, 1:30 Std. Lauf zu einer Koppeleinheit zu verbinden.

Megaarena: Eine Fl. Wodka für 2 Personen kann sicher auch anstrengen

Der 10 Liter Eimer als "ortsübliches Trinkgefäß" mit prozentigem Inhalt

Dienstag, 286 km

2011-09-06T23:58:00.000+02:00

Gaaanz lange Rad fahren, und wieder koppeln.

Die Königsetappe führte, wie soll es anders sein, wieder bis nach Manacor und Petra, diesmal aber über Umwege. Ich fand eine knackige Serpentine auf der nördlichen Ausfahrt aus Manacor, die sich dann auch als lohnenswert herausstellte. Das war genau der richtige Auftakt, um danach auf dem Weg zurück über das Dorf Randa auch noch links hoch den Gipfel ebenfalls zu befahren. Im Januar 2010 habe ich mir hier in fortwährenden Intervallanfahrten das Stehvermögen für den IM Malaysia geholt, der für mich ein großer Erfolg wurde. Wenn das kein gutes Omen ist!

6 Stunden und 14 Minuten später konnte ich abermals einen guten Koppellauf im 5er Tempo anhängen. Diese 7:15 Std. Einheit werde ich hier nicht mehr in der Länge toppen, das reicht. Morgen ist der zweite Erholungstag fällig. Ich werde wohl ein wenig schwimmen, ansonsten aber die Beine still halten. Dann werde ich auch schon vor den immer schön anzusehenden Sonnenuntergängen kurz nach 20:00 Uhr etwas von S´Arenal sehen.

Ach ja, unser schneller Ire Hilton hat in Galway, Irland (der Heimat der gleichnamigen Rinder?) beim IRONMAN 70.3 so ganz nebenbei den 2. Platz in der Altersklassen- und den 30. Platz in der Gesamtwertung belegt. Bei jedem seiner letzten IM Starts das Podium erreicht, super Hilti!

Montag, 471 km

2011-09-05T22:53:00.003+02:00

Lange Rad fahren, eine Stunde locker koppeln.

Wer mich kennt weiß, dass ich trainingstechnisch ein Gewohnheitstier bin. Ist die Strecke einmal als gut befunden, nutze ich sie auch in den darauffolgenden Sessions. Die Verlängerung bestand nach Felantix aus einer Erweiterung über Manacor und dann Petra, San Joan, Monturi, Randa und über Llucmaior zurück nach S´Arenal. Vom Anstieg ins Dorf Randa abgesehen war alles außerordentlich flach mit wenigen Höhenmetern. Nach einer ordentlichen 5:15 Stunden GA1 Einheit wollte ich dann unbedingt gemäßigter als am Vortag eine Stunde als Koppeleinheit laufen. Das ist mir auch viel besser gelungen als am Vortag, 5:00er Tempo und 148 bpm Herzfrequenz sind schon viel angenehmer zu ertragen.

Blick in den Norden aus Randa

Wettertechnisch habe ich abermals festgestellt, dass Mallorca zweigeteilt ist. Während in S´Arenal und dem ganzen Süden der Insel ständig 30 Grad heißes Sommerwetter herrscht, ziehen im Tagesverlauf nördlicher und in den Bergen schwarze Regenwolken, kleine Tiefdruckgebiete auf. Ich bin bislang nur von wenigen Tropfen getroffen worden, bin mir aber sicher, dass an dem einen oder anderen Ort, den ich durchfuhr, später Regen fiel.

Das Highlight des Tages war für mich aber nicht sportlicher Natur. Den ganzen Vormittag habe ich die Daumen für meine Tochter gedrückt, die im mündlichen Teil der Prüfung zu ihrem 1. Staatsexamen der Medizin stand. Auf dem Marktplatz in Randa konnte ich endlich mit ihr telefonieren und gratulieren. Sie bestand auch diesen Teil wie schon eine Woche zuvor ihre schriftliche Prüfung mit sehr gut.
Ich bin ja sooooooo stolz auf dich, Mäusi!

Sonntag, 626 km

2011-09-04T23:07:00.001+02:00

Die drei nächsten Tage sollen die mit dem größten Umfang sein!

Folglich startete ich diesmal zeitig wieder nach Süden in Richtung Santantyi. Schon am ersten Anstieg knapp 5 km später traf ich eine deutsche Triathletin, die ebenfalls zu ihrer Tour aufgebrochen ist. Nach einigen Tagen mit eher einsamen Fahrten schloss ich mich ihr an und wir rollten fortan gemeinsam durch das mallorcinische Flachland. Cris wohnt in S`Arenal und betreibt von hier aus eine Sportmarketing-Agentur, die u.a. Triacamps in Südafrika für Pros organisiert.

Die Ausfahrt entwickelte sich kurzweilig und ich lernte u.a., warum Energieriegel auf Mallorca überflüssig sind wie ein Kropf. Wir hielten z.B. an einem Dattelbaum, den ich nie als solchen wahrgenommen hätte und aßen von den frischen Früchten. Ich lernte u.a., dass die weichen die schmackhaftesten, sprich süßesten, Früchte sind und dass man auch noch andere Früchte von Mandelbrot- und Granatapfelbäumen unbeschwert genießen kann.

4:13 Stunden und gemütlichen 114 Radkilometern später begann dann der anstrengendere Teil des Tages. 1:30 Stunden Laufen bei >30 Grad Hitze in zügigem Renntempo brachten meinen Puls auf ein Maximum von 175. Ok, 4:20 Min/km am Schluss war nicht wirklich nötig, aber es zog mich wirklich heftig unter die kühlende Dusche. Auch der Durchschnittspuls von 161 bpm für 4:39er Tempo im Schnitt war eindeutig zu hoch. Dabei habe ich glatte 1,5 l Flüssigkeit aufgenommen. Einen ersten kleineren Teil konnte ich noch im Trinkgürtel mitführen, den größeren habe ich auf der Strecke nachkaufen müssen. Das ist übrigens ein großer Vorteil der Location hier in S`Arenal. Man läuft einfach die Promenade 10km nach Norden und zurück und passiert geschätzte 347 Shops, die Wassert, Ice-Tea und Cola verkaufen. Die sind so dicht direkt an der Strecke, dass man kaum Zeit beim Shoppen verliert!

Morgen werde ich wohl weniger laufen, 1 h reicht auch nach 5 h Radfahrt.

Samstag, immer noch 740 km

2011-09-03T22:14:00.001+02:00

Man soll es ja nicht übertreiben, im Trainingslager!

Deshalb habe ich bei dem schlechten Wetter von heute mit 25 Grad und meist bewölktem Himmel eine einstündige Laufeinheit am Vormittag und eine 45 Minuten lange Schwimmeinheit unter erschwerten Bedingungen am Nachmittag durchgeführt.

Erschwert deshalb, weil ein kräftiger Wind die Wellen ordentlich aufgetürmt hat und sie beim flachen Strand vor S`Arenal auf breitem Kamm spektakulär brachen. Um nicht wiederholt um die eigene Achse gedreht zu werden und zu viel Salzwasser zu trinken, durchtauchte ich die gröbsten Brecher.

Zunächst bin ich mit der Strömung schnell ca. 1.200 m nach Norden, und dann sehr mühsam gegenan zurück zum Hotel geschwommen. Eine helle Badekappe zur Identifizierung und ein Armband mit persönlichen Daten hatte ich aufgesetzt bzw. angelegt. Man weiß ja nie so genau, wo man wirklich angeschwemmt wird, wenns einmal richtig dumm läuft.

Gewitterstimmung in S´Arenal

Für die nächsten drei Tage ist wieder sengende Sonne und Hitze angesagt, so dass ich jeweils 5, 6, und 7 Stdunden für das Training einplane.

Freitag, km 740

2011-09-02T22:05:00.001+02:00

Gleicher Inhalt, längerer Umfang.

Gesagt, getan: Schwimmen bis Ballermann 6 und retour oder für die eingeweihten bis zum MegaPark, einer Festung gleichen Saufhalle in der Dimension einer Stadthalle. Aber auch ein toller Orientierungspunkt. Zu erwähnen ist noch, dass der heutige Wind die Schwimmsession zusätzlich erschwerte, 45 Minuten waren es in Summe.

Die Radtour führte wieder über Santanyi und weiter nach Felanitx, Campos del Puerto und mit einem Schwenk über Sa Rápita zurück über die Ma-6014. 4:40 Std. dauerte die Einheit heute, und das Belastungsgefühl war deutlich angenehmer als gestern. Akklimatisierung ist wohl die Erklärung. Das Streckenprofil war wieder glatt, kaum Höhenmeter, dafür wieder die große Hitze. Eine Touristeninsel wie Mallorca ist übrigens optimal für die Nachschubversorgung. An jeder Ecke ist eine Tankstelle oder ein Supermarkt. Der Flüssigkeitsbedarf ist enorm und muss ständig ergänzt werden.

Klassische Energieriegel für den schnellen Energieschub gibt es hier übrigens nicht. Ich behelfe mich mit Magdalenas, den kleinen einzeln verpackten Kuchensnacks. Die lösen sich zwar in ihren Tüten auf den Radfahrten weitgehend auf, Krümel schmecken aber bei Heißhunger auch sehr gut. 5 Stück mussten heute dran glauben.

Donnerstag, km 882

2011-09-01T22:03:00.000+02:00

Der erste Tag mit den ersten Einheiten sollte angemessen dimensioniert und auf keinen Fall zu intensiv erfolgen; so der Plan.

Eine kurze Schwimmeinheit von 30 Minuten im Pi-warmen Mittelmeer war schon mal ein guter Einstieg. Ich wählte mein Hotel so, dass es in unmittelbarer Nähe vom Wassereinstieg ist, und habe gleich in der ersten Reihe an der Promenade Höhe „Ballermann 1“ eingecheckt. Also war es kein Problem, mit Badehose bekleidet die Straße zu überqueren und nach nur 50m ins Wasser zu steigen. Ich schwamm bis Ballermann 4 an der gelben Tonnenreihe entlag. Überhaupt, die Strecke ist perfekt für Ausdauerschwimmer, kann man sich doch sehr gut an den Hotels orientieren.

Der zweite Teil des ersten Trainingstages wurde auf dem Rad absolviert. S`Arenal liegt perfekt an der MA-6014, einer langen, leicht welligen Straße, welche in den flachen südliche Teil Mallorcas führt. Diese Lage ist ein wichtiger Grund, warum ich hier meinen Standort wählte. Ich gehe davon aus, dass die IM Florida Strecke dieser hier sehr ähnlich ist. Lange, wellige und endlose Straßen, die eine gute Physis in Bezug auf lang gestrecktes, aerodynamisches Liegen und monotone Druckverteilung auf die Pedale erfordern.

Mein erstes Ziel war ein U-Turn mit dem Rad in Santanyi. Die Strecke ist wirklich monoton, 60 km geradeaus quasi ohne Kurven auf einer gut ausgebauten, windanfälligen Landstraße. Erfreulicher Weise war sie so wenig befahren wie im Winter, so dass ich mich bisweilen fragte, ob es jemand merken würde, wenn ich rechts in den Graben fallen würde. Die Temperaturen standen an diesem ersten Tag Hawaii und dem dortigen Queen`K Highway in nichts nach. Mein ERGOMO reportete Termperaturen zwischen 34 und 39,5 Grad Celsius, exakt so wie in der Wüste Hawaii auf Big Island.

Leider habe ich durch eine, sagen wir mal „unorthodoxe“ Anfahrt auf die Ma-6014 durch S`Arenal, einige Zeit gleich zu Beginn verschenkt. Heraus kam eine 4:14 Std. lange erste Ausfahrt, die gemessen an den vorherrschenden Temperaturen zu lang war. Meine Guides vergangener Aufenthalte Jens und Silke sind einfach schwer zu ersetzen.

Der Abend verlief folgerichtig schleppend, ich aß eine Menge und trank noch viel mehr.

Trainingscamp „Kilo“

2011-08-31T21:56:00.002+02:00

Als vor drei Wochen das Wetter in Kiel grauenhaft war wie schon in den Tagen, Wochen und Monaten zuvor, beschloss ich spontan, ein Trainingsquartier unter der Sonne Mallorcas aufzuschlagen.

Mein Trainingsplan zur Vorbereitung des IRONMAN Florida stammt zwar wieder von triathlon-szene.de, allerdings ist er von den Autoren überarbeitet worden. Ein Unterschied ist der reduzierte Radumfang in der drei monatigen BASE-Phase, die ich bereits am 21. August abgeschlossen habe.

Der einzige Trainingswettkampf 2011, die olympische Distanz des Triathlon Kiel am 14. August, war aufschlussreich. Konnte ich beim Schwimmen und Laufen an das gute Ergebnis vom Vorjahr anschließen, fehlten mir doch einige Minuten beim Radfahren. Die gemessenen sechs Watt als Verlust bei der Durchschnittsleistung weisen darauf hin, dass der geringere Trainingsumfang für mich ein Problem darstellt.

Und nun bin ich hier in S`Arenal auf Mallorca. Die Hitze war deutlich vernehmbar, als ich um 21:30 aus dem Flieger stieg. Der bereit stehende Transferbus war mit meinem Radkoffer überfordert, so dass ein extra 66-Personen-Bus als Exclusivtransporter für mich fungierte. Was für ein Empfang!

Nach Check-in habe ich mich nur kurz eingerichtet, bin in leichtester Sommerkleidung den Ballermann von 1 (Lage meines Hotels) bis 5 hochgelaufen und retour. Es ist schon ein ganz anderes Volk, von der Menge ganz zu schweigen, im Vergleich zu meinen vergangenen Trainingslagern hier im Januar.

Trainingsphase "Base 1" abgeschlossen

2011-06-26T18:44:00.004+02:00

Die ersten vier Wochen gezielten Trainings sind erfolgreich vollbracht.
Von Oktober letzten Jahres bis zum 29. Mai habe ich kein geregeltes, d.h für mich systematisch geplantes Triathlontraining mehr absolviert. Umso gespannter war ich, ob "der Motor wieder anspringt" und sowohl körperlich und psychisch die Trainingsroutine wieder durchgeführt werden kann.

Heute kann ich sagen, dass alles wieder gut ist!
Der erste von fünf Trainingsblöcken á 4 Wochen ist erfolgreich absolviert und der Spaß ist wieder genauso da wie in der Vergangenheit. Das nachfolgende Chart veranschaulicht den ersten Trainingsblock durch Wochensummen mit farblicher Kennzeichnung der Intensitätsbereiche. Man erkennt schön die Periodisierung des Blocks in drei ansteigende Belastungs- und eine Entlastungswoche zur Regeneration. Dem Trainingsplan (s. Linkliste) kann man darüber hinaus entnehmen, dass eine weitere Periodisierung innerhalb einer Woche stattfindet, mit einem ersten Peak mittwochs und einem zweiten stärkeren Peak sonntags.

Auffällig aber nicht unerwartet ist, dass ich den größeren Trainingszeitaufwand verglichen mit dem - leider abgebrochenen - Marathontraining vor ein paar Monaten viel besser verkraftete. Triathlontraining mit seiner vielseitigen Belastung ist für mich viel gesünder als das einseitige Lauftraining und erlaubt mir weitaus höhere Trainingsumfänge.

Morgen geht es weiter mit "Base 2, Woche 1". Der Plan gibt vor, an welchem Tag früh aufgestanden und wann abends eine weitere Einheit absolviert werden muss. Das Leben "im Plan" kann so einfach sein ;-)

Florida, ich komme ....

2011-05-30T17:55:00.003+02:00

Nach Wochen "planlosen Dahergelebes" als Konsequenz des "Rotterdam-Absage-Frustes" hat endlich mein Trainingsplan für den IM Florida am 5. November eingesetzt. Heute startete ich mit einer kurzen, technik- und frequenzbetonten Radeinheit auf der Rolle voller Elan und Hoffnung auf eine problemlose Vorbereitung. Der Trainingsplan ist wie immer auf der Linkliste einsehbar (MS Excel).
Mal sehen, was geht ...

Marathon Rotterdam abgesagt!

2011-03-09T12:09:00.002+01:00

Die Probleme mit meinen Zipperlein während des Trainingslagers auf Mallorca setzten sich fort.
Eine Zerrung der unteren Muskulatur des rechten Oberschenkels, die ich mir in einem Vorbereitungswettkampf Anfang Februar bei großer Kälte zuzog und, nach leidlicher Erholung, sich anschließende Hüftprobleme haben eine gute Vorbereitung auf mein Ziel vereitelt.
Ich habe mich daraufhin entschlossen, den Marathon abzusagen, weil mir eine Triathlon-Saison dann doch wichtiger ist als meine Gesundheit längerfristig aufs Spiel zu setzen.
An meiner statt sind zwei schnelle Kieler in Rotterdam am Start und werden sicher eine gute Zeit laufen.
Ich drücke euch die Daumen, Sascha und Micha!

Trainingslager Mallorca, Jan 2011

2011-01-09T12:40:00.000+01:00

Jetzt erst, am Tag der Abreise in die "Kältekammer Norddeutschland", schaffe ich es, einen Blogeintrag zu verfassen. Es ist gleich 12:00 Uhr, meine Sachen sind gepackt und ich warte auf den Shuttle zum Flughafen.

Hinter mir liegt eine Woche mit traumhaften Trainingsbedingungen. Draußen sind es wieder 18 bis 20 Grad Celsius und die Sonne scheint. Heute morgen um 8:00 Uhr habe ich wie jeden Morgen seit dem 2. Januar eine Laufeinheit am Balenario, der Strandpromenade von El Arenal absolviert, natürlich wieder in kurzer Tight.

An den anderen Tagen sind wir, das sind Silke, Jens und ich, nach gemeinsamem Frühstück gegen 11:00 Uhr mit den Rennrädern losgefahren. Meistens waren wir im welligen Gelände zwischen 4 und 5 Stunden unterwegs. Am 6. Januar haben wir uns auch in die Berge gewagt, über den Col de Soller nach Deja, Valdemossea und zurück. Angesichts der gerade beginnenden Trainingssaison war das schon grenzwertig anstrengend; wir sind danach halb tot in die Betten gefallen und konnten uns nur noch mühsam zum Abendessen wieder aufraffen. Die meisten flacheren Etappen führten uns nördlich oder südlich um Randa herum mit einem Zwischenstop in Petra, einem beliebten Zwischenhalt für Rennradler auf der ganzen Insel. Ein Cappucino schmeckt nach 2-2,5 stündiger Anfahrt schon mal sehr lecker. Danach fällt der Rückweg auch etwas einfacher.

Meine Laufformentwicklung kann ich noch nicht abschätzen. Meinen Plan, morgens eine Stunde zu laufen, danach 4-5 Stunden radzufahren um abends dann noch einmal zu laufen, musste ich bereits am zweiten Tag des Trainingslagers aufgeben. Zwei Laufeinheiten am Tag mit eingebetteter Radtour sind für mich derzeit einfach zu viel. Selbst an dem Tag, an dem ich die Radtour sausen ließ, ging es am Abend nur mühsam laufend voran.

Überhaupt, meine Beine fühlten sich zu keiner Zeit gut an. Die Knochenhaut an Schienbein, die Achillissehnen, Kniegelenke und die Muskeln waren abwechselnd schmerzhaft oder so fest, dass sich kein runder Laufstil entwickelte. Jede Laufeinheit wurde so zur Tortur. Ich hoffe, dass sich das Laufgefühl sehr bald ändert, damit ich meine Trainingsziele auf dem Weg zum Marathon in Rotterdam am 10. April erreiche.

Dieses Traininslager war so gesehen leider kein Schritt nach vorne für ein besseres Lauf-Trainingsgefühl. Hoffentlich zeigen die kommenden Tage Anpassungen in der gewünschten Richtung, so dass das Trainingslager nachträglich seinen Sinn erfüllt.

Zielsuche 2011, 2012

2010-11-14T15:19:00.004+01:00

Die Saison 2009/2010 mit einem frühen Ironman im Februar in Malaysia und einem späten im Oktober in Hawaii war sehr lang. 13 Monate habe ich fast ohne Unterbrechung nach meinem Trainingsplan gelebt und erlebe jetzt, was es heißt, "ziellos" zu sein. Das ist ja nicht wirklich schlimm, aber für mich eine lange hinter mir geglaubte Herausforderung.

Mir fällt es jetzt unendlich schwer, irgendeiner sportlichen Betätigung nachzugehen, weil sie noch nicht auf ein Ziel hinführt. Für Sport "einfach so" reicht meine Motivation einfach nicht aus.
So freue ich mich über jeden Anruf von Freunden, die einen Lauf-/Schwimm- oder Radpartner suchen. So weit reicht mein Bewegungsdrang dann doch, dass ich das nicht ausschlage.

Gestern beim Schwimmtraining im USC, meinem Triathlonverein, sagte mir Sascha, dass er plane, am Rotterdam Marathon am 10. April kommenden Jahres teilnehmen zu wollen. Ein weitere Vereinskollege hatte seine Bereitschaft mitzumachen ihm gegenüber auch schon geäußert. Ein Marathon im Fühjahr 2011 wäre für mich ideal, da meine innere Stimme schon lange flüstert, dass ich sowieso noch einen schnellen Marathon laufen müsse. Der einzige "Solo"-Marathon, den ich gelaufen bin, liegt schon 7 Jahre zurück und lag in einer Zeit, als ich im Vergleich zu heute noch nicht so focussiert trainierte und nur wenig Erfahrung im Ausdauersport vorzuweisen hatte.

Heute können andere Zielzeiten als damals, immerhin eine 3:02 in Hamburg, anvisiert werden. Bezogen auf den aktuellen Leistungs- und Erfahrungsstand sollte, wenn alles gut läuft, eine 2:50 möglich sein, perfekte Vorbereitung und eine schnelle Strecke vorausgesetzt. Die Erinnerungen an die in 2003 körperlich extrem schmerzhafte Vorbereitungszeit haben einen weiteren Angriff auf meine Marathon-Bestzeit bislang im Keim erstickt; aber jetzt scheint die Zeit reif zu sein und der Termin zu passen.

Als IRONMAN Höhepunkt 2011 habe ich mich in der vergangenen Woche beim IM-Florida, der am 5.11.2011 stattfindet, angemeldet. Michael und Daniela, die gerade beide in Florida in ihren Altersklassen M45 und W25 den Sieg einfuhren, schwärmten so sehr von dem Event, dass ich mich anmeldete. Da Florida ein "Qualifier" für die IRONMAN Hawaii 2012 ist, passt mir das sehr gut. In 2012 möchte ich nämlich als Neueinsteiger in die nächste Alterstufe M50 versuchen, eine gute Platzierung in der Altersklasse zu erreichen und wenn die Quali nicht klappt, dann habe ich noch einen weiteren Versuch in der ersten Hälfte 2012.

Mit einem Marathon im April und einem IRONMAN im November ist der Rahmen für mein weiteres aktives Leben gesetzt. Nun muss nur noch der Plan einsetzen, der mir wieder Tag für Tag vorschreibt, was ich zu trainieren habe. Dann endlich ist es vorbei mit der Gammelei und wieder reichlich Zeit, mich an die "gemütliche Zeit" zurück zu erinnern.

Raceday, der Bericht

2010-10-11T05:04:00.195+02:00

4:30 Uhr aufstehen, 5:00 Uhr Abfahrt zur Pier, Bodymarking, Reifen aufpumpen, Schwimmanzug an (danke Marco für die Leihe), letze Fotos mit der Familie und ab ins Wasser!

So einfach schreibt sich die Geschichte zum Beginn eines Renntages, der so wie in Hawaii bei fast jedem anderen IRONMAN abläuft. Hier ist das Besondere die Stimmung jedes Einzelnen mit der Gewissheit, dass für fast alle Teilnehmer dieses Event nicht zu toppen sein wird. Was geht in unserer Sportart schon über die IRONMAN Weltmeisterschaft in Hawaii?

So ist es auch besonders, wenn man sich langsam an die Startlinie heranschwimmt, die jetzt nur noch vereinzelt auftretenden Fische ins Auge fasst und einen Blick nach der einen oder anderen Unterwasserkamera riskiert. Wer jetzt noch keine Gänsehaut hatte wurde spätenstens beim Beginn der gesungenen Hymne von Hawaii schwach.

Die Stimmung wechselte von einer Sekunde zur anderen mit dem Startschuss. Hier weiß jeder, der schon einmal in Kailua-Kona gestartet ist, dass das, was folgt, den absoluten Ausnahmezustand wiedergibt. Ist man sonst gewohnt, sich nach kurzer Zeit freizuschwimmen, hängt man hier bis zum Schwimmausstieg im "Pack" und bekriegt sich gegenseitig bei der Wahl der besten Schwimmlinie. Und gut schwimmen können hier die meisten!

Ich hatte ím Gegensatz zu den vergangenen Jahren humane Mitstreiter um mich, d.h. das Gerangel hielt sich in Grenzen und ich konnte weitgehend meine Linie unter Ausnutzung meiner Möglichkeiten schwimmen. Oft suchte und fand ich "schnelle Füße" von einem vor mir schwimmenden Teilnehmer, um Kraft zu sparen.

Schon in der letzten Woche verlief mein Schwimmtraining verheißungsvoll. So war ich richtig happy, als ich nach ca. 1:07 Std. aus dem Wasser kam, glatte 3 Minuten schneller als meine Bestzeit auf dieser Strecke. Ich touchierte zuletzt noch die Füße von Danny, die beim Ausstieg direkt vor mir schwamm, konnte mich aber nicht verständlich machen, um ihr noch gute Wünsche mit auf den Weg zu geben.

Bike Bag aufnehmen, Schwimmanzug aus- und Langarmshirt anziehen, zum Rad laufen, Helm auf, Brille an und barfuß - die Radschuhe fixiere ich immer am Rad - mit der Hand am Rad loslaufen.
Das ging alles ganz flott, aber wg. der Umzieherei, vor allem in das Longsleev-Kompressionsshirt, dauert der Wechsel bei mir etwas länger. Diese Verzögerung nehme ich gerne in Kauf, hatte ich mich doch oft genug unter glühender Sonne derartig verbrannt, dass ich Tage danach noch mit den Auswirkungen zu kämpfen hatte.

Sofort die erste Iso Flasche austrinken, Gel einwerfen, Tempo kontrollieren!

Das sind die wichtigsten Dinge nach jedem T1 Wechsel aufs Rad, nicht nur hier in Hawaii. Basierend auf den Erfahrungen der vergangenen beiden Starts konntrollierte ich den Raddruck intensiv und dosierte nur vorsichtig die Kraft. Laut Marschplan abgeleitet aus meinen Trainingsaufzeichnungen sollten 220 Watt von Anfang bis Ende durchgetreten werden, 10 bzw. 20 Watt mehr im Schnitt als in den vergangenen Jahren auf gleicher Strecke.

Erwartungsgemäß überholten mich anfangs reichlich Triathleten, was mich aber nicht beunruhigte, hat mein ERGOMO Wattleistungsmesser doch immer zuverlässig die Daten geliefert. Bis nach Kawaihae konnte ich die Kraft im erwarteten Bereich gut dosierern, danach folgt ein längeres Stück bergauf und mit Gegenwind nach Hawi. Von hier standen 230-240W auf dem Plan, wissend, dass das Stück zurück durch Gefälle und Rückenwind geprägt sein würde und die getretene Leistung daher geringer ausfällt. So war es dann auch: Starke Windböen fielen erst von der Seite, dann von vorne über uns her und es gab einige gefährliche Situationen, in denen Radfahrer zu stürzen drohten und mindestens drei in der Abfahrt schwer stürzten, wie wir später erfahren mussten.

Die Bergabfahrt war wie erwartet extrem heikel. Meiner Theorie aus den alten Seglertagen folgend, bei der die auf das Segel (hier: Rad) einwirkende Windkraft bei steigender Geschwindigkeit spitzer auftrifft und demnach weniger Seitendrift verursacht, machte ich mich so klein es ging auf dem Rad und raste in geduckter Aerohaltung mit Höchstgeschwindigkeit den Berg herab massenweise an Fahrern vorbei, die in Oberlenkerhaltung sichtlich nervös mit den Seitenwinden kämpften. Mein Windversatz war deutlich geringer als der der Mitstreiter und mein Rad lag wie ein Brett, so dass ich viele Plätze gutmachen konnte.

Wieder auf dem Queen K´ Highway angekommen, hatte ich noch genug Körner, um das geplante Tempo beizubehalten. Und wie erwartet war ich nun derjenige, der an den anderen vorbei fahren konnte. Mein ERGOMO zeigte zum Schluss 221 W Durchschnittsleistung (225W NP) an und ich wußte, dass ich nicht überzockt hattte und noch genug Energie fürs Laufen aufgespart haben sollte. Da ich mich während der Radausfahrt immer wieder mit neu abgestoppten Intervallen und HF-, TF-, Watt- und Durchschnittswattwerten beschäftigt hatte, fiel mir erst in der Wechselzone ein, dass die Radstrecke mit einer Bombenzeit für mich geendet hatte.

Barfuß vom Rad springen, Aufnahme des Run-Bags, rein ins Wechselzelt, Socken und Laufschuhe an, Fuel-Belt mit den präparierten Gel-/Salzflaschen umlegen und los auf die Laufstrecke!

Der Lauf gestaltete sich am Anfang etwas schwierig. Ich war zwar schnell unterwegs, aber ich hatte kein so gutes Laufgefühl. So musste ich noch bis nach einem Dixi-Stopp bei KM 8 warten, bis sich die Beine einigermaßen gut anfühlten. Richtig rund fühlte es sich erst an, als ich die Steigung der Palani Road hinter mir hatte und ich mich in die Lava-Wüste zum Energy Lab aufmachte. Auf halber Strecke wendete ich an diesem Tag erstmals meine bewährte Taktik an: "Gehen in den Verpflegungszonen zur sorgfältigen Eis- Wasser- und Nahrungsaufnahme und unmittelbares Wiederanlaufen nach Erledigung des Notwendigen". Als Pace für die Strecken zwischen den Stationen wählte ich 4:45 Min/Km, was auf einen 3:30 Std. Marathon abzielen sollte.
Während des Marathons kam mir immer wieder in den Sinn, das "Gesamtsystem Dirk" zu checken und stellte immer wieder fest, dass alles im grünen Bereich war. Zwar fühlten sich die Fußsohlen nach KM 35 schon reichlich schmerzhaft an, aber solche Erscheinungen bereiten nicht wirklich Sorgen angesichts des nahenden Wettkampfendes.

Kurz vor Einbiegen in die Palani Road stellte ein deutschsprachiger Triathlet fest, dass die Endzeit wohl knapp über 10 Std. betragen würde, ein für mich bis zu diesem Zeitpunkt auf dieser Strecke nicht für möglich gehaltener Wert. Zwar hätten meine Zwischenzeiten schon früher die Erkenntnis bringen können, aber meine Rechenkünste nahmen, das kannte ich schon von mir, progressiv mit zunehmender Renndauer ab. Der "Homerun" auf dem Alii Drive gestaltete sich noch einmal schwierig, weil ich vor lauter Euphorie wohl das Tempo der letzten 1.000 m zu sehr gesteigert hatte. Keine 300 m vor der Ziellinie meldeten die Waden entsprechenden Großalarm an und versagten mit Krämpfen fast noch ihren Dienst. Ich nahm wieder etwas Geschwindigkeit raus und konzentrierte mich darauf, gut und aufrecht die Ziellinie zu passieren.

Noch 120 Meter ...

... 75 Meter ...

Die Freude war riesig!

... geschafft!

Resümee

Gesamtzeit:10:02:53 Std.
Schwimmen 1:07: 47
Radfahren: 5:19:13
Lauf: 3:29:12
Platz 482 in der Gesamtwertung,
Platz 32 Altersklasse.

Ich habe alle Ziele für Hawaii 2010 erreicht; auch die, die ich mir nicht vorgenommen hatte. Im Vorwege hätte ich mir eine Platzierung unter den Top 500 nicht vorstellen können. Alle Teilstrecken, angefangen beim Schwimmen über das Radfahren und das Laufen schlugen jeweils meine optimistischsten Erwartungen. Ich kann das nur erklären mit einem absolut perfekten Tag, einer glücklich gelungenen Trainings- und Taperphase sowie mit dem optimalen Pacing- und Ernährungskonzept. Hoffentlich klappt auch in Zukunft ein ähnliches Rennen, bei dem mir im Nachhinein keine Verbesserung einfallen könnte.

Und so freue ich mich auf eine Zukunft mit weiteren Rennen und ähnlich schönen Glücksgefühlen.

Hawaiisplitter ... Fortsetzung

2010-10-06T10:06:00.001+02:00

Stand die erste Woche in Hawaii unter den Vorzeichen der Akklimation und des finalen Trainings, stehen in der Wettkampfwoche für uns eher hardcorechillen, shoppen und studieren des neusten Triathletenbedarfs auf dem Programm.

Die IRONMAN-Messe eröffnete am Dienstag mit dem feierlichen Einzug der Nationenparade ihre Pforten und eröffnete das - zugegebener Maßen nicht ganz preisgünstige Schlaraffenland - für kaufwütige Triathleten.

Hier geht alles weg wie warme Semmeln, was den Aufdruck "IRONMAN 2010" trägt. Armbanduhren, Sport- und Freizeitkleidung, Rucksäcke, Sticker, Kaffebecher und Devotionalien bis zum Hundehalsband, -leine und fressnapf finden hier ihre Käufer.

Letzteres wurde gleich am Digme-Beach präsentiert.

Der Digmebeach gleicht langsam einem Tollhaus. Aus der in der vergangenen Woche noch gemütlichen Startmeile ist eine Massenankunft mit hektischem Treiben von 6:00 Uhr bis 10:00 Uhr geworden. Hier gilt es offenbar den Mitstreitern zu zeigen, wie toll es um seine eigene Fitness gemessen am Körperbau bestellt ist oder ggf. Respekt eingeflößt zu bekommen.

Zum Glück weiß ich, dass Muskelberge in der Regel keine großen Läufer sind und ich mit meiner überschaubaren Muskelmasse zumindest auf der Laufstrecke einen leichten Vorteil haben werde.

In der Zwischenzeit haben wir uns auch mit anderen Mitbewohnern symbiotisch gut gestellt. Der kleine Hausgecko ist uns schon bei Einzug aufgefallen. Dass dieses kleine Wesen allerdings Gefallen an Koffeinflecken auf dem Fußboden der Veranda fand, entdeckten wir erst heute. Mit Genuss schlürfte er die Tropfen vom Boden, die beim Einschenken der Tassen entstanden. Natürlich haben wir auf das auf die SD-Karte gebrannt.

Trainingsabschluss

2010-10-04T07:27:00.025+02:00

Zum offiziellen Abschluss unseres Trainings entschlossen , eine längere Anreise mit dem Auto nach Hawi, dem äußersten Wendepunkt der Radstrecke jenseits der Lavawüste, in Kauf zu nehmen. Dafür packten Danny, Micha und ich unsere Räder in den Van und fuhren begleitet von Asdis, Anjuli und Thomas früh am Morgen los.

Doch bevor wir aufs Rad wechselten, schoben wir eine touristische Aktivität ein. Die Straße führte über Hawi hinaus bis zum Polulou Valley Aussichtspunkt. Von hier hatten wir in tropischer Umgebung einen herrlichen Blick über die nord-östliche Spitze von Big Island.

Nach einem kurzen Stopp in Hawi mit Chai-Latte, Cappuchino und Bananabred-Muffins ging es endgültig los. Das Besondere an diesem Teilstück der Strecke sind die in den meisten Fällen extistierenden Windbedingungen. Heftigst bläst dieser den Radfahrern bis zum Wendepunkt entgegen, dann wieder in den Rücken, um kurze Zeit später seitlich, überwiegend stark böig, das Radeln schwer zu machen. Nicht selten ereignen sich dadurch vor allen bei den leichteren und unvorsichtigen Radlern schwere Stürze.

Materialcheck

2010-10-01T08:48:00.000+02:00

Nachdem wir schon alle einen Platten bei der einen oder anderen Ausfahrt mit dem Rad auf dem Queen K´ Highway erlitten haben, können wir bestätigen, dass das Vittoria PitStop (Ein Flüssigdichtmittel, welches nach Defekt mittels eines Druckluftsprays den platten Reifen befüllt) seinen Zweck bravourös erfüllt. Ein Wermutstropfen sind die Nachkaufkosten: 15 $ pro platten Reifen sind kein billiges Vergnügen.

Die IRONMAN-Rechteinhaberin WTC aus Florida hat uns Triathleten eine Überaschung beschert, indem sie durch eine Neudefinition der Schwimm-Ausrüstungsregeln die bewährten Schwimmanzüge, im Triavolksmund Speedsuits genannt, verboten hat, um gleich darauf anders gearbeitete Schwimmanzüge zuzulassen.

Die Anzughersteller reiben sich die Hände und werfen in Massen neue, den aktuellen Regularien entsprechende Anzüge für viel Geld auf den Markt. Uns bleibt nur, das neue Material zu testen, um am Tag des Wettkampfes das Gefühl zu haben, wettbewerbsfähig zu sein.
Die aktuelle Mode wird präsentiert von den Models Micha, Danny und Dirk.

Hawaiisplitter

2010-09-30T08:27:00.002+02:00

Den 2. Tag in Folge haben wir auf der Schwimmstrecke Besuch von einer (derselben?) Delfinschule bekommen. Ca. 15 Define tummelten sich an der Boje "Mile 1.2" herum, unsere aktuelle 1.000 m Wendemarke für den morgendlichen Schwimmtörn. In greifbarer Nähe schwammen wir mitten in der Schule und freuten uns wie die Kinder.

Für viele ungewohnt sind die aktuellen Wetterverhältnisse in Kailua-Kona. Von der Pier bis an die Keauhou-Bay ist es ist tagsüber häufig bewölkt. Heute erwischte uns in Kona ein Schauer bei zugegebener Maßen immer noch ansprechenden 28 Grad. Gerüchten zufolge sollen erste Menschen hier doch schon gefroren haben. Um dem vorzubeugen, haben wir uns entschlossen, präventiv Frostschutzmittel einzunehmen.

Richtige Traumstrände sind die, von denen Postkarten geschossen werden. Gestern hat sich unser Expeditionsteam nach dem Einkauf von Postkarten als Beweisstücken aufgemacht, die versteckten Oasen zu finden. Offensichtlich ist das Team fündig geworden.

Dehnen, ey ...

2010-09-29T09:48:00.005+02:00

Auf den gemeinen Triathleten prasseln am laufenden Band mehr oder weniger zielführende Informationen zur Verbesserung der IMML (individuell maximal möglichen Leistung) nieder. Jetzt reihe auch ich mich in die Riege der Schlauredner ein und gebe die Erfahrungen weiter, die mich bei meinen Workouts begleiten und gut ohne größeren Aufwand anzuwenden sind.

Dehnübungen der Wadenmuskulatur sind obligatorisch. Ich stelle zu diesem Zweck meinen Fuß mit der Hacke auf und drücke die auf einer Erhöhung befindliche Fußspitze möglichst dicht an die Schienbeinvorderseite durch Verlagerung des Körperschwerpunktes. In dieser Stellung sollte die Dehnung ca. 20 Sekunden gehalten werden. Nach drei Wiederholungen kann man die Übung durch Kopplung mit weiteren Bewegungen ideal ergänzen. Pumpende Armauf- und Abbewegungen fördern die Dehnung und kräftigen überdies die Armmuskulatur.

Wie sieht das in der Praxis aus? Man nehme die nächstgelegene, schräg gewachsene Palme und wende das vorstehende Rezept an, dann klappts sofort.

Vermessung Schwimstrecke, Posing, Chillen, Training, Speicher auffüllen..

2010-09-28T09:22:00.020+02:00

Das Leben eines Triathleten ist von vielen Ritualen geprägt. Was für den "normalen Triathleten" gilt, ist erst recht auf IRONMAN Teilnehmer übertragbar.

Die morgendliche Pflichtübung an der Schwimmstrecke beginnend vom offiziellen Schwimmstart an der Ecke Palani Road / Alii Drive hatten wir mit folgender Aufgabe gespickt: Danny als schnellste Schwimmerin sollte sich an der getonnten Linie bis zur "Mile 1.2", einer genau abgemessenen Wendeboje für die halbe IRONMAN Distanz halten. Micha und ich orientierten uns am äußersten linken Schwimmbereich der Strecke, weil wir dort durch "Insidertips" günstigere Strömung erwarteten. Für uns als vergleichsweises "Treibholz" ist es immer wichtig, die Schwimmschwäche durch Ausnutzung aller legalen Tricks zu puschen. Und Gerüchte über hilfreiche achterliche Strömungen an der linken Streckenseite konnten wir in unserer Lage natürlich nicht ignorieren.

Als ich als 2ter unseres kleinen Wettkampfes nach 18:33 Minuten endlich die Boje erreichte, hatte Danny schon 2:13 Minuten Pause hinter sich und wirkte sichtlich entspannt. Micha als guter Dritter folgte mit weiteren 45 Sekunden Abstand.
OK, damit wäre bewiesen, dass die reine "Treibholztaktik" wohl nicht zielführend sein würde. Ich beschloss, in den nächsten Tagen weiter an der Form zu feilen um ggf. Plan B, das Wasserschattenschwimmen, besser umsetzen zu können.

Beim nächsten Tagesordnungspunkt waren wir voll auf unsere Crew mit Asdis und Anjuli angewiesen, "Posing". Das musste sein, wollte doch unsere Tageszeitung KN Material für eine Ankündigung des IRONMAN haben. In Abwesenheit von Jan, der dieses Jahr auf Hawaii debütiert und später anreist, haben wir einen Steinwurf von unserer Veranda entfernt auf den Lavarocks die Kameras zu glühen gebracht.

Die Laune war großartig, als wir gleich danach am Turtle Beach eine Honu ins Wasser gehen (turteln?) sehen konnten. Diese Lagune ist ein Paradies für die tropischen Fische und die grüne Meeresschildkröten, weil sie mit ihren von zahlreichen Korallen überwachsenen Unterwassersteinen Schutz bietet.

Nach ausgiebigem Chillen folgte eine 10 KM Lauf-Trainingseinheit im 5er Schnitt auf dem Alii Drive. Es gibt wohl kaum eine Laufstrecke, die mehr Atmosphäre für einen Triathleten zu bieten hat. Tolle Häuser und Villen mit super gepflegten Gärten in traumhafter Lage direkt an der Küstenlinie wechseln sich mit Hotel- und Apartmentanlagen ab und reihen sich über 9 Kilometer bis hinein nach Kona. Man ist Teil von Heerscharen durchtrainierter Triathleten, darunter auch Promis und Semipromis der Szene.

Spuren der Wirtschaftskrise sind auch hier unübersehbar. An jedem 4. Haus hängt ein Schild mit dem Hinweis "zu verkaufen".

Nach einem solch ereignisreichen Tag war die Auffüllung der Energiespeicher Pflicht. Micha der Fuchs erinnerte sich an die "Triathleten Montage" bei Pizza Hut. Für 12 $ kehrten wir dort ein und sorgten dafür, dass auch der morgige Tag sicher ohne kalorisches Defizit überlebt werden kann.

Wem es noch eines Beweises bedarf, dass die Tage von Kona anstrengend sind, der möge einen Bick auf das Foto werfen, was während der Arbeit des Autors an diesem Artikel entstanden ist.

Aloha, wir sind in Kona angekommen ...

2010-09-27T08:20:00.004+02:00

Und schon wieder war es soweit. Nach einer langen Reise, diesmal von Hamburg über NewYork und Honolulo nach Kailua-Kona haben wir unser Quartier im wunderschönen Surf and Racquet Club in unmittelbarer Nähe zum "Turtle Beach" am Alii Drive bezogen. Eine wunderschönes, zweistöckiges Appartment mit vier Zimmern, Küche, 3 Bädern und einer riesigen Veranda direkt zum Meer, welches direkt 15 m vor der Fassade am Fels endet.

Auch diesmal lief nicht alles glatt. Danny vermisst ihren Koffer, der, wie wir gerade erfahren haben, jetzt noch in New York am Flughafen weilt und nachgeschickt werden soll. Ich habe außerdem ein wichtiges Adapterteil für meinen ERGOMO-Wattmesser vergessen. Zum Glück kommt Thomas in ein paar Tagen nach und bringt es hinterher, auf jeden Fall sehr rechtzeitig vor dem Rennen am 9.10. Glück muss man haben!

Hawaii Vorbereitung läuft gut

2010-08-17T00:09:00.034+02:00

Die vergangenen Monate vergingen wie im Flug. Dem Luxus einer frühen Hawaii-Quali folgte eine optimal planbare Vorbereitung für die IRONMAN WM in Hawaii.

Anfang Mai setzte der Trainingsplan in der "klassischen triathlon-szene.de Variante" basierend auf der Trainingstheorie von Joe Friel, dem Ausdauerpapst der USA, ein. Drei Monate mit je drei ansteigenden Grundlagenwochen und einer Erholungswoche (BASE-Phase) wurden abgelöst von 2 Monaten der BUILD-Phase, in denen immer längereTempoeinheiten eingeflochten werden.

Drei Monate Grundlagentraining endeten am 25. Juli für mich erfolgreich. Eine Woche vor Abschluss konnte ich beim Hamburg-Triathlon eine gute Zeit und Platzierung erreichen. 2:18:15 Std. waren nur unwesentlich langsamer als meine Bestzeit auf gleicher Strecke in einer weniger stressigen Trainingsphase. Platz 5 von 450 in der AK M45 war meine beste Platzierung in HH überhaupt.

Meine Build-Wochen haben bis zu 24 Wochenstunden Umfang, mehr verkrafte ich einfach nicht. Die "Key-Sessions", z.B. Mittwochs 3:30 Std. Radintervalle mit 4*40 Min im WK-Tempo und einem 1:30 Std. langen Koppellauf in schnellen 4:30 - 4:50 Min/km im Anschluss schlauchen enorm. Freitags folgt immer ein langer Lauf im angenehmeren 5er Schnitt zwischen 2:30 - 3:00 Std. Sonntags enden die Wochen mit langen Rad-/Laufeineiten im Umfang von 6-7Std. Rad und einer Stunde Lauf direkt im Anschluss. Die Wochenlücken werden gefüllt mit drei Schwimm-, zwei Kraftstudio-, zwei Rad und bis zu zwei weiteren Laufeinheiten.

Zum Abschluss des dritten BASE-Monatsblocks habe ich einen weiteren Wettkampf, den Kiel-Triathlon, eingeflochten. Hatte ich am Mittwoch noch die harte Koppeleinheit durchgeführt und davor schon den langen Lauf, waren drei Tage mit reduzierter Belastung ausreichend, um ein wiederum erfreuliches Ergebnis zu erzielen. 2:12 Std. auf der olympischen Distanz mit besten Einzelzeiten wie einem 10km Lauf in 38:10 machen Mut für die nächsten Herausforderungen.

Wer den Trainingsplan verfolgen möchte, findet ihn hier als Download.

IM Malaysia 2010 - Nachlese

2010-03-07T14:24:00.013+01:00

Eine Woche ist es bereits her, dass ich durch die Tropen schwamm, Rad fuhr und lief. Nachdem wir am Freitag abends am 5. 3. nach Hause kamen, konnte ich am darauffolgenden Samstag Morgen wieder die Schneeschaufel in die Hand nehmen, um die Zuwegung unseres Hauses von 10 cm Neuschnee zu befreien. Wähnte ich so etwas nicht schon hinter mir, als ich nach Malaysia abflog? Naja, jetzt kostet das Schneeschaufeln wenigstens keine Trainingszeit mehr.

Die Tage nach dem Wettkampf in Kuah vergingen wie im Flug. Sonntag Awardsparty, an der ich erstmals auf das Podium durfte (ein schönes Gefühl, für die, die noch Argumente brauchen, die aktuelle Trainingseinheit doch noch eine halbe Stunde länger auszudehnen). Montag chillen am Pool, Dienstag Ausflug mit Dietrich und Asdis zur Hauptattraktion Langkawis, dem Cabel Car mit Blick aus 720m Höhe über die gesamte Inselwelt sowie der Krododilfarm, Mittwoch WildLife Park und Einzelschwimmcoaching durch einen belgischen Schwimmtrainier, Donnerstag packen, Poolleben und am Abend die Abreise.

Es hat Spaß gemacht, einen IRONMAN in exotischer Umgebung zu unternehmen. Mein Ansatz, über IRONMAN Events die Welt zu bereisen, die eigene Fitness zu erhalten und in unterschiedliche Kulturen reinzuschnuppern (sofern es das Rennformat zulässt), ging voll auf. Weitere Ziele wie Brasilien, Mexico, USA, China und Südafrika geistern schon in meinem Kopf herum. Doch erst einmal steht für den Oktober wieder die IRONMAN World Championchip in Hawaii im Oktober auf dem Plan. Darauf freue ich mich sehr, ist mir die Insel doch aus zwei voran gegangenen Reisen bekannt und mit tollen Erinnerungen fest verbunden.

Vorher ist aber noch einiges zu erledigen. Lernen aus dem Vergangenen und Verbesserungen formulieren und umsetzen für zukünftige Rennen. Die Rennauswertung warf für mich einige Fragen auf:

Schwimmen:

Meine Leistung mit 1:13:36 im Speedsuit ist mir eigentlich zu langsam. In Hawaii bin ich mit ca. 1:10 in 2007 und 2008 schneller geschwommen.

Ein Faktor ist sicher, dass die Strömungsverhältnisse ungünstig waren, was Mitstreiter ebenfalls geäußert haben. Alle sprachen von schlechten persönlichen Schwimmzeiten in Langkawi, was mich meine Zeit relativieren läßt. Gleichwohl weiß ich, dass das besser gehen kann und werde für Hawaii an meiner Schwimmleistung arbeiten. Wichtige Hinweise dazu erhielt ich von dem ausgezeichneten Schwimmer Dietrich (http://www.trimago.at/) und einem Teilnehmer, der Belgiens Hochleistungssportler aus dem Schwimmbereich trainiert.

Radfahren:

Zum erstenmal konnte ich in einem Rennen genau das umsetzen, was ich mir vorher vorgenommen hatte. 220W sollten von Anfang bis Ende getreten werden, ohne abzufallen. Das Ergebnis lag bei 223W bei einem durchschnittlichen Pulsniveau von 155 BPM.

Ein Schlüssel dafür war, dass ich meine komplette Rennernährung mitnahm. 12 PowerBar Gels führte ich in einer Bauchtasche mit und verspeiste je zwei Gels neben einer Flasche Gatorade und einer Flasche Wassser pro Stunde. Gleichzeitig vermied ich jede Belastung, die meine Beine über 300W beanspruchte, insbesondere bergauf. Anfangs wurde ich an den Hügeln von vielen überholt, aber sehr schnell konnte ich sie wieder einholen auf den bergab- oder auf den langen geraden Streckenabschnitten. Alles in allem: Eine perfekte Renneinteilung auf dem Rad, für mich nicht zu toppen.

Laufen:

Mein Plan lautete, wg. der großen Hitze nicht komplett durchzulaufen, sondern zwischen den Verpflegungsstationen ein Tempo um 4:45 - 5:00 Min/km zu laufen und für die Flüssigkeitsaufnahme an den Aid-Stationen auf Schritttempo zu reduzieren. Mit dieser Taktik klappte es z.B. in Nizza 2008 bei großer Hitze mit einem 3:27 Std. Marathon perfekt .

Hier in Kuah fiel ich mit 3:51 stark von meiner Vorgabe ab. Schon zu Beginn war mein Puls nicht in Ordnung; er war zu hoch. Im mittleren Teil fiel er unter 150 BPM, deutlich zu tief, und erst in den letzten 2/10 der Strecke kam er zurück. Meine Atemfrequenz war von Anfang an viel zu hoch. Es fühlte sich über die gesamte Zeit an, als hätte ich einen Puls von über 170 BPM. Das kenne ich nur, wenn ich viel schneller unterwegs bin.

Eine endgültige Erklärung dafür habe ich nicht. Meine Ernährung war wie immer: 8 PowerBarGels zur Hälfte angereichert mit Koffein und einem Gramm zusätzlichem Salz aufgelöst im Trinkgürtel , der optimalen Menge an KH und NaCl für die Dauer eines 3:30er Marathonlaufs.

Im Ziel wog ich mit 68 KG zwei KG mehr als zu Beginn der Rennens. Das waren 4 KG mehr als erwartet, sicher nicht optimal. Vielleicht lag das an meiner Phobie, generell zu wenig Flüssigkeit in Rennen zu konsumieren und hier über das Ziel hinausgeschossen zu sein. Vielleicht lag das aber nur an der ungewöhnlich hohen Anzahl an Verpflegungsstationen auf dem 5 Rundenkurs, die neben der vielen Geheinlagen zu vermehrter Flüssigkeitsaufnahme animierten.

Sicher waren auch die klimatischen Umstände, die neben hohen Temperaturen oberhalb von 35 Grad eine extrem hohe Luftfeuchtlichkeit an diesem Tage zu bieten hatten, ein weiterer Grund für eine schlechtere Laufzeit.

Nach fünf Runden Laufkurs musste ich noch ein 1,3 km langes Teilstück auf dem Weg ins Ziel bewältigen. Nachdem ich mich in der letzten Runde nach Zuruf meiner Platzierung durch Asdis und dem darauf folgenden Freisetzen meiner letzten Kräfte völlig verausgabt hatte, zwang ich mich so lange zu wandern, bis ein vermeindlicher Wettbewerber hinter mit auftauchen würde. Ich brauche wohl nicht zu betonen, dass sich diese Strecke ewig hinzog und ich mich immer wieder umdrehte, um ggf. Abwehrnaßnahmen zu ergreifen. Erst als ich in den Zielkanal einbog, nahm ich wieder mein Lauftempo auf und versuchte, eine gute Figur beim Zielleinlauf zu machen, was mir nur leidlich gelang.

In Kona werde ich daran arbeiten, die aufzunehmende Flüssigkeitsmenge zu optimieren und in den Aid-Stationen nicht zu viel Zeit zu verlieren. Hilton hat schließlich gezeigt, dass auch in Kona ein 3:30 Std. Marathon möglich ist!

Euch, den Blog-Verfolgern möchte ich danken für das Daumendrücken und die guten Wünsche für meine Abenteuer. Ich werde spätestens im Oktober wieder aus Kona, Hawaii, berichten, und euch teilhaben lassen, ob meine oben geäußerten Annahmen zu einer Verbesserung meiner Leistung führten.

Das Unvorstellbare tritt ein: AK-Sieg!

2010-02-28T10:01:00.000+01:00

Einen Tag später bin ich immer noch aufgeregt von den Eindrücken des Vortages, und von seinen Folgen. Nun steht zum 3. Mal nach 2007 und 2008 der IRONMAN Hawaii im Oktober auf dem Plan. Doch erstmal zum Rennen.

Ungewöhnlich spät, um 7:45 Uhr wurden wir nach dem üblichen Check In und dem Bodymarking auf die Schwimmstrecke entlassen. Wie auch in Hawaii gibt es eine lange Gerade mit 1.850m Länge, die hin- und zurückgeschwommen wurde. Das Besondere an dieser Strecke sind die Unwägbarkeiten mit der Strömung, die diesmal eine nur sehr langsame Schwimmzeit möglich machte sowie der Gefahr, Feuerquallen in die Tentakel zu schwimmen. Mich erwischten sie nur schwach an einer Wade und einem Fußknöchel, andere hatten weniger Glück. Dietrich hat ein riesiges Feuermahl am Hals davongetragen mit der Folge schwerer Übelkeit auf der gesamten folgenden Rennstrecke. Noch im Ziel musste er behandelt werden.

Nach 1:13:36 Std. erreichte ich den rettenden Ponton, von dem wir ins Wasser gestiegen waren und legte einen geplanten, ausführlichen Wechsel ein. Neben dem Überziehen meines Langarmkompressionsshirts zur Verhinderung von Sonnenbrand (man lernt ja dazu) und zur Kühlung war es mir wichtig, mich sorgfältig mit Sonnencreme einzuschmieren und schon in T1 zu trinken. Das der Auftrag der Sonnencreme schlussendlich einer Kriegsbemalung gleichkam, war nicht mein vordringliches Ziel.

Der Radpart war spannend. Da die Strecke grob in einen flachen und einen welligen Teil eingeteilt werden kann, lautete meine Taktik, immer auf einem ausgeglichenen Wattleistungsniveau zu treten. Das hatte zur Folge, dass ich auf dem geraden Streckenabschnitten und den Downhillpassagen verhältnismäßig schneller, auf den bergan führenden Abschnitten deutlich langsamer war als viele andere. Mein Kalkül war, dass sich alle aus den Schuhen fahren und ich auch im letzten Raddrittel noch genügend Reserven habe, um zu überholen. Und der Plan ging perfekt auf. Die letzten 60km habe ich immer noch "meine" 220W treten können und die meisten, die mich anfangs noch häufiger berghoch überholten, blieben weit zurück. Über 5.000 km auf der Rolle im Keller und weiteren 700 km auf Mallorca im Januar sei Dank, dass ich meine Kraft gut einschätzen und dosieren konnte. Das war rückblickend meine beste Leistung auf dem Rad, die ich bislang in einem Rennen abrufen konnte.
Sehr ärgerlich war auf meiner vierten von vier Runden, dass zwei von drei Aid-Stations keine Getränke mehr hatten. Mir tun alle Athleten leid, die völlig trocken hinterherfuhren und in größte Schwierigkeiten bei den tropischen Temperaturen kamen.

Für den 2. Wechsel von der Rad- auf die Laufstrecke ließ ich mir wieder viel Zeit, wissend, dass die größte Herausforderung noch vor mir lag. Meine Taktik war, jeweils bis an die Aid-Stations zu laufen, Nahrung und Wasser im Gehen aufzunehmen und sofort wieder loszulaufen. Der fünf Runden Kurs war dafür ideal, barg nur die Gefahr, wegen der sehr vielen Aid-Stations das Tempo insgesamt zu sehr herunterzuziehen. Natürlich hätte ich auch einzelne Stationen auslassen können, aber das erzähle einer seinem Kopf, wenn man ohnehin schon "am Poller" ist. Kurzum, ich habe an jeder Aidstation gestopt, habe Eis vorne und hinten in mein Trikot geschüttet, bis die Würfel beim Laufen am Pulsgurt klapperten. Dazu habe ich jede Menge Schwämme über meinem Körper ausgedrückt und mein Shirt nassgehalten, um von der Verdunstungskälte zu profitieren. Die Kompressionseigenschaften des Shirts halfen, das Eis länger im oberen Körperbereich festzuhalten, was einen guten Effekt ergab.
Nach vier von fünf Runden war ich eigentlich erledigt. Nur mit sehr viel Mühe konnte ich mich noch auf den Beinen halten und von Station zu Station hangeln. Und dann rief mir Asdis zu, von Hilton per SMS über meine Platzierung unterrichtet, dass ich auf dem besten Weg sei, meine Altersklasse zu gewinnen. Was soll ich sagen, erst konnte ich es kaum glauben, danach hatte ich nur noch Angst! Ich war so fertig, dass ich - vorher über eine dauerhafte Geheinlage bis ins Ziel nachdenkend - nun nicht mehr riskieren konnte, die Position zu verlieren. Ich hatte natürlich auch keine Ahnung, dass der zweite meiner Altersklasse eine halbe Stunde zurücklag. Es war das Grauen! Fast in Trance habe ich mich in den folgenden 10 km von Station zu Station gehangelt, bin immer wieder auf eine 4:45 bis 5:00 Min/km Geschwindigkeit angelaufen, hab rausgenommen, Eis ins Shirt gekippt, Cola getrunken, Schämme gedrückt und von besseren Zeiten geträumt. Und es hat schlussendlich gereicht! Ich hab die Ziellinie überschritten und dachte noch, als AK Sieger müsse ich jetzt den Zielbanner in die Höhe drücken.

Weitere Einzelheiten vom Zieleinlauf in den Kanal und davor habe ich nicht mehr. Ich war völlig erledigt und wurde gleich vom medizinischen Personal einkassiert. Es folgte ein Gesundheitscheck mit EKG und Blutdruckmessung, Messung der Körpertemperatur (39 Grad!) und des Gewichtes (+2KG!!). Wegen der vielen Aidstations habe ich wohl zuviel getrunken.

Nach einer Stunde im Med-Bereich incl. Massage ging es mir wieder besser und ich habe realisiert, dass das mein erster AK-Sieg in einem IRONMAN Rennen war. Das, wie auch ein 25. Gesamtplatz, war für mich außerhalb des Vorstellbaren, als ich hier anreiste. Nun freue ich mich auf die Awardsparty und die Slotvergabe.

Pasta Party ...

2010-02-25T15:54:00.000+01:00

... nennt man das bei IRONMAN-Rennen unverzichtbare, häufig in Völlerei ausartende gemeinsame Essen mit anschließender, schnell endender Party. Nachdem alle Teilnehmer, Offizielle, Helfer, Gäste und Sponsoren nachhaltig das Buffet plünderten folgten Reden mit anschließender Lifemusik unter lauen Himmel. Das Essen wurde vorgezogen, weil gegen 20:00 Uhr die Dunkelheit eine gezielte Nahrungsaufnahme vereiteln würde.

Dann würde auch bei den Europäern mit leicht anderen Essgewohnheiten gegenüber den Asiaten dieser Nachtisch möglicherweise "durchrutschen".

Der schmeckte genauso, wie er bei Tageslicht aussah: er war wirklich ungenießbar!

Nur noch zwei Tage ...

2010-02-25T14:56:00.000+01:00

... trennen uns vom Start beim Ironman Malaysia. Der Startzeitpunkt ist um 7:45 Uhr morgens. Das ist ungewöhnlich spät, weil die Dunkelheit ein früheres Schwimmen beeinträchtigen würde.

Heute waren Gedanken zum Rennen aber noch ganz weit weg. Wir machten uns nach dem Frühstück auf zum "Pantai Cenang", einer DER Vorzeigestrände auf Langkawi. Die 25 minütige Taxifahrt über Teile der Radstrecke für Samstag führte in den südlichen Abschnitt der Insel unterhalb des Flughafens. Hier fanden wir alles, was einen Strandurlaub für Sonnenanbeter (und das der Ironmen) ihre Sorgen für einen Augenblick vergessen lässt: feinpulvriger, weißer und sehr sauberer Strandsand, im Hintergrund Palmen und andere tropische Gewächse, warmes Badewasser und Strandbars. Die Fotos sprechen für sich.

2010-02-24T15:14:00.000+01:00

Unser Hotel hat einen riesigen ebenerdigen Tagungsraum, der für die Teilnehmer des IRONMAN zu einer riesigen Bikehalle umgewidmet wurde. Geradezu deutsche Gründlichkeit hat das Hotelpersonal animiert, eigene "Boxen" mit Tischen abzutrennen, die Startnummern mit Namen der Teilnehmer auf einem Papierbogen an der Rand zu heften und damit Ordnung im Bikepark zu schaffen. Rechtzeitiges Erscheinen sicherte auch hier den besten Platz wie man anhand meiner Platznummer erkennen kann.

Kurze Zeit später waren wir bei der Renneinschreibung. Neben der üblichen Abholung von Unterlagen wurde ich erstmals medizinisch vor Ort untersucht. Eine Ärztin prüfte per Stethoskop die Herztöne, der Blutdruck und das Körpergewicht wurde ermittelt. Erwartungsgemäß wurde ich "renntauglich" erklärt und nun steht einem Start auch von dieser Seite nichts mehr entgegen.

2010-02-24T00:48:00.000+01:00

Die Tage verlaufen zäher, je näher der Zeitpunkt des Rennens heranrückt. Training in der Taperphase nach Plan ist immer abzuwägen mit den klimatischen Verhältnissen, d.h. zieht man den Plan mit den Schwimm-, Rad-, Lauf- oder Koppeleinheiten durch und riskiert sich zu überfordern oder gibt man dem Körper länger Zeit, sich ohne größere Anstrengungen zuzumuten weiter an die Bedingungen anzupassen? Ich habe mich für Letzteres entschieden und versuche, wenigstens einmal pro Tag aufs Rad oder auf die Laufstrecke zu gehen. Schwimmen im Pool findet programmfrei jeweils zur Lockerung im Anschluss an die andere Einheit statt.

Samstag hat sich eine Erkältung bei mir angekündigt. Sonntag ist sie ausgebrochen mit schwellenden Schleimhäuten und einem Mattigkeitsgefühl. Die Symptome sind nicht so schlimm und ich denke, dass das die körperliche Bestätigung meines sehr gemäßigten Taperprogramms ist. Ursache dessen wird der Wechsel von Hitze zu Kälte, verursacht durch Klimaanlagen, sein. Die Klimaanlage in unserem Hotelzimmer haben wir zwar abgeschaltet, aber der Frühstücksraum, die Flure und die Lobby sind gekühlt. Gleiches gilt für Einkaufsläden, die man alleine schon um den Wasserbedarf zu stillen regelmäßig aufsuchen muss, die Taxen und die Restaurants sowie alle weiteren Lokalitäten, sofern sie nicht unter freiem Himmel sind. Kurzum, den Klimaanlagen kann man nicht entkommen, man muss damit leben.

Je näher der Wettkampftag heranrückt, desto mehr "Schmuck" tragen die Straßen und desto mehr weist auf das Ereignis hin, das hier als "Toughest Show on Earth" beschrieben wird. Das Foto ist auf dem Weg zu "Langkawi´s Largest Shopping Mall" unweit des "Jetti Point" - Fährterminals entstanden. Hier hatte Dietrich noch unbeschadete Fußsohlen.

Pre Race - Chill out

2010-02-20T11:35:00.000+01:00

Natürlich darf das Touristische nicht zu kurz kommen bei einer Reise an den Äquator. Nach lockeren 1.200m Schwimmtraining im Pool nahmen wir uns ein Taxi, um uns zum Beringin Beach fahren zu lassen, dem nächsten Strand in unserer Nähe. Dieser entpuppte sich als nicht so schön, weshalb wie einen Blick in die Nachbarbucht warfen.

Nach abenteuerlicher Wegstrecke, zum Glück unter Auslassung der fotographierten "malayischen Füßgängerhochtrasse", blickten wir auf den Strand des Westin Langkawi, einem *****-Ressort in der Nähe unseres Ortes Kuah.

Diese Location war so verlockend, dass wir uns spontan entschlossen, einige Zeit zu verweilen. So muss es im Paradies aussehen ...

Pre Race - Training

2010-02-19T10:48:00.000+01:00

Rechtzeitiges Anreisen verschafft bekanntlich eine gute Anpassung. Man läuft aber Gefahr, dass mit zunehmender Zeit vor Ort der Respekt vor der zu leistenden Aufgabe immer mehr steigt. Das kann gut sein, aber auch lähmend. Naja, nehmen wir mal erstes an.

Am Donnerstag und Freitag habe ich mit Dietrich die Radstrecke befahren. Die Anfahrt ist schon gewöhnungsbedürftig. Bereits 500m nach dem Schwimmausstieg erwartet uns eine 10% Steigung über ca. 400m. Danach fällt es steil bergab und es folgt direkt ein scharfer Linksabbieger auf rumpeligen Untergrund, der wirklich gefährlich ist.
Danach verläuft die Strecke über 45km flach auf gutem Aspalt ohne besondere Herausforderungen. Die Schleife um den Flughafen kennzeichnet den heißesten Punkt der Strecke. Trotz ständiger Luftbewegungen kommt dort nicht das Gefühl der Kühlung auf, ganz im Gegenteil. Was dann folgt ist eine 35km lange wellige Strecke mit ständigen Aufs und Abs mit teilweise über 10% Steigung/Gefälle. Pro Runde sind 5 Anstiege nennenswert, die vier mal zu fahren sind. Hier summieren sich die Höhenmeter und mit zunehmender Rundenzahl wird es sicher sehr quälend.

Am Donnerstag hatten wir auf der Radstrecke im Durchschnitt 35 Grad, am Freitag 37,5 Grad gemessen. Die Spitzenwerte lagen bei 43 Grad!! Ein Blick auf Vergleichswerte von Hawaii aus 2007 und 2008, die nie über einen Schnitt von mehr als 33 Grad auswiesen, rücken die Tipps von Andre ins rechte Licht der sagte, dass es hier viel heißer sei als in Kona. Als Dietrich und ich uns am Freitag mehrmals verfuhren und ungeplanter Weise über 2:30 Stunden unterwegs waren mit je nur zwei Radflaschen bekam ich eine Ahnung davon was passiert, wenn man bei diesen extremen Verhältnissen "trocken läuft". Mit dem letzten Tropfen erreichten wir völlig platt das Hotel und waren heilfroh, es wieder hierhin geschafft zu haben.

Für den Samstag waren wir somit bedient, was das Radfahren anbetraf. Es gibt ja noch andere Sachen ...

Malaysia 2010 - Angekommen

2010-02-18T16:30:00.000+01:00

Kaum zu glauben, aber jetzt ist es soweit. Ich sitze im Zimmer 907 des Bay View Hotels in Kuah, dem größten Ort der Insel Langkawi im Norden Malaysias, dicht an der Grenze nach Thailand. Die ersten beiden Tage liegen hinter uns und erste Eindrücke sind gewonnen.

Die Anreise gestaltete sich unproblematisch. Die Umsteigezeiten nach dem Start in Berlin auf dem Airport von Amsterdam und Kuala Lumpur waren komfortabel. Das Gepäck und vor allem das Rad ist unbeschädigt angekommen, dem Rad-Pappkarton von Rose und viel Luftfolie sei Dank.

Die Strecke vom Flughafen nach Kuah mit dem Taxi war eindrucksvoll. Eine Horde Affen kreuzte die Straße und der Fahrer machte keine Anstalten zu bremsen. Zum Glück kam keines der Tiere unter die Räder. Die zahlreichen Mopedfahrer, die sich recht ungezwungen im Verkehr bewegen, haben wohl auch ein gefährliches Leben. Nur Zentimeter-Abstände trennen auffahrende Autos frontal oder seitlich von den Modeds bei voller Fahrt. Der Linksverkehr macht die Szenerie für uns Europäer noch unüberschaubarer. Gut, dass die Taxipreise auf einem derart günstigen Niveau sind, dass man gar nicht auf die Idee kommt, selber mit einem Mietwagen zu fahren.

Das Bay View Hotel ist ganz ordentlich, die Lage etwas unglücklich.
Uns umgeben massenweise Einkaufsläden, in denen zollfreie Waren verkauft werden. Und die sind auf die Bedürfnisse von Asiaten, allen voran Chinesen abgestimmt. Hier gibt es nur Restaurants mit jedwedem toten (Tinten-)Fisch, frisch und getrocknet, aufringlich stinkend oder neutral eingetütet. Ich habe in meinem Leben noch keinen plattgedrückten, getrockneten und bis zu einem Meter langen Calmar am Stück in einer durchsichtigen Folie (nicht luftdich!) eingeschweißt und aufrecht in einem Galerieständer wie bei uns für Poster üblich dargeboten gesehen. Ich glaub ich mach die Tage mal ein Foto davon ;-)

Ansonsten gibt es in diesen vielen Läden Berge von Markenschokolade, Porzellan u. Haushaltsgegenstände, T-Shirts, Koffer u. Rücksäcke sowie Tabakwaren. Ach ja, nicht zu vergessen der ganze Nippes kleiner Andenken, für deren Verbreitung die Chinesen bekannt sind.

Man kommt sich vor wie in Chinatown, nein besser wie am "Ballermann für Chinesen". Überhaupt erscheint Langkawi das Mallorca für Chinesen zu sein.

Um Lebensmittel einzukaufen sind wir mit dem Taxi rausgefahren zu einem Supermarkt. Dort gab es alles, was der Asiate sonst noch braucht, Grundnahrungsmittel zum Beispiel. Auffällig hier, dass Reis ausschließlich in Gebinden von 10 kg angeboten werden in einer Vielfalt, die einem die Sprache verschlägt. Nicht selten findet man Einkaufswagen mit 40 oder gar 50 kg Reis darin.

Für uns als hier Kuturfremde sehr gewöhnungsbedürftig sind auch einige Moslems mit ihren vollverschleierten Frauen. Stumm begeben sie sich in den Frühstücksraum, sammeln Essen am Buffet für ihre Ehemänner ein, sind schlicht am Tisch zugegen, während er isst und verziehen sich nachdem er aufgestanden ist wieder, ohne gegessen zu haben. Dabei achten sie sehr darauf, dass der Sehschlitz in ihrem Vollschleier möglichst so klein gehalten wird, das nicht einmal eine Augenbraue zu sehen ist. Das ist eine ganz andere Welt!

Trotzdem sich die Temperaturen von Kiel deutlich unterscheiden geht die Akklimatisierung gut voran. Unser Hotel hat einen ca. 18m langen Pool, der sich gut zum Training eignet.
Auch erste 25 Minuten Laufeinheiten am Mittwoch und die 1,5 Stunden Radausfahrt von heute bei 36 bis 40 Grad waren locker. Laufen und Radfahren kann ich gut mit Dietrich aus Österreich, der ein Stockwerk über uns untergebracht ist.

TM Malle - 10. Tag

2010-01-06T20:10:00.000+01:00

Ich fürchte der heutige Tag war der letzte sonnige seiner Art während meines Trainingslagers. Für die nächsten beiden Tage sind Regen sowie weiter sinkende Temperaturen angesagt.

Schon die Wahl der Klamotten heute war unglücklich, da es doch viel kühler war, als es zunächst schien. Der 30 Minuten Lauf am Morgen war schon frischer als sonst. Das hätte mich warnen sollen. Als ich mich dann aufmachte nach Randa, um den Puig de Randa, den örtlichen Berg für meine heutigen drei KA-Einheiten zu fahren, fröstelte ich schon auf dem Hinweg. Berghoch war natürlich alles ok. Als ich dann wieder von oben nach unter fuhr, waren nicht nur meine Hände eisig. Unten angekommen brauchte ich eine Weile um mich erneut für "nur einen weiteren" Aufstieg zu motivieren. Schlussendlich wurden es die geplanten drei Anstiege. Es ist immer wieder erstaunlich, wie oft man sich doch immer wieder überlisten kann mit der Strategie, "nur noch einmal" das gesetzte Teilziel zu erreichen.
Wunderbarer Blick vom Gipfel des Puig de Randa

Eintrag im Trainingstagebuch:
KA Intervalle, Randa berghoch, 5,6% Steigung,
2:46 Std. Gesamtdauer; 70,4 km
1. 271W;145HF;68TF;15,8km/h;15:54 Min
2. 279W;148HF;68TF;16,5km/h;15:12 Min
3. 288W;156HF;71TF;17,3km/h;14:26 Min

TL Malle - 9. Tag

2010-01-05T21:50:00.001+01:00

Vor dem heutigen Tag hatte ich einige "Manschetten". Tempotraining 2*1 Std. beim Radfahren und gleich drauf 1,5 Std. schnell Laufen, lautete das Programm.

Schon der 30 minütige Frühjog fühlte sich anstrengend an. Hinzu kam, dass des Wetter auf regnerisch umgeschaltet hat und damit die Aussichten für den Rest des Tages eher trübe und wenig verlockend waren. Als nach dem Frühstück der Regen nochmals zunahm, ging meine Motivation für das Unvermeidliche noch weiter in den Keller. Erst gegen Mittag war ich handlungsfähig, packte mich regenfest ein und schwang mich aufs Rad, um die Flache Strecke von El´Arenal nach Santanyi in Angriff zu nehmen.
Das erste Intervall gestaltete sich sehr mühsam, fast quälerisch. Nach 15 Minuten lockeren Pedallierens fühlte sich das zweite Intervall schon von Beginn besser an. Nach 3:19 Std. war ich endlich wieder am Hotel und konnte meine nassen Sachen ausziehen.

Ergebnis Radeinheit:
1. Intervall, 60 Minuten: 232W;146HF;84TF
2. Intervall, 60 Minuten: 236W;147HF;84TF
Gesamt: 3:19 Stunden, 209 W, 140 HF, 105 km, 31,6 km/h

Jetzt fehlte "nur noch" der 1:30 Lauf. Ich schüttete Cola in mich und nahm ein Gel, damit ich nicht verhungere. Dummerweise hatte ich den Laufgürtel mit den Getränken liegenlassen...
Am Anfang war das noch kein Problem, später fühlte ich mich, als wenn ich langsam von innen heraus austrockne. Nach einer Stunde habe ich dann einen Mallorciener vor seinem Haus erfolgreich um einen Tropfen Wasser (es wurde eher ein halber Liter!) angefleht, danach ging es mir deutlich besser. Das zugeführte PowerGel verlieh mir zusätzlich Flügel, so dass die Einheit noch respektabel wurde.

Ergebnis Lauf:
nach 20 Minuten: 4:36 Min/km, HF 146
nächste 20 Minuten: 4:29 Min/km, HF 156
nächste 20 Minuten: 4:38 Min/km, HF 157
nächste 20 Minuten: 4:31 Min/km, HF 157 (endlich Wasser)
Rest: 4:17 Min/km, HF 164
Gesamt: 19,4 km, 4:32 Min/km, HF 155, Zeit 1:28:28

Danach war ich ziemlich platt und griff nach allem, was meine Vorräte so hergaben. Cola, Kuchen, Riegel, Eiweißbars etc.
Auch das Abendessen fiel üppig aus: Ein riesiges Schnitzel mit noch mehr Bratkartoffeln, nachdem die Kohlehydrate aus der ersten Fresswelle vernichtet waren, musste sein! Für das morgige Bergtraining sollten jetzt wieder genug Kalorien in meinem Körper vorhanden sein ;-).

TL Malle - 8. Tag

2010-01-04T21:43:00.000+01:00

Den Erholungstag habe ich wieder mit übersichtlichem Training gestaltet. Nach einem 30 minütigen Frühjog konnte ich Jens überzeugen, dass Schwimmen eine gute Alternative zum Radfahren ist.
Gemeinsam machten wir uns auf zu Los Hogos und forderten uns nach dem üblichen Einschwimm- und Technikprogramm mit 10*200m Intervallen, geschwommen in 3:26 bis 3:33 bei einer Abgangszeit von 4 Minuten. Die Zeiten sind zwar nicht glänzend, aber anstrengend war es für uns auf jeden Fall.

TL Malle, 7. Tag

2010-01-03T21:06:00.000+01:00

So startet hier an der Carretera del Arenal ein jeder Morgen. In Pulks fahren die Radfahrer nach Süden (wie hier) oder nach Norden in Richtung Palma, um Mallorca zu befahren.

Das Ziel war eine lange Ausfahrt auf flacher Strecke. Cap Formentor zog mich an und Jens plante als Insider eine attraktive Anfahrt, die über zahllose kleine Orte führte. Da Jens und Silke noch nicht so viel Grundlagen haben wie ich, trennten wir uns in Can Picafort. Vorher durfte natürlich nicht der auf Mallorca obligatorische Stopp in einer der Bars am Wegesrand fehlen, hier in "Petra", um einen Kaffee oder Cappuccino zu trinken.

Spätestens ab Port de Pollenca konnte ich meinen Fotografierreflex kaum zügeln. Die Anfahrt und der Blick vom Mal Pas waren einfach traumhaft.
Leider musste ich mein Vorhaben, Cap Formentor zu erreichen, aufgeben, um nicht eine Rückfahrt im Dunkeln zu riskieren, was sich als richtig herausstellte.
181 km und 6:11 Std. sind eine gute Bilanz für einen perfekten Tag auf Mallorca bei Dauersonne und durchschnittlich gemessener 16 Grad Wärme.

TL Malle - 6. Tag

2010-01-02T19:29:00.003+01:00

Zum Glück hat sich der Sturm gelegt, allerdings mit der Folge, dass ich eine Stunde später aufgewacht bin, als erhofft. So traf ich beim Frühjog auf Jens, der auch seines Weges trottete und mit seiner Form haderte, die aus gesundheitlichen Gründen von ganz unten wieder aufgebaut werden muss.

Nach dem Frühstück packte ich gleich mein Mietauto mit Schwimm- und Radutensilien und machte mich auf den Weg zu Son Huge, einem top modernen Schwimmzentrum am Autobahnring von Palma.
Der geniale Schwimmpark "Son Hugo".
Man nehme ein 25m x 55m Becken, trenne in der Mitte 10 Bahnen á 25m ab und erhalte an den Randseiten zwei weitere 6 x 25m Bahnen (quer), natürlich alles abgeseilt.
Braucht die Stadt Kiel nicht noch Anregungen für die Bäderplanung?

Zu mehr als einer 1.000m Technikeinheit ergänzt mit vier 500er GA1 Intervallen war ich trotz der begeisternden Kulisse nicht in der Lage. Nicht so schön war, dass trotz Badekappenpflicht so einiges an Feststoffen im Wasser trieb sowie die wenig erfrischende hohe Wassertemperatur so um die gefühlte 25-26 Grad.

Danach ging es an den Fuß des Col de Sollér, einem gleichmäßigen Anstieg mit 5,1% über 5km. Schon am 30. Dezember war ich hier und nahm mir vor, diesen Col als Bergtrainingsstrecke mehrmals zu fahren. Das klappte auch prima.
Der Eintrag im Trainingslog:
Bergtraining KA2 Intervalle, Bergtraining Sollér-Anfahrt, ganz schön Gas gegeben, aber ok, 3*reichte f. Beine, Zeiten: 16:51 Min, 16:31 Min, 16:21 Min
1. 274W;148HF;62TF;17,4km/h
2. 277W;150HF;65TF;17,8km/h
3. 281W;152HF;71TF;17,9km/h

Mehr sollte heute nicht sein, das ist ok. Die Beine sind noch von gestern vorermüdet und morgen plane ich eine lange Radausfahrt >5 Stunden.

Happy New Year - 5. Tag

2010-01-01T19:32:00.000+01:00

2009 wurde auch von mir abgeschlossen, und zwar auf die Art "á la Triathlet-im-Training". Angesichts der Tatsache, dass der 5. Tag wieder ein "Arbeitstag" oder Trainingstag werden sollte, legte ich mich um 22:00 Uhr ins Bett, ohne zu vergessen, das Handy auszustellen. Die Nachtruhe ist ja wichtig für die Erholung, sagt man ;-)

Damit ist Silvester für mich schnell erklärt. 60 Min. für Rumpfstabi und Oberkörper im McFit-Studio an der Playa Blanca (fußläufig zu meinem Hotel), ansonsten Sightseeing in Palma. Insbesondere die Altstadt gefiel mir sehr gut, wie ihr in meinem Fotoalbum bei Facebook schnell erkennen könnt.

Der den ganzen Tag andauernde Sturm hat sich nachts nochmal ins Zeug gelegt, so dass die Raketen waagerecht ins Landesinnere flogen, hab ich heute gehört. Ein Wunder, dass nichts in Brand gesteckt wurde.

Heute hat der Wind abermals zugelegt mit aberwitzigen Folgen ...

Trainingstag 5
Ziel 1: 30 Min. Nüchternlauf am Morgen
Ziel 2: 3+ Std., davon 90 Min über 230W (WK-Tempo), plus 3 Max-Sprints á 1 Min maximal
Ziel 3: direkt im Anschluss 1:30 Min. Laufen, 5 Min/km o. schneller

Schon der 30 Min-Lauf war ein Abenteuer. Der Sturm blies mir die Beine weg, das heißt bei jedem Schritt musste ich aufpassen, dass das jeweils nachzuziehende Bein nicht an der Innenseite des belasteten Beines hängenblieb. Die Folge waren Schürfungen an den Innenseiten der Waden oberhalb der Knöchel, die durch Socken geschützt waren, unglaublich! Eine 5:11 Min/km sprang raus bei HF 139, für mich ordentlich.

Die Radausfahrt war auch großes Kino.
Jens G. und seine gute Bekannte Silke sind um 9:00 Uhr unweit meines Hotels angelandet; sie bleiben bis zum 8. Januar auf Malle. Natürlich wollten wir eine gemeinsame Radausfahrt unternehmen, allein die Ziele und Voraussetzungen waren ungleich. Den Wind nutzten wir daher, um die Belastung trainingsstandgerecht zu verteilen, d.h. nach einer Einrollphase bin in nach vorne gegangen und habe "den Windbreaker gemacht". Das Einrollen landeinwärts mit Rückenwind gestaltete sich wie folgt: Aufrechte Haltung auf dem Rad, Kette rechts und mit Rückenwind 120 bis 140 Watt treten, um mit 50 bis 60 km/h auf gerader Strecke und einer Trittfrequenz von geschätzten 110 U/Min. die Beine zu lockern. Irgendwann holte uns die Realität ein und wir fuhren 12-16 km/h, kleinstes Blatt und 230W im Schnitt, manchmal mussten deutlich mehr Watt her. Nur am Rande sei von seitlichen Böen berichtet, die einem zwischenzeitlich das Herz haben stehen lassen. Aber uns ist zum Glück nichts passiert.

Nach 3:20 Std. war auch diese Qualitätseinheit Geschichte. Was folgte, war ein Lauf, der nach einer doch eher kraftbetonten Radeinheit alles andere als einfach war, vor allem bei den immer noch extremen Windverhältnissen. Ich startete schräg gegen den Wind Richtung Palma und musste neben der vom Morgen noch in Erinnerung gebliebenen besonderen Beintechnik sehr auspassen, dass ich durch die am Strand oder den Kaimauern Wellen nicht eine volle Dusche Meerwasser übers Haupt gegossen bekam. Die zum Schutz auch vor dem fliegenden Sand getragene Sonnenbrille musste ich mehrfach reinigen, da eine Durchsicht nach kurzer Zeit unmöglich wurde. Völlig kaputt von dieser Tortur beschloss ich nach 30 Minunten umzukehren. Die Beine sagten bereits "vielen Dank" und ich wollte den Bogen nicht überziehen. Was sagte Frank noch "Poka, poka .." oder so ähnlich und meinte damit, nicht zu viel zu wollen.
Immerhin 1:03:30 Std. und 12.8 km (4:56 min/km) später war ich endlich am Hotel und konnte den Feierabend einläuten.

Was folgt jetzt? Wäsche durchspülen, Flaschen reinigen, Kohlenhydrate aufnehmen (Dinnieren ist wohl der falsche Ausdruck für einen Triathleten im Trainingslager), Trainingsdaten einlesen, SMS und eMails beantworten und natürlich bloggen.

Aussicht auf morgen!
Ilka wies mich auf ein gutes Schwimmbad in Palma hin (vielen Dank dafür!), was ich morgen aufsuchen werde. Ich werde früh wieder 30 Min. laufen und plane im Laufe des Vormittags 3-4 km zu schwimmen, danach zum Radkrafttraining einen Berg 3-4 mal hoch- und wieder runterzufahren (gesamt <3 Std.) und direkt darauf ca. 30 Min. laufen, je nach Gefühl.

TL Malle - 30.12., Tag 3

2009-12-30T19:12:00.000+01:00

Belastungstag 3
Ziel 1: kurzer Nüchternlauf nach dem Aufstehen
Ziel 2: lange Radausfahrt mit KA-Elementen
Ergebnis: Alles erledigt, reichlich Höhenmeter, gute Form.
Einen Haken hatte der Tag dennoch ...

Das Wetter war perfekt. Gegen 7:30 Uhr startete ich den Lauf und konnte einen tollen Sonnenaufgang bei klarem, blauen Himmel beobachten. Danach Dusche, Frühstück und noch ein wening Ruhe im Hotelzimmer, bevor die Radeinheit starten sollte.

Eine besonders schöne Tour sollte her. Ich startete vom Hotel nach Santa Maria, Bunyola, Sóller, Delá, Valdemossa, Puigpunyent und über den Col de la Creu und Palma wieder zurück.
Spätestens ab Santa Maria war die Strecke wunderschön und toll zu fahren. Auf 126 Kilometer gab es 1.800 Höhenmeter "kostenlos" dazu. Für die Rundtour nahm ich mir reichliche 5:14 Std. Zeit, welche bei um die 20 Grad bei bestem Sonnenschein ein Vergnügen war. Die Steigungen sind bis auf die zwischen Delá und Valdemossa sehr moderat, so dass ich mich mit der 11-21er Kassette (26 Zoll Räder!) nicht aus den Schuhen fahren musste.
Nach 4:40, als schon alles fast vorbei war, habe ich dann doch noch den Boden hautnah testen müssen. Eine feuchte, moosige Kehre bei der Abfahrt com Col de la Creu erinnerte mich daran, dass ich wirklich ein schlechter Abfahrer bin. Als wenn ich das nicht schon vorher gewußt hätte :-(
Diese Geschichte kostete mich 2 Trikots, ein Lenkerband, Schürfwunden an Knie, Hüfte, Hände, Unterarm und Schulter und wohl eine satte Hüftprellung. Seht selbst ...

Da morgen ein Erholungstag angesagt ist, werde ich nur zu McFit gehen, an der Rumpfstabi arbeiten und je nach Lage entscheiden, ob ich noch schwimmen gehen kann. Wenn nicht, dann ist ein Ausflug mit dem Caddy angesagt und die Vorbereitung auf Neujahr, meinen nächsten Qualitätstrainingstag. Was denn sonst ;-)

TL Malle - 29.12.

2009-12-29T23:11:00.001+01:00

Gleich nach dem Frühstück bei der Familie stand ein Umzug nach El Areal in ein Hotel an. Das "Hotel Los Cactus" bot genau die Voraussetzungen, um von früh bis spät den Trainingsplan durchzuziehen. Nach einem halbstündigen Nüchternlauf (ich hatte vielleicht einen Kohldampf) wollte ich unbedingt vor den anstrengenderen Einheiten meinen Bauch füllen. Mir war gerade Recht, dass in der Straße meines Hotels direkt an der Platja del Palma ein Burger King Restaurant Logo unwiderstehlich winkte. Wer mich kennt, der weiß, dass die Wahl des Hotels mit diesen Vorzeichen nur als schicksaalhaft bezeichnet werden kann. Also ging ich stracks auf BurgerKing zu, bis mich die Entäuschung überkam, der Laden war geschlossen.

Ok, dachte ich, ich nehme die Herausforderung des nächsten McDonalds Hinweisschildes an und mache mich auf den Weg, den Ballermann (hierzu ein Bericht später) abzuschreiten auf der Suche nach meinem "Glück".
Doch auch der blöde McDoof war geschlossen, mein Magen begann zu krampfen und die Zeit pressierte, ich war schließlich zum Training hier und konnte nicht noch mehr Zeit vergeuden.

Ich wertete das als Zeichen von ganz oben, mich auf mein Ziel zu konzentrieren und gefälligst die notwendigsten Nahrungsgrundsätze für Sportler zu berücksichtigen. Geschmeckt hats trotzdem, richtig gut sogar.
Da kam der Aufsteller "Bandnudeln mit Putengeschnetzeltem" bei "Gabi´s Kaffeehaus" gerade richtig (Mit Apostroph, is klar, ne ;-) ) ! Bei einem Capuchino als gedachten Abschluss der Mahlzeit vor dem Kaffeehaus kam ich mit einem senioren Ehepaar vom Nachbartisch, natürlich aus Deutschland, ins Gespräch. Als echtem Mallorca-Rookie habe ich gleich die mich disqualifizierende Frage gestellt "wo denn nun der Ballermann sei" Die Dame meinte, ich wolle sie auf den Arm nehmen. Nicht wissend, was sie damit meinte wiederholte ich meine Frage nach "der Disco, der Kneipe, dem Ort Ballermann". Naja, sie klärte mich auf, der Ballermann sei "um uns, neben uns und hinter uns herum!" Kurzum, das ganze Gebiet bezeichne man als Ballermann. Ok dachte ich, dumm gelaufen, aber jetzt wußte ich ja Bescheid :-/
Ich verdrückte mich, die nächste Einheit wartete bereits um 13:30 Uhr.

Trainingsziel: Radfahren: kurz einfahren, dann 1 Stunde WK-Tempo, locker und 2 mal 1 Min EB/SB volle Lotte, alles was geht. Gleich danach schnelle Tempo-Laufeinheit über WK Geschwindigkeit, GA2+
Programm erledigt, ich auch.
Das war schon mal eine Qualitätseinheit mit Nachwirkung. Ich bin gleich zum Supermercado, hab mir 4L Cola und 2L Sprite organisiert, um die KH-Speicher wieder zu füllen.

Begegnung mit Erik Zabel
Und dann stand noch so ein Typ mit schwarzer CANYON-Kluft neben seinem ebensoschwarzen Carbonrenner gleicher Marke nebst zwei jüngeren Rennradfahrern am Straßenrand. Ich rufe rüber: "Probleme?", Erik rief "Ja!" und ich drehte um. Wie man den Mann kennt, grinste er breit als ich näher kam und meinte "Schon gut! Probleme mit der Kondition!". Ich sagte "Na, glaub ich nicht, was soll unsereiner denn sagen ...?!"

Und das noch ...
Kurz vor der Rückkehr ins Hotel verlor ich meine mit Werkzeug gefüllte Radflasche aus dem Sattelhalter. Das erste Auto nahm sie noch mittig, das zweite erwischte dann die Pulle voll :-( Die Geldscheine sind nun gebügelt, der Autoschlüssel angenagt und die Plastikflasche hat es auch hinter sich. Ich muss wohl demnächst meine Sachen besser sichern!

Morgen soll gutes Wetter sein und ich denke an eine 5 Std. KA Radeinheit in den Bergen. Vorher um 8:00 Uhr ein Nüchternlauf und je nach Gefühl 30-60 Min einen lockeren GA1 Dauerlauf direkt im Anschluss an die Radeinheit.

TL Malle - 28. Dezember

2009-12-28T22:44:00.000+01:00

Folkert Behrens (s. einige Blogeintragungen tiefer) gab mir auf die schnelle wichtige Tipps zur Durchführung meines ersten Trainingslagers. Auf dem Plan für Tag 1 stand "lockeres Radeln 3:30 Std und danach 1:30 Std. Laufen.

Carsten ist als seit 2 Jahren auf Malle lebender Radsportguide der perfekte Insider. Klar, dass er sofort eine tolle Strecke parat hatte. Von Llucmajor ging es 2:35 Std. über Campos, Calle Figuera nach Cap Blanc und zurück auf welligen, angenehm wenig Autoverkehr-befahrenen Straßen. Die Sonne brachte bisweilen 19 Grad zustande, perfekt für ein Einrollen. Die fortgeschrittene Uhrzeit machte eine auf die Radfahrt folgende Laufeinheit unmöglich. Dunkel wirds hier eben auch, ist ja Winter, nur etwas wärmer ;-)

Stattdessen hat Carsten ein Abendessen zubereitet, das fantastich war, Reis mit Hänchenteilen in einer einer super schmeckenden Soße. Nicht nur die beiden Söhne Kim und Ben waren vom danach aufgetischten Wackelpudding begeistert. Bei Kaminofen genoss ich dann sehr die Gastfreundschaft von Persiegels und wir hatten einen gemütlichen Tagesausklang.

Trainingslager auf Mallorca -Ankunft-

2009-12-28T22:18:00.000+01:00

Der für Europäer ungewohnte Zeitpunkt des IM Malaysia Ende Februar veranlasste mich diesmal zu einer von mir bislang nicht angewandten Maßnahme, der Durchführung eines Trainingslagers im vermeindlich wärmeren Ausland. Gut fügte sich, dass meine Freunde Carsten und Ines P. auf Mallorca wohnen und schon lange die Einladung zu ihnen stand. Nach frühzeitiger Buchung der Flugtickets vom 28.12. bis zum 09.1. war klar, diesmal gabs kein zurück, der Lonnemann fliegt nach Malle!

Leider steht am Anfang einer Flugreise immer Ungemach ins Haus. Die Abflugszeit in Hamburg war um 6:15 Uhr, echt übel. Um 3:00 Uhr klingelte der Wecker erbarmungslos. Asdis hatte sich bereit erklärt, mich nach HH zu fahren. Erschwerend für sie war eine lange Sitzung der RSG-Sparte bis spät in die Nacht mit Kaffeekonsum, der für sie jeden Einschlafversuch vereitelte. Dumm gelaufen!
Trotzdem klappte der Shuttleservice gut und ich war pünklich im Flieger und sie wieder sicher zurück in Kiel.

Auf Mallorca galt es gegen 9:30 Uhr, den vorbestellten VW-Caddy in Empfang zu nehmen. Andere Autos kommen schon wg. der Radkoffergröße kaum in Betracht. Danach ging die Fahrt weiter zur Familie Carsten P. nach Llucmajor. Er erwartete mich am Ortseingang mit seinem Sohn Kim und einem Rad-mit-Anhänger-Gespann und fuhr als Guide die 10 KM Strecke in fulminanten Tempo voraus. Dort angekommen habe ich weihnachtliche Grüße gemeinsamer Freunde aus unserer Heimat Kiel überbracht und mit Carsten mein Rad zusammengeschraubt. Schon der erste Tag sollte ein Trainingstag werden.

Knie-Physio bei Frank Naeve - "Heldentaten"

2009-11-20T21:42:00.000+01:00

Auf der Suche nach einer geeigneten Therapie für mein sich vermehrt ins Gedächtnis rufende Knieproblem landete ich auf Empfehlung meines Arztes bei Frank Naeve, der in der Lubinusklinik in Kiel eine Physiotherapiepraxis unterhält. Nach zunächst entlarvender Einbeinstand-Prüfung auf einem elektronischen Wackelbrett, auf dem ich nur Sekunden einbeinig zu stehen vermochte, folgte die Eingangsdiagnose "Unterschiedlich kräftige (er meinte wohl eher schwache) und wenig koordinierte Muskeln in der Kniegegend" und die direkte Frage an mich: "Wie wollen Sie damit eigentlich schnell laufen?". Ab diesem Zeitpunkt war ich gespannt auf seine Therapie.

Frank Naeves erfrischender Ansatz, gar nicht erst zu versuchen, mich vom Training abzuhalten und eher begleitende Maßnahmen durchzuführen, machte ihn für mich auf Anhieb sympatisch. Er wies mich an, ab sofort jedes Bein einzeln zu trainieren. Z.B. ließ er mich den Fuß des betroffenen rechten Beins in einer von der Decke herab hängenden Schlaufe einhängen, um fortan das halbe Gewicht des gestreckten Körpers abwechselnd in Seit-, Rück- und Bauchlage zu bewegen, mit voller Last auf Hüft- und Kniegelenk. Das Ganze wurde zusätzlich in Bewegung durch Beugen und Strecken des Knies belastet.

Zu meinem Erstaunen stellten sich durch diese mur das rechte Bein betreffenden Übungen und die Trennung meiner Beinpresse- und Ab-/Adduktorenübungen bei McFit schnell Erfolge ein. Ich konnte nach ein paar Wochen das Bein belasten, ohne oder nur sehr geringe Belastungsschmerzen zu verspüren. Mal sehen, wie lange dieser positive Effekt anhält.

Entlassen hat er mich in Anspielung auf meinen nahenden Malaysia IM mit der Aufforderung, "Heldentagen" zu verbringen. Ich wertete das als Aufforderung,fest an die Genesung meines Knies zu glauben und somit positiv zu denken. Ich werds versuchen!

25 km Lauf in Quickborn

2009-11-16T18:42:00.000+01:00

Auf meinem Weg zu neuer Form stand als nächstes der 25 km Lauf in Quickborn an. Schilderungen, die eher von einem Schlecht-Wetter-Lauf berichteten, ließen Andreas und mich kalt und wir machten uns am Sonntag, den 15.11.09 auf den Weg Richtung Hamburg.

Bei perfektem Sonnenschein und angenehmen Temperaturen um die 12 Grad machte es Spaß, um die Wette zu rennen. Nach zunächst angepeilten 1:45 sprang eine bessere 1:42raus mit progressivem Rennverlauf. Ich bin damit sehr zufrieden und starte morgen in den nächsten dreiwöchigen Belastungsblock auf dem Weg zum IM Malaysia Ende Februar.

Auszug aus dem Trainingstagebuch:
E32/5 (soll heißen: Erholungspuls auf 5 Minuten), 1:41:57 (4:05Min/km), 25km vermessene Strecke, konservativ begonnen, ab 10km schneller, jederzeit gutes Gefühl, keine Probleme, Reserven vorhanden. Wetter perfekt.
Herz, was willst du mehr!

10 KM Lauf Barmstedt

2009-10-18T20:20:00.000+02:00

Der Bramfelder Sportverein in Hamburg veranstaltet in der kalten Jahreszeit mit der "Winterlaufserie" fast monatlich einen Lauf über 5, 10 und 21,1 km auf einer vermessenen Strecke.
Der Termin heute war für mich ideal, weil ein erster 10km Lauf im Plan stand.

Die Anreise gestaltete sich mit einer Stunde überschaubar und der Start um 10:10 war ideal, da ich nicht zu früh aufstehen musste.
Der blaue Himmel lud zum Laufen ein, nur der Boden war nass und teilweise von Laub bedeckt, was auf dem Alphalt (ca. 60% der Strecke) zur Vorsicht mahnte. Temperaturen um die 5 Grad sollten meine Lunge seit langer Zeit wieder richtig fordern. Es ist schon fast zwei Jahre her, dass ich keinen "kurzen" Laufwettkampf mehr gemacht habe.

Das Rennen ist für mich gut gelaufen. Mein Versuch, unter 40 Minuten ins Ziel zu kommen ist auf Anhieb mit einer Zeit von 38:45 Min. gelungen. Meine Pulswerte bewegten sich in der zweiten Runde um 180 Schläge/Min und 182 im Maximum. Da fehlt zwar noch ein ganzes Stück bis zu meinem gemessenen Maximum anlässlich eines Leistungstests von 196 im Dezember 2008, aber die Werte sind vollständig aus dem Umfangtraining zustande gekommen. Gestern noch fuhr ich 3 Std. auf der Rolle, und dafür war das Ergebnis mehr als ok.

Gewonnen hat den 10 Km Lauf übrigens Folkert Behrends, 42 jähriger Triathlet und professioneller Coach in 36:20 Minuten. Er erzählte mir , dass er erst seit 3 Monaten in Hamburg wohne und vorher 15 Jahre auf Lanzarote lebte. Irgendwie kam er mir bekannt vor und als er sagte, dass er auch in diesem Jahr beim IM Lanzarote startete und auch die AK M40 in 9:35 Std. mit neuem Streckenrekord gewann war mir klar, warum. Auf der Mission, Hiltons 3. Platz in der AK45 bei der Siegerehrung auf dem Podium auf Foto festzuhalten, habe ich ebenfalls die anderen AK Gewinner von Nahem gesehen. Und da stand er wohl ganz dicht vor mir.

In vier Wochen steht ein Halbmarathon auf dem Programm.
Mal sehen, ob mich Bramfeld wieder sieht ;-)

Wieder im Training seit September

2009-10-01T19:31:00.000+02:00

Seit einiger Zeit bin ich wieder "im Plan", d.h. dass sich meine tägliche Routine um einen Trainingsplan rankt.

Diesmal habe ich mich entschlossen, einen methodischen Break einzulegen. Dafür habe ich mich von den bewährten "Triathlon-Szene 18-Std. Langdistanzplan" verabschiedet und folge seit 1.9. den Ausarbeitungen von Ralph Ebli, Trainerauthorität von Triathlongrößen wie Timo Bracht und früher der DTU-Nationalmannschaft. Ich habe den Plan als Datei auf den Seiten von Polar zum Download und Integration in die Software "Polar Pro Trainer 5" gefunden.

Der Plan erstreckt sich über 26 Wochen und enthält differenzierte Vorgaben für Umfänge (Strecke, Zeit) und Intensitäten incl. Intervallen. Auch das Krafttraining wird mitbehandelt, was mir schon in der Vergangenheit sehr geholfen hat. Die Wochenumfänge bewegen sich zwischen 12 und 24 Stunden je nach Phase. Auf jeweils 3 ansteigende Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche mit z.T mehr als 50% Reduktion. Die Entlastungswochen schließen bisweilen mit Wettkämpfen ab. In den ersten drei Perioden überwiegt das Lauftraining und das Schwimmen, was dann durch immer mehr Radeinheiten substituiert wird. Eine besondere Herausforderung für mich ist es, die höchsten Radumfänge ab Mitte November bis Mitte Januar durchzuführen. Ich werde wohl bis zu 5 mal in der Woche auf der Rolle meine Geduld mit Einheiten bis zu 6 Stunden strapazieren müssen. Vielleicht klappt es ja bei der einen oder anderen Einheit wieder, Kollegen für eine gemeinsame "Rollenausfahrt" zu gewinnen. Für die Vorbereitung zum letzten IM in Lanzarote war ich das eine oder andere Mal erfolgreich. (s. Blogeintrag "Das Wetter kann uns egal sein"

Als weitere Novität ist ein Trainingslager geplant. Ich habe ein Flugticket für den 28.12. nach Mallorca gebucht. Carsten Persigel und seine Familie haben mich eingeladen, einen Teil meines Trainings von ihrer Finca in Llucamajor aus zu gestalten. Wenn das Wetter es zulässt, sollte ich bis zum 9. Januar noch einige wichtige Radkilometer auf Mallorca sammeln. Mit Carsten, der zur gleichen Zeit wohl auch ein paar freie Tage hat, habe ich wohl einen der besten kundigen Guides der Gegend an meiner Seite.

Mit dem neuen Plan und dem Trainingslager werden mir hoffentlich die neuen Anreize gelingen, um eine weitere Entwicklung meiner sportlichen Fähigkeiten zu erreichen. Ich bin mal gespannt, ob ich das in Malaysia umsetzen kann. Aber bis dahin ist noch viel zu tun!

Das Ziel steht: IRONMAN Malaysia 2010

2009-05-30T22:09:00.000+02:00

Schon lange vor dem Wettkampf in Lanzarote geisterte mir eine Idee durch den Kopf, die ich nun endlich in die Tat umsetzen will. Mein nächster IRONMAN ist auf Langkawi, einer Insel Malaysias. Zu viel habe ich darüber gelesen und gehört, als dass ich der Versuchung länger widerstehen konnte.
Schwimmen in tropischen Gewässern ist etwas ganz besonderes und Hitzebedingungen liegen mir eigentlich. Als dann noch eine Frist zur vergünstigten Anmeldung zum 31. Mai auslief, habe ich mich kurzerhand angemeldet. Das Training muss am 21. September aufgenommen werden; also noch genug Zeit, um mein Knie bis dahin zu schonen. In der Zwischenzeit werde ich mich mit Erhaltungstraining fithalten und den einen oder anderen Kurzwettkampf bestreiten.

IRONMAN Lanzarote, Rennbericht

2009-05-26T19:48:00.000+02:00

Nun ist auch der IRONMAN Lanzarote Geschichte. Heute Morgen um 3:00 Uhr stellte ich das Fahrzeug ab und legte mich ins Bett. Hinter mir lag eine Reise von der Kühle bei Tag (Lanzarote, 19 Grad) in die Wärme (Münster, 21,5 Grad) bei Nacht!
Doch nun zum Rennen:
Die Wettervorhersage versprach Wolken und für Lanzarote kühle Temperaturen um die 23 Grad. Auch die Windvorhersage war positiv, mäßige Winde aus Nordwest sollten den Sportlern nicht allzu sehr zusetzen.

Der Startschuss fiel wie immer um 7:00 Uhr. Eingereiht in der 2. Reihe habe ich mich auf die eine oder andere Kabbelei mit anderen Schwimmern eingestellt. Was dann folgte, war heftiger. Gleich zweimal wurde meine Schwimmbrille komplett vom Kopf gerissen. Überdies musste ich sie mehrfach leeren und neu aufsetzen.

Während der ersten Runde habe ich auf dem langen Schenkel zum 1. Schwimmausstieg nach der Hälfte der 3,8 km eine für die aktuellen Strömungsverhältnisse falsche Seite gewählt und musste einige Meter mehr Schwimmen in Kauf nehmen. Während der zweiten Runde konnte ich dann mein Wissen nutzen und wieder den Anschluss an das Feld herstellen. Erstaunlich für mich war das Ergebnis mit 1:05 Std.. Ich scheine dieser Zeit schicksalhaft verbunden zu sein, denn alle meine (Neo-)IMs der letzten Jahre waren im exakt dem 1:05er Bereich +/- 30 Sekunden. Etwas ernüchternd, wenn man Jahr für Jahr überlegt, andere Anreize zu setzen und damit ein wenig Elastizität bei den Zeiten zu erzielen. In diesem Jahr habe ich weniger Schwimmen trainiert als in der vergangenen Perioden. Das schadete offensichtlich nicht.

Die Radstrecke auf Lanza ist DIE Herausforderung für die Triathleten. Sie ist der Grund, warum Lanzarote für sich reklamiert, "the toughest IRONMAN in the world" zu sein. Natürlich habe ich die erwartete Mehrzeit einkalkuliert und mich am Anfang zurückgehalten. Mit ca. 230W bin ich bis hinter Haria gekommen und war begeistert von meiner Leistung. Gleichzeitig freute ich mich über das Wetter, denn sowohl die Strecke durch den Timanfaya-Nationalpark als auch hinter Club La Santa waren moderat und teilweise mit Rückenwindunterstützung gut zu fahren. Als ich dann aber Haria passierte und den ersten der beiden Anstiege zum Rio Mirador machte, war ich angezählt! Mir fehlten bitterlich die 8 intensiven wöchentlichen 90-Sekunden Maximalintervalle auf dem Rad während der Build-Phase, auf die ich diesmal zur Schonung meines Knies verzichtet habe. Schon am ersten Anstieg dachte ich ernsthaft über Schieben des Rades nach, weil ich befürchtete, den Gipfel nicht zu erreichen und umzufallen. Irgendwie ging es dann doch noch mal und der 2. Anstieg war zum Glück nicht ganz so steil wie der erste. Dennoch, meine Beine waren wie Pudding und ich konnte bei weitem nicht mehr meine gute Leistung aufrecht erhalten.

Was dann folgte war vorhersehbar aber dennoch schon etwas enttäuschend. Ein Radfahrer nach dem anderen überholte mich auf dem langen Weg nach Tahiche und dann über Nazareth nach Tias. Meine Durchschnittsleistung fiel auf 175W !!, 55 Watt unterhalb des Schnitts bis hinter Haria. Vor einem Raddesaster bewahrte mich aber der Rückenwind. Gar nicht auszudenken, wie ich eingegangen wäre, wenn der Wind auf den letzten 40km eher Lanza typisch heiß und heftig von vorne geblasen hätte. Vielleicht hätte ich dann sogar auf der Geraden schieben müssen :-O

Als Stefan mich kurz vor Tias überholte, konnte ich meine Beine nochmal überreden, mitzufahren. Gemeinsam kamen wir in T2 an und wechselten im Zelt direkt nebeneinander. Während ich noch mit meinen Beinen haderte, meinte Stefan nur, alles sei gut für ihn gelaufen und er sein nun guter Dinge. Mich plagten dagegen Zweifel, wie ich denn nun den Marathon laufen solle. Als ich dann 20 Sekunden nach Stefan auf die Strecke ging, meldeten meine Beine Alarm. Das Gefühl war wirklich grauenhaft, alles andere als rund. Jetzt halfen mir wieder die Umstände, die Topografie der Strecke mit einem aus T2 abfallenden Kurs. Die Laufgeschwindigkeit war trotz des miesen Gefühls mit 4:35 - 4:45 zufrieden stellend und auch der Puls zeigte gute Werte. In den Verpflegungszonen verlangsamte ich mein Tempo bis auf Schrittgeschwindigkeit, um genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Dann ging es weiter im Standardtempo 4:45 bis 5:00 Min/km im Schnitt.

Schon vor Beginn des Wettkampfes fragte ich mich, ob es wirklich eine gute Idee ist, nach 2007 und 2008 wieder die Quali für Hawaii anzustreben. Ich habe seit Anfang 2007 5 IRONMAN-Vorbereitungsperioden quasi nahtlos aneinander gereiht. Mein Knie zickt seit langem und in der Firma kann ich gut noch den einen oder anderen Abendtermin gut gebrauchen, um neue Akzente zu setzen.

Das alles ging mir während des Marathons durch den Kopf und führte dazu, dass meine Motivation nach und nach in den Keller ging. Das äußerte sich erst durch länger ausgedehnte Schrittpausen in den Verpflegungszonen und endete in ausgedehnten Wanderschaften deutlich außerhalb der Stationen. Erst als Andreas an mir vorbei lief, mir auf die Schulter tippte und mich aufforderte, wieder zu laufen trottete ich langsam los. Die nächsten 2,5 km lief ich hinter ihm her, um dann bei der nächsten Station erneut zu gehen. Irgendwie kam ich dann doch nach 3:43 Std. Marathonlauf im Ziel an. Ich war erstaunt, dass ich nicht viel mehr Zeit verloren hatte und freute mich über ein Sub-11 Std. Finish

Hilton, der mich ca. 1.000 Meter nach T2 überholte, schaffte die Sensation und schob sich mit einer Marathonzeit von 3:12 auf den 3. Platz der AK45 vor. Ich hab mich riesig mit ihm gefreut, dass er nun zum ersten Mal nach Hawaii reisen kann.
Stefan hat es mit einem für ihn soliden Sub 3:30 Marathon auf den 7. Platz in der gleichen AK schon zum 2. Mal nach 2004 nach Hawaii geschafft.
Mit meiner 10:57 bin ich auf dem 16. Platz der AK gelandet, meilenweit von der Hawaii Quali entfernt. Und das war gut so, denn ich hätte nicht gewusst, ob ich es geschafft hätte, beim Aufrufen meines Namens während der Slotvergabe den Arm unten zu halten. Mein Knie, mein Umfeld und mein Portemonnaie werden es mir danken und freuen sich mit mir auch zu einem anderen Zeitpunkt auf eine erneute Hawaii-Reise.

Trainingslager abgeschlossen

2009-04-28T18:35:00.000+02:00

Auch die zweite Hälfte des Kurz-Trainingslagers im Harz war erfolgreich. Wir starteten am Sonntag mit einem GA Lauf über 1:30 Std. bei wunderbarem Sonnenschein. Nach anfänglicher Suche fanden wir einen Weg aus Goslar hinaus in die umgebende Hügellandschaft. Die Anstiege waren für uns eine Herausforderung, der wir uns lieber nicht in einem Wettkampf stellen wollen, beschlossen wir spontan.

Anstiege gesucht (und gefunden) haben Hilton und ich bei der nachmittäglichen Radeinheit in das Harzhochland. Hier wählten wir als Anfangssteigung die Anfahrt nach Clausthal-Zellerfeld, um uns dann nach einer Abfahrt aus Osterrode einem zweiten und nach einer weiteren Abfahrt einem dritten Anstieg aus Laubenthal zu stellen. Osterrode war der Hammer, der Anstieg aus Laubenthal ebenfalls! Das montierte 11-21er Ritzelpaket war eindeutig die falsche Wahl für bis zu 12 prozentige Anstiege, auch bei einer 26" Geometrie. Nach 4:07 Std. und 117 km waren wir froh, dass wir unter die Dusche konnten.

Am Montag stand vor der Abreise eine letzte Radausfahrt ab 10:00 Uhr auf dem Programm. Der weite Bogen durch den Ostharz führte uns ab Goslar durch Werningerode, Elbingerrode, Rübeland, Hasselfelde, Braunlage, Torfhaus (Foto) und Altenau wieder an der Oker entlang nach Goslar. In 4:42 Std. über 1750 Höhenmeter schafften wir unsere "Königsetappe" über 126 km. Abschließend folgte ein Blitzbesuch im Goslarer Aquantic, um die Beine möglichst schnell wieder zu beleben und uns auf den Rückweg nach Kiel zu machen.

Schon im Auto sitzend waren wir absolut begeistert von den vier Tagen im Harz mit perfektem Sonnenschein und allerbesten Trainingsmöglichkeiten. Wieso haben wir da nicht schon viel früher gemacht?

Für alle Nachahmer: Eine Unterkunft im Harz zu finden ist wirklich kein Problem. Es gibt reichlich Angebote für spontan Anreisende zu geringsten Kosten (DZ-Ü/Frühstück ab 43,- € für 2 Personen!!!)

Trainingslager im Harz mit Hilton

2009-04-25T13:22:00.000+02:00

Nach meiner wundersamen Genesung haben Hilton und ich uns kurz entschlossen für einen 4-tägigen Trainingsblock im Harz in Goslar einquartiert.
Schon am Freitag, den 24. April, unserem Anreisetag, hatten wir perfektes Wetter und konnten eine Koppeleinheit mit 2 Std. Radfahren und 2 Std. Laufen durchführen. Bereits kurz nach dem Radstart erwischten wir eine Steigung, die uns fast 40 Minuten mit dem Anstieg beschäftigte und somit genau das war, was wir suchten. Wir befuhren überwiegend Hauptstraßen, aber der Verkehr war sehr moderat und die Straßen breit, also kein Problem.
Den Samstag starteten wir mit einer Schwimmeinheit im wunderschönen Goslarer "Aquantic". Auf 8 Bahnen im 25m Becken hatten die wenigen Schwimmer reichlich Platz, um sich nicht zu behindern. Wir spulten ohne Probleme unser Pensum von 8*500m GA1/GA2 ab.

Am Nachmittag hatten wir uns eine Tour durch den Ostharz auf dem Plan. Von Goslar über Bad Harzburg und Wernigeroderode ging es zunächst flach los, um dann nach Schierke von 250m auf ca. 750m in den Harz hinaufzusteigen. Die Abfahrt nach Braunlage war rasant und brachte die Erholung, die wir für den Anstieg zum Torfhaus brauchten. Vom obersten Punkt der Strecke rasten wir nach Altenau, um dann an der Oker-Talsperre wieder den Weg nach Goslar zu finden.

Nachdem der Freitag meine Beine, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur aus Äußerste forderte (am Vortag hatte ich Intervalle 4*40 Minuten im Renntempo durchgeführt), war der Samstag wieder ok. Mal sehen, was uns am Sonntag erwartet, wenn wir vormittags erst laufen und dann gegen 14:00 Uhr mit den Rädern aufbrechen.

Und es geht doch weiter :-)))

2009-04-16T13:04:00.000+02:00

Nach meiner letzten Hiobsmeldung gab es doch die von mir nicht für möglich gehaltene Wende.

Ich habe das Training fast schon aus Trotz weitergeführt und festgestellt, dass trotz einwirkender Belastungsreize die Schmerzen von Tag zu Tag weniger wurden. Das erkläre ich mir damit, dass ich an dem fragwürdigen Wochenende wohl zuviel MTB mit zu geringer Sattelhöhe gafahren bin. Ein Nachmessen ergab eine um 4 cm tiefere Position als die des Tria-Bikes, mit dem ich überwiegend trainiert habe. Die ungewohnte Belastung für das Knie war wohl das, was die aktuten Schmerzen verursachte.

Eine etwas moderate, wenngleich genügend Trainingsanreize hervorrufende Belastungssteuerung war auf einmal wieder möglich. Um den Trainingsrückstand nicht zu groß werden zu lassen habe ich bald das alte Umfangs- und Intensitätsniveau wieder erreicht und siehe da: Es geht wieder!

Klar, das Ursprungsproblem ist damit nicht behoben, ich merke das Knie weiterhin, aber ich kann erstmal wieder mit Lanza planen und alles weitere danach in Ruhe angehen lassen. Zur weiteren Schonung habe ich den Sattel nochmals um 1 cm nach oben gestellt und die Trittfrequenz angehoben.

Drückt mir mal die Daumen, dass ich so durch die nächsten Wochen komme.

Rien ne va plus, nichts geht mehr :-((

2009-04-10T15:49:00.000+02:00

Nach ausgestandener Erkältung und Schonung des rechten Knies, das seit Monaten rumzickt aber sich subjektiv bereits gebessert hatte, scheint nun der Punkt der Wahrheit gekommen zu sein.

Das Beschwerdebild des Arztbefundes vom 11. Dezember 08, "Insertionstendopathie des Lig. patellae" (Patellspitzensyndrom, Jumpers Knee) und "Außenmeniskusganglion" nach Untersuchung und MRT, hat mich endgültig eingeholt. War über lange Zeit nichts oder nur sehr wenig zu spüren, tut das Knie jetzt weh, und zwar vor, während und am schlimmsten nach der Belastung bei Bewegung. An die Weiterführung meiner Wettkampfvorbereitung der Phase Build 2 oder gar an den kompletten IM in Lanza ist nicht zu denken.

Die Eskalation verursachten wohl mehrere Dinge:
Nachdem das Training bis Ende März nach Plan verlief, gab es erste Anzeichen am 27. März nach dem ersten zu absolvierenden Drei-Stunden-Lauf. Tags drauf bin ich wg. schlechten Wetters 3 Stunden und am Sonntag 5 Std. mit dem MTB gefahren. Der Sattel war wohl etws tief eingestellt und das hat mein Knie registriert. Den abschließenden einstündigen Koppellauf der Build 1 Trainingsphase habe ich wg. Kniebeschwerden nur noch mit Mühe durchlaufen können.

Nach Studium diverser Internetquellen bin ich einigermaßen fassungslos und entäuscht, dass ich wohl die ganze Saison abschreiben muss. Ich kann sogar froh sein, wenn ich überhaupt wieder in dem gewohnten Umfang in 2010 weitermachen kann. Nicht wenige Leistungssportler mussten bei diesem Beschwerdebild ihre Ambitionen ganz an den Nagel hängen.

2009-02-12T22:52:00.000+01:00

Zwei Monate ist es her, dass ich das spezifische Training für Lanzarote aufgenommen habe.
Das Wetter hat es wirklich nicht gut mit uns Triathleten gemeint, aber wie schon berichtet, lassen wir (ein paar Kollegen und ich) uns davon nicht abhalten. Im Trainingslog stehen per 12. Februar schon 1.565 Rad- neben 416 Laufkilometern.

Auch die Leistungswerte machen Mut:

Das Gewicht ist in 8 Wochen von 71 kg auf 67 kg gesunken (Dem Verzicht auf Zucker, Gummibären, Limos und sonstigem Kram sei Dank!)

Die funktionelle Schwelle (FT) auf dem Rad ist auf 271W (vorher 259W), das entspricht 4,0W/kg (vorher 3,6W/kg) verschoben.

Bei einem Durchschnittspuls von 141 HF kann ich jetzt 12 km/h (vorher 143HF und 11km/h) auf dem Laufband laufen. 13 km/h gehen jetzt auch in GA1 (< 159 HF).

Nun folgt ein dritter 4-wöchiger BASE-Block zum weiteren Ausbau der Grundlagenausdauer, danach gehts mit Tempotraining weiter.

Da das Wetter auch weiterhin schlecht angesagt ist, werde ich wohl weiter auf Indoor-Sport setzen müssen. Naja, das hat ja bislang auch geklappt. Und irgendwann kommt das bessere Wetter, ganz sicher!

Das Wetter kann uns egal sein

2009-01-04T21:15:00.000+01:00

Das aktuelle Wetter: 0 Grad und feuchter Boden!
Die Vorhersage: Fallende Temperaturen und einsetzender Niederschlag, erst als Graupel, dann als Schnee.
Die Aufgabe: 4:30 Std. GA1 Radfahrt zum Abschluss der Woche 3, Base 1 Trainingsphase
Die Lösung: Trainingseinheit indoor mit Rad auf der Rolle.
Dass einige Einheiten auf der Rolle gefahren werden müssen, war mir klar mit der Auswahl von Lanzarote als Hauptwettkampf für 2009. Im vergangenen Jahr habe ich erstmals eine 5-Stunden Einheit auf der Rolle verbracht und festgestellt, dass es nicht so schlimm ist, wie es sich zunächst anhört. Meinem Trainingspartner Andreas war Letzteres noch nicht klar, er hatte viel Respekt vor der vermeindlichen Langeweile.
Der Ort: Kraftraum des Vereinsheims des ETV-Kiel

Für die Abwechslung und Unterhaltung des Geistes haben wir einen vollen Satz Entertainmentelektronik aufgefahren. Notebook mit angeschlossenem Large-Screen Monitor, Aktivlautsprecherboxen, DVB-T Empfangsteil, 700 GB externe Festplatten mit reichlich Wettkampfaufzeichnungen und, und, und.
Das Konzept ging voll auf. 4:30 Stunden später waren wir uns sicher, dass unsere Einheit qualitativ viel besser war als eine Ausfahrt mit kalten Füßen auf nassen Straßen, die wahrscheinlich vorzeitig hätte abgebrochen werden müssen.
Der Winter kann kommen!

Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung

2008-12-29T11:08:00.000+01:00

Trainingssteuerung beginnt damit, regelmäßig festzustellen, wo man wirklich steht. Leider sind die meisten Messverfahren (Laktat, VO2-Max) teuer und, wenn nicht regelmäßig angewendet, ohne große Aussagekraft. Es kommt in meinen Augen darauf an, ein für sich geeignetes Verfahren festzulegen, was man regelmäßig und immer wieder unter gleichen Bedingungen anwenden kann.

Mein Beitrag zur Beobachtung meiner persönlichen Leistungsentwicklung in diesem Jahr ist wie folgt:

HF-Max-Test, Laufband
Zu Beginn meiner ersten "Base 1" Trainingseinheit habe ich mich ausgeruht! auf ein Laufband bei McFit gestellt und mit Andreas folgendes Verfahren verabredet.

Start mit 11km/h und 3.000m laufen bei 11 km/h, 2 Steigerungen
Erhöhung der Geschwindigkeit von Basis 12km/h um 0,5 km/h alle 200m (Anfangs ca. 1 Min.)
Abbruch nach Erreichen der Leistungsgrenze (nach ca. 18-20 Min)

Ergebnis: Abbruch bei HF 198 Vmax 19 km/h

GA-Test, Laufband
Dieser Test ist ganz einfach. Man stellt sich ausgeruht! aufs Laufband für eine Stunde und läuft ruhiges GA Tempo (aktuell 11km/h, ab "Base 3" 12 km/h) und notiert den Durchschnittspuls. Dieser sollte im Verlauf des Traingszyklus sinken, sofern die Grundlagenausdauer besser wird. Falls nicht, muss vor der Tempoarbeit in der Build-Phase noch an der Grundlagenausdauer gearbeitet werden.

Ergebnis: HF 143 Durchschnitt

Schwellentest, Wettkampfrad auf der Rolle
Mit meinem ERGOMO-Wattleistungsmesser habe ich mir das Verfahren von Hunter Allen zur Leistungsbestimmung der aeroben/anaeroben Schwelle ausgewählt. Es ist so definiert, dass die Schwellenleistung der Leistung entspricht, die in einem 1-stündigem Zeitfahren maximal erreichbar ist. Da ein einstündiges Zeitfahren sehr belastend ist, hat Allen ein weniger belastendes Verfahren entwickelt, was zum gleichen Ergebnis führen soll.

20 Min locker Einfahren mit 3 Antritten
5 Min volle Kraft treten
10 Min locker treten
20 Minuten konstant volle Kraft treten
Ausfahren

Der 20-Minuten Wert wird mit 95% angesetzt entspricht dem definierten Schwellenwert.

Ergebnis: 259 Watt (3,65 W/kg) / HF 175 (95% von 273W während der 20 Min. Belastung, 301 W bei 5 Min volle Kraft)

WICHTIG:

Der Laufbandtest kann nur mit einem Assistenten durchgeführt werden. Es ist unmöglich, selber die Geschwindigkeit zu regulieren. Ein Helfer muss die Instrumente und den Probanden beobachten und richtig regulieren bzw. bei Signal sofort abbremsen können. Das Rissiko zu stürzen ist nicht zu unterschätzen!
Jeder Test ist nur aussagefähig, wenn man sich wirklich ausbelasten will und das auch tut. Ich brauche immer eine mentale Vorbereitungsphase, um wirklich alles aus mir rauszuholen und nicht vorzeitig abzubrechen. Es bedurfte bei mir mehrerer Anläufe, um endlich das Gefühl zu haben, wirklich die Grenze erreicht zu haben.

Trainingsbeginn - ACHTUNG

2008-12-29T10:48:00.000+01:00

Als wenn man es nicht besser wüßte, die Fehler mache ich trotzdem immer wieder. Kurz nach Einstieg in die Prep-Phase Mitte November habe ich es beim Schwimmen gleich wieder übertrieben. Statt langsam die Belastung zu steigern legte ich gleich zu Beginn umfang- und kraftbetonte Trainingseineiten ein, die meine linke Schulter nachhaltig beindruckten. Mit der darauf folgenden "Schwimmschulter", d.h. einer Unmöglichkeit der Streckung des linken Arms ohne Schmerzen, habe ich meinen Trainingsauftakt ruiniert. Erst seit der Weihnachtswoche kann ich wieder halbwegs vernünftig trainineren. Davor konnte ich eigentlich nur ein verstärktes Beinprogramm mit je 4*250m durchführen. :-/

Auch mein rechtes Knie hat gelitten. Im Studio bei McFit habe ich mir - auch bereits im November - ein wohl zu ehrgeiziges Programm für die Beine verordnet. Nach der dritten TE an der Beinpresse meldete sich das Knie mit einem "Patellaspitzensyndrom" oder einer "Chondropathia patellae" ab. Die Ärzte sind sich mit der Diagnose des MRT noch nicht ganz einig.

Interessanter Weise beeinträchtigt mich das nicht beim Laufen, wohl aber bei den kraftbetonten Radeinheiten. Ich werde vorsichtig mit dicken Gängen umgehen müssen und mehr frequenzorientiert arbeiten, um keine dauerhaften Schäden zu riskieren.

Trainingsplan IM Lanzarote 2009

2008-10-28T18:08:00.000+01:00

Was habe ich mich auf diese Zeit gefreut: Eine gute Saison mit dem Finale in Hawaii ist hinter mir. Füße hochlegen und Faulenzen ist angesagt, ohne auch nur im Entferntesten ein schlechtes Gewissen wegen versäumter Trainingseinheiten zu machen.
In der letzten Woche bin ich gerade einmal 30 Minuten geschwommen, 60 Minuten gelaufen und 1:20 Std. geradelt; Plan erfüllt!
So wenig zu trainieren ist gar nicht so einfach, freue ich mich doch schon sehr auf die nächsten Herausforderungen. Trotzdem, schon aus Regenerationsgründen ist es wichtig loszulassen und vier Wochen nichts zu tun. So warte ich also ungeduldig, bis ich wieder loslegen kann.

In der Zwischenzeit bot sich an, die neue Saison gedanklich vorzubereiten und in die Planung einzusteigen. Mein erstes Highlight 2009 wird der IRONMAN auf Lanzarote am 23. Mai. Was danach kommt entscheidet sich erst im Anschluss an den IM.

Die Ziele für Lanzarote habe ich verinnerlicht und es heißt nun, die Chance zur Erreichung dieser Ziele mit einer guten Trainingsplanung 2009 zu untermauern.

Meine guten Erfahrungen mit den 2008er Trainingsplänen für Nizza und Hawaii veranlassten mich, das bewährte Konzept beizubehalten. Das Grundgerüst, die Anzahl sowie die Anordnung der Einheiten sollen erhalten werden.

Bei der Intensität werde ich versuchen, neue Akzente zu setzen und intensiver zu trainieren. Im Studio bei McFit heißt das, gezielt Maximalkrafteinheiten einzustreuen.

Beim Laufen will ich versuchen, mehr Tempointervalle einzustreuen und beim Radfahren wie gehabt die Kraftausdauereinheiten betonen. Das ist insbesondere für Lanzarote wichtig, weil die Höhenmeter zusätzlich zu den heißen und windigen Witterungsbedingungen an den Kräften zehren werden.

Zur Verbesserung meiner zuletzt stagnierenden Schwimmleistung habe ich mich zu einem Seminar in Hamburg bei Holger Lüning im Rahmen der "triathlon-szene.de Workshopreihe" angemeldet. Holger ist ein sehr guter Schwimmer und äußerst kompetenter Trainer mit Hawaii-Erfahrung. Am 11. Januar werde ich hoffentlich genug Anregungen mitnehmen, um eine Minute oder mehr meiner Schwimmleistung über 3,8 km (aktuell ca. 1:04 Std. mit Wetsuit) abzuknabbern.

Jetzt muss der Plan "nur" noch umgesetzt werden und die Gesundheit mitspielen. Ihr könnt ja die Daumen drücken und den Verlauf hier verfolgen.

IM-Hawaii 2008 Impressionen auf youtube.com

2008-10-26T09:29:00.000+01:00

Ein paar schöne Video-Impressionen aus Hawaii fand ich auf youtube.com.

Der "Ruhe vor dem Start" am frühen Morgen in Kona folgt der immer wieder eindrucksvolle Schwimmstart, Edition 2008.

Auch das Video der Radstrecke veranschaulicht gut den Streckenverlauf auf den unterschiedlichen Abschnitten von der Palani Road, des von der Lava eingebetteten Queen-K Highways und dem optisch ansprechenderen Landschaftsbild am Wendepunkt in Hawi.

Rennbericht IRONMAN WM Hawaii 2008

2008-10-13T04:42:00.001+02:00

Der Morgen startete wie jeder Morgen enes IRONMAN-Wettkampfes tief in der Nacht um 3:30 Uhr. Da wir mit dem Auto nach Kailua fahren mussten, haben wir eine Sicherheitsreserve eingebaut, die üppig bemessen war. Dadurch hatten wir einige Zeit im Vorstartbereich, die wir dann irgendwie hinter uns bringen mussten.

Für den Schwimmstart habe ich mich entschlossen, nicht ganz nach vorne an die Linie zu schwimmen. Im vergangenen Jahr habe ich üble Keilereien erleben müssen, was ich mir nun ersparen wollte. So nahm ich meinen Platz ca. 20 Meter hinter der Linie ein, was sich im Nachhinein als richtig erwiesen hat.
Zum Schwimmen gibt eigentlich nicht viel zu berichten. Ich schwamm meinen neuen Sailfish-Fusion Anzug mit dem Aufdruck "IRONMAN Hawaii 2008, Limited Edition", den ich von Jan Sibbersen zwei Tage vorher erhalten habe und bestätigte die gute Schwimmzeit aus 2007 mit 1:10 Std. für die 3,8 km, mit der ich schon damals sehr zufrieden war. Die körperliche Anstrengung hielt sich in Grenzen und ich konnte fit die anderen Teilstrecken angehen.

Einem schnellen T1-Wechsel in 2:48 von der Schwimmstrecke auf die Radstrecke folgte der 2. Rennteil bei sengender Sonne. Warum sollte das auch anders sein, hatten wir doch in den vergangenen Tagen schon genug Wolken am Himmel, die die Sonne nur selten durchscheinen ließen. Die bange Frage war außerdem, wie sich der Wind gestalten würde. Es gab hier in Kona schon Jahre, in denen Radfahrer vom Queen-K Highway in die Lava geblasen wurden mit übelsten Folgen.
Es kam, wie es kommen sollte. Der Wind blies aus vollen Rohren. Ich hatte große Mühe, mein Rad auf der Piste zu halten. Dennoch konnte ich gerade auf den Bergab-Passagen viele Plätze gutmachen. Wie schon in Nizza haben mich an kurzen Anstiegen viele Konkurrenten überholt, weil ich bewusst meine Beine geschont habe. Oben angekommen, mussten die dann ihre Beine erholen während ich auf den folgenden Geraden oder Abfahrten meinen Druck, den ich seit zwei Jahren mit einem Wattmesser kontrolliere, aufrecht erhielt.
Nach ca. 40 Minuten überholte mich dann Michael Krüger, unser starker Radfahrer mit einer leichten Schwimmschwäche. Eine Stunde später konnte ich es dann kaum fassen, als ich an ihm vorbeifuhr. Meine Frage, ob er gerade eingebrochen sei negierte er und meinte, dass müsse wohl eher meine „2. Luft“ sein. Irgendwann überholte er mich dann trotzdem wieder und stellte damit die „richtige Ordnung“ wieder her.
Die rücken- und seitenwindigen Passagen waren grenzwertig. Die meisten Athleten verzichteten auf die Nutzung des aerodynamischen Aufsatzes und krallten sich bei bis zu 70 km/h, jeden Augenblick eine heftige Windböe erwartend, am Basebar fest. Meiner Stärke auf den Bergabpassagen bewusst versuchte ich dennoch, wann immer es ging, in der Aeroposition zu verbleiben. Darauf und auch die Einteilung meiner Kräfte mit dem Wattmesser führe ich meine starke Verbesserung auf der Radstrecke zurück.

T2: Die Zeit in der 2. Wechselzone war bei mir schon länger. Am Vortag habe ich mich entschlossen, die langen Stützstrümpfe zu tragen und somit der Performance vor der Optik den Vortritt zu lassen. Es ist kaum mehr wegzudiskutieren, dass die durchblutungsfördernden Aspekte positiver Natur sind und mehr oder weniger nützen, sicher aber nicht schaden. Gleichzeitig vermeiden Sie einen Sonnenbrand auf den unteren Beinen, das ist ja auch was. Das Anziehen der Stützstümpe ist mit nassen Füßen schwierig und mit Zeitverlust verbunden. Beim Anziehen spürte ich erstmalig Krämpfe in der stark belasteten Oberschenkelmuskulatur. Mein „Wechselvolunteer“ half mir glücklicherweise, den Transponder über den Strumpf zu fixieren, setze mir das Cap auf uns ich konnte los.

Schon die ersten Schritte waren schwierig. Es ging gleich ein Stück die Palani-Road hoch, was meinen Beinen überhaupt nicht gut tat. Die Oberschenkel krampften vorne und hinten, so dass ich Tippelschritte machen musste. Zum Glück ließen sie nach 2 km nach, so dass ich endlich mein angepeilte Geschwindigkeit aufnehmen konnte. Ziel war ein 5Min Tempo, was ich aber per Pulsmesser kontrollierte, um nichts zu riskieren. Ab Puls 158 habe ich das Tempo rausgenommen, insbesondere auf den Bergauf- oder Gegenwindpassagen zu Lasten der Pace. Hatte ich anfangs mit Alex von den Triabolos aus Hamburg noch eine Begleitung, musste er nach 25 km abreißen lassen und ich war alleine. Ab Halbmarathon habe ich kurze Gehpausen in den Verpflegungszonen eingelegt, um ja den Verpflegungsplan einzuhalten und nichts zu riskieren.

Der Weg auf dem Queen-K Highway zur Einbiegung in das Energy-Lab zog sich unendlich. Die wellige mit einem Strich gezogene gerade Piste verdeckte ein fürs andere Mal den Abbieger nach links. Als es dann endlich soweit war freute ich mich, dass der Wind den Berg hochwehte. Das bedeutete: gegenwind bergab und später mit Rückenwind bergauf. Leider aber ging diese Rechnung nicht auf. Als ich wieder hochlaufen wollte, schien der Wind aufgehört zu haben und ich musste mich hochquälen.

Nun hoffte ich, dass der Rückweg über den Highway sich nicht wieder so unendlich ziehen würde wie der Hinweg. Mental hilfreich dabei war, dass die Stadt Kailua-Kona sichtbar war und somit das Ziel näher kam. Die Palani Road runter habe ich noch mal ordentlich gebremst, um keine Krämpfe zu riskieren. Es blieb nur noch der Linksabbieger auf den Kuakini-Highway, der Rechtsabbieger auf die Hualalai Road und der finale Rechtsabbieger auf den Alii-Drive, auf die Sagen umwobene 400m Zielgerade.

Die Gefühle nach einem langen Tag wie diesem waren wieder unbeschreiblich. Ich war mehr als erleichtert, das Ziel überquert zu haben und suchte sofort nach Asdis, die im Zielbereich auf mich warten würde. Mit der Family-Card hatte sie die Lizenz, sich dort aufzuhalten, um mich in Empfang zu nehmen.

Was dann leider folgte war ein leichter Kollaps aufgrund des unendlichen Sonnenbrandes auf meinen Schultern, Armen, Händen und Oberschenkeln. Meine Haut brannte wie Feuer und nur mit Mühe konnte ich einen Aufschrei vermeiden, als mir unser Mitreisender Till anerkennend auf die Schulter schlug.

Trotz der für mich sehr guten Zeit unter den schwierigen Bedingungen war ich erwartungsgemäß letzter unserer starken WG.
Unser Star, Georg Anstett, alias „Schorsch“ wurde Weltmeister der Ak 40 (Gesamt 50.) mit einer Wahnsinnszeit von 9:14, Hansi, unser Profi wurde 185 Gesamt in 9:45, Stefan, Ak Platz 7. /233 Gesamt in 9:51, Uwe Ak35 Platz 95./427. in 10:15, Michael AK 40 428. in 10:15

2008-10-12T23:10:00.000+02:00

Das Video zum Zieleinlauf ist online.
Gleichzeitig sind neue Fotos vom Renntag eingestellt.

Es ist vollbracht :-)

2008-10-12T09:47:00.000+02:00

Ein Tag mit großer Hitze und noch mehr Wind liegt hinter uns. 10:25:08 Std., fast 23 Minuten schneller als im vergangenen Jahr konnte ich bei heute deutlich schwereren Bedingungen einen 31. Platz von 169 Altersklassenstartern in der AK45 erzielen, in der Gesamtwertung werde ich auf Platz 498 geführt von ca. 1736 Startern.
Ich habe den Sonnenbrand meines Lebens eingefangen und war so kaputt, dass ich eine Stunde im Zielbereich brauchte, um mich einigermaßen zu sammeln. Was solls, "Schmerz vergeht, Ruhm besteht"! Ich lege mich gleich aufs Bett und hoffe, dass morgen alles ein wenig besser ist. Sonntag Abend werden wir noch zur Awards-Party gehen, am Mittwoch nach Hause fliegen. Durch die Zeitverschiebung kommen wir erst am Freitag wieder in Kiel an.
Vielleicht finde ich morgen oder übermorgen Zeit, einen ausführlicheren Rennbericht einzustellen. Stay tuned!
Ergebnisse: http://www.ironman.com/, Athlettracker aufrufen.

Jetzt gehts los!

2008-10-11T15:52:00.000+02:00

Um 3:30 Uhr Ortszeit hat uns der Wecker aus dem Bett gerissen. Erstaunlicherweise konnte ich ganz gut schlafen und bin nun nach dem Trinkfrühstück und dem Eincremen mit 50er Sonnencreme abfahrbereit. Uns erwartet als Nächstes das "Bodymarking", bei dem die Startnummern auf den Oberarmen aufgedruckt werden und danach der Countdown, bis dann um 7:00 Uhr der Startschuss fällt.
Unter http://www.ironman.com/ kann der Rennverlauf per Video und per Athlettracker verfolgt werden. Meine Startnummer lautet 646.
Bis später, Aloha!

In Hawaii nicht Neues ...

2008-10-08T09:38:00.000+02:00

Heute waren Hansi, Stefan, Georg und ich bei Captain Cook (1,6 km oneway). Danach fuhren wir zur Nationenparade und besuchten die IM-Messe gleich nach Eröffnung.

Wir gammeln den ganzen Tag rum am Pool, Turtle Beach oder am White Sands-Strand und harren der Dinge, die unvermeidlich kommen. Die Tapering-Einheiten sind mittlerweile so kurz, dass sie den Tagesablauf kaum stören. ;-)

Uns ist natürlich klar, dass es nichts umsonst gibt und der Zahltag kommt. Das versuchen wir bislang noch erfolgreich zu verdrängen. Mal sehen, wie lange das noch klappt.

Unter der Rubrik "Freunde habe ich zwei neue Links aufgenommen, die auf die Seiten meiner WG-Freunde Stefan Richter und Hansi Mühlbauer verweisen. Stefan blogt ebenfalls aus Hawaii und hat auch sehr schöne Bilder am Start. Neue Bilder aus meiner Kamera sind ebenfalls ins Album eingestellt.

Hansi liegt ganz weit vorne ....

2008-10-06T03:34:00.000+02:00

... in der Neidskala seiner WG-Mitbewohner, nachdem er heute auf der IM-Verkaufsausstellung im King Kamehameha-Hotel sein neues Rad vom Sponsor Ceepo in Empfang genommen hat. Wir sind uns ganz sicher, dass beim Einchecken der Räder am Freitag die weiteren 1791 Athleten schwer begeistert sein werden und sich auf ihren Gesichtern der "will-unbedingt-haben-wollen- Wahn" abzeichnet.

Für alle Nichtinsider: Das Rad wird 2009 wie abgebildet wohl um die 8.000.- € zu erwerben sein.

Caution - IRONMAN Athlets in Training

2008-10-05T04:10:00.000+02:00

Bei uns unvorstellbar, hier eine ganz normale Szene ...

Den Highway No. 19, für Insider Queen Ka´Anuhmanu oder kurz "Queen K" Higway genannt, teilen sich motorisierte Fahrzeuge mit den Fahrradfahrern. Die behindern sich nicht gegenseitig, weil sowieso kein Einheimischer mit der Rad in die Wüste fahren würde.
Mit Aufstellschildern mahnen die Behörden zur Vorsicht, wenn Anfang bis Mitte Oktober Kona seinen Ausnahmezustand durch die 1800 Teilnehmer der IRONMAN-WM erlebt. So bekommt auch der letzte Einwohner mit, was hier vor sich geht.

Kona wird von Tag zu Tag voller. War bei unserer Ankunft die Pier noch recht dürftig besucht, herrscht seit heute morgen dichtes Gedränge vor und an der Treppe zum kleinen Stadtstrand. Die Tria-Profis sind so zahlreich, dass sie in der Masse der Athleten untergehen und kaum noch Aufmerksamkeit hervorrufen.

Unsere WG ist jetzt auch vollständig. Hansi und Eva, Uwe, Georg, Michael, Horst, Stefan, Asdis und ich haben uns in der Appartmentanlage Mauna Loa Village, unweit der Keauhou Bay in paradisischer Umgebung eingerichtet und lassen es uns richtig gutgehen.

Morgens gegen 6:15 Uhr fahre ich die erste Fuhre zur Pier, der Rest folgt eine 3/4 Stunde später. Die Schwimmstrecke verläuft entlang einer Bojenreihe bis zu einer Länge von 2 km, die wir nach Lust und Laune so abkürzen, dass in Summe 2-3km zusammen kommen. Überraschungen sind immer möglich, so ist mir heute erstmalig ein Mantarochen, wenn auch nur ein kleines Exemplar, erstmalig vor Augen gekommen. So lässt es sich leben.

Die Tage plätschern so dahin. Wir müssen nicht mehr viel Trainieren, das Rennen ist noch weit weg und wir lassen es uns gutgehen. Neben essen und ruhen basteln wir an den Rennmaschinen und polieren, was das Zeugs hält. Hansi bekommt als Profi seine Zeitfahrmaschine vom Sponsor nachgeschickt. Im Internet hat er uns Bilder gezeigt, die uns mächtig beeindruckt haben. Wir hoffen alle, dass er seine Platzierung vom vergangenen Jahr, einen 51. Platz in der Gesamtwertung verbessern kann. Neben Hansi hat auch Georg seinen 77. Platz zu verteidigen. Er hat uns gezeigt, wie man sich das Paradies für die Überprüfung der Reifendichtigkeit zu Nutze machen kann.

Asdis hat in den vergangenen vier Tagen zweimal Nudeln mit Hackfleischsoße zubereitet. 9 Leute zu bekochen ist auch für sie eine neue Erfahrung, Triathleten zählen ja bekanntlich doppelt bei der Nahrungsaufnahme. Um sie nicht überzustrapazieren, wurde zwischendurch das Angebot von Pizza-Hut "All you can eat" für 10.99 $ in Anspruch genommen. Sofern ich das als Zeuge der Szenerie beurteilen konnte, muss unser Auftritt für Pizza Hut ein Zuschussgeschäft gewesen sein. Ich bin mal gespannt, ob wir im Verlaufe unseres Aufenhaltes noch mal ein Lokalverbot ausgesprochen bekommen.

Beim heutigen Training lief Torbjörn Sindballe am Turtle Beach im 4:15er Schnitt an mir vorbei, der ich immerhin 4:30er Tempo lief. Auf dem Trainingsplan stand für mich heute eine schnelle Koppeleinheit mit1:30 Std. Radfahren und 30 Min. Laufen. Sindballes besondere Mode vom letzen Jahr, als er als einziger in einem rein weißen Dress mit langen Ärmeln und langen Strümpfen vollständig den Körper bedeckte, scheint in diesem Jahr der Renner zu werden. Viele Athleten fürchten den Sonnenbrand, der an einem Renntag in Hawaii auch mit Lichtschutzfaktor 50+ nicht zu vermeiden ist.

Uwe, Michael und Georg sind heute 90 km nach Hawi gefahren und haben sich dort von Till mit dem Van aufsammeln lassen. Neben aüßerst kräftigem Wind im Norden regnete es heftig, nachdem Michael sein Rad im Van sicherte und einen Koppellauf anschloss.

Demnächst mehr, stay tuned!

PS: Neue Fotos werden täglich hochgeladen. Den Link findet ihr unter dem vorigen Eintrag.

10. Tag vor dem Rennen

2008-10-02T10:13:00.000+02:00

Heute früh wurde schnell klar, das eine "Honu", die auf Hawaii endemische grüne Meeresschildkröte, den Blog-Opener machen würde. Zur Freude aller Triathleten haben zwei Exemplare dieser Gattung in aller Ruhe und völlig unbeeindruckt von den Menschen die Felssteine an der Pier von Algen befreit.
Eine Begegnung mit den Honus und noch besser den Delfinen sind DIE Ereignisse, die jeder gerne mit nach Hause nimmt. Ersteres ist nun im Kasten ;-)

Danach stand für mich eine Koppeleinheit mit 2 Std. Radfahren + 45 Min Laufen im Wettkampftempo auf dem Programm. Nicht nur die große Hitze von mehr als 30 Grad, auch die fehlende Akklimatisierung haben ihren Tribut gefordert. Ich musste deutlich höhere Pulswerte bei gleichzeitig um 20 Watt im Schnitt niedrigeren Radleistungswerten hinnehmen. Da morgen nur eine Schwimmeinheit auf dem Plan steht, gehe ich davon aus, dass sich mein Organismus in Ruhe anpassen kann und schon in den nächsten Tagen die Form ansteigt.

Neue Bilder aus Kona gibt es ab sofort unter http://www.flickr.com/photos/28726436@N05/sets/72157607647631437/detail/ .
Je nach "Aufnahmelage" werde ich in dieses Album neue Fotos einstellen.

Angekommen .....

2008-10-01T04:47:00.000+02:00

Die Reise begann am Montag ab 6:10 Uhr von HH über München, Denver und San Francisco und endete um 19:00 Uhr in Kailua-Kona. Unter Hinzurechnung des Zeitunterschieds von +12 Std. war das ein ganz schön langer Reisetag, den wir erst nach dem Bezug des Mauna Loa Village Apartments und dem anschließenden nächtlichen Zusammenbau der Räder gegen Mitternacht beendeten.

Schon im Flieger traf sich unsere Gruppe, bestehend aus 9 Leuten mit 6 IM-Teilnehmern, AK-Starter und Profis. Darunter ist auch der Routinier und Kieler Vereinskollege Michael K. aus Kiel(Foto). Er startet bereits zum 13. Mal in Folge hier in Kona!!

Gleich nach dem Aufstehen um 6:15 Uhr (das ist wg. des durcheinander gekommenen Zeitgefühls kein Problem) sind wir als erstes an die Pier zum Schwimmen gefahren. Die Eindrücke des vergangenen Jahres können 1:1 übernommen werden, daher schreibe ich nun nicht mehr von den tollen Fischen, der super Stimmung etc.

Trainingstechnisch steht erst für Dienstag eine relevante Koppeleinheit auf dem Programm, daher konnten Asdis und ich einen Ausflug ins IRONMAN-Mekka Kailua-Kona unternehmen, was in diesem Jahr 10 Meilen von unserer Unterkunft entfernt liegt.

Bemerkenswert war heute unser Gang durch den "Farmers-Market", auf dem regionale Obst- und Blumensorten zu günstigen Preisen angeboten werden. Hier haben wir uns erstmal gesund mit Obst eingedeckt.

Danach kam fast der wichtigste Teil des Tages auf mich zu. Wir haben einen kabelgestützten Breitband-Internetzugang in unserem Apartment entdeckt. Folgerichtig bin ich sofort zu WALMART gefahren, um einen Wireless-Router zu kaufen. Für knapp 36 $ haben wir flugs ein perfektes, geschütztes und rund um die Uhr erreichbares privates LAN eingerichtet, mit dem wir alle gleichzeitig unsere 6 vorhandenen Notebooks bis zu unserer Abreise am 15.10. versorgen können.

Ab sofort wird gesurft, gescypt und gemailt was das Zeug hält ;-)

Hawaii kann kommen :-)

2008-09-15T18:12:00.000+02:00

Nach endlos langen Trainingseinheiten, die zum Schluss immer zäher wurden, konnte ich gestern endlich einen Strich unter die Haupttrainingsphase machen. Zwei vollständige Build-Blöcke sind abgeschlossen, das Leistungsniveau ist wieder da. Insgesamt habe ich durchschnittlich 2 Std. mehr im Vergleich zum Vorjahr, in Summe 16 Std und 21 Min pro Woche, trainieren können. Im Nachhinen freue ich mich und klopfe gleichzeitig auf Holz, dass auch in diesem Jahr keine einzige Erkrankung das Training beeinträchtigt hat. Hoffentlich bleibt mir das Glück auch zukünftig hold!

Hier erstmal eine Übersicht meiner Trainingszeiten in ihrer Periodisierung und mit den unterschiedlichen Intensitäten zum nachsehen. Die Planung mit den Trainingsinhalten hatte ich ja schon im letzten Post veröffentlicht.

Was folgt nun?

Eine Erholungswoche geht einem Trainingswettkampf am kommenden Wochenende voraus. Danach folgt das Tapering in der 2-wöchingen Peakphase, die im Excelplan beschrieben ist.

Die heiße Trainingsphase für Hawaii beginnt

2008-07-26T16:00:00.000+02:00

Nachdem ich seit Nizza eher nach Lust und Laune trainiert habe, beginnt am Montag, den 28.7. die heiße Vorbereitungsphase auf das Rennen im Oktober.
Meinen Trainingsplan, eine Excel Liste, könnt ihr hier aufrufen: http://www.lonnemann.de/prospekte/TP_Hawaii2008.xls

Ironman France 2008, Nizza

2008-06-24T00:08:00.000+02:00

Anfang des Jahres verabredeten sich Hilton, Frank, Andreas, Thomas S. und ich zu einem gemeinsamen "Ausflug" nach Nizza zum IM. Nachdem Andreas eine Absage des Urlaubsgesuches seines Arbeitgebers und Hilton einen Arbeitsunfall erlitten hat, sind wir nur noch zu viert (Thomas wurde begleitet) am Donnerstag nach Nizza gestartet.

Empfangen hat uns wie erwartet tolles, heißes Wetter mit der Aussicht auf ein Hitzerennen, für das wir uns vorbereitet haben. Das gute Wetter bei uns in Kiel in der Vorbereitungszeit war für Nizza optimal.

Nach einer ersten Besichigung der Strecken wurde bald klar, dass eine Sichtung/Befahrung der anspruchsvollen Radstrecke nicht zu denken war. Zu dicht war der Verkehr in Nizza, durch den wir uns weit hätten quälen müssen. So entschieden wir, bis auf 2 kurze Schwimmeinheiten (eher Badeeinheiten), auf das Training vor Ort zu verzichten und beschränkten uns auf das, was alle Touris in Nizza machten: Sightseeing und zu der Zeit noch Public-Viewing der Fussball-Euro.

Am Sonntagmorgen in der Startaufstellung des angekündigten "Teilnehmer-stärksten IRONMAN weltweit" mit 2.500 Startern wurde mir bald klar, dass eine Einsortierung an der Startlinie im Bereich des eher optimistischen Bereichs neben den Profis wohl angesagt war. Zu groß die Gefahr, im mittleren oder gar hinteren Feld eingeklemmt zu werden und die Chancen schon am Anfang zu minimieren.

Die Rechnung ging auf. Zu keiner Zeit hatte ich größere Probleme mit der Rennsituation. Ich konnte meine Linie im Wesentlichen halten und habe mit 1:04:14 meine Bestzeit von Roth eingestellt und das, obwohl die Zeitmessmatte recht weit vom Ausstieg entfernt war.

Nach dem Durchlaufen der "längsten IM-Wechselzone der Welt" habe ich mich auf den ersten 17 km auf flacher Strecke darauf konzentriert, meinen Ernährungsplan umzusetzen, d.h. die Menge zu trinken und zu essen, die ich mir im Vorwege errechnet habe. Im Einzelnen war das 1,2 - 1,4 l Flüssigkeit /Std. und 70-80 Gr.Kohlehydrate (2 Gels und 1 Fl.Iso 600ml). Ich erinnerte die Worte von Nils Görke, meinem Vereinfreund und professionellen Triathleten aus Kiel, dass Essen und Trinken harte Arbeit sei und man es schlicht machen müsse!

Bei der "Nutrition"-Aufnahme verlor ich bestimmt 100 bis 150 Plätze, war aber sicher, dass ich das später umso mehr wettmachen könne.

Im Anschluss an die Flachetappe kam der erste 20,5 km lange Anstieg mit einer berüchtigen 500m und 12% Rampe zu Beginn. Diese Rampe kostete mich 351W über 4:37 Minuten!! Meine Kräfte waren 1 Std. und 37 Min. nach dem Start dank der Nahrungsaufnahme seit dem Schwimmausstieg voll da und ich hatte keine Probleme, den Berg zu fahren. Das war bei meinen Mitstreitern, die seit der Wechselzone auf dem Rad Gas gegeben hatten, anders und nicht wenige mussten schlicht absteigen und schieben. Hier hatte ich dann 150-200 Teilnehmer wieder überholt :-)

Das verinnerlichte Streckenprofil hatte gleich danach weitere Höchstanforderungen für uns auf Lager. Es ging im 2. Anstieg ca. 21 km bergauf im Wechsel mit 6, 7, und 3% und 5,3 % im Schnitt. Es ereignete sich das erwartete "Triathleten-Sterben". Ich schluckte meine Verpflegung ohne Unterbrechung und beobachtete meinen ERGOMO-Wattmesser, der konstant 250W anzeigte. Ich wußte aus dem Training, dass ich bis zu 260W über eine Stunde treten konnte und machte mir folglich keine Sorgen. Permanent überholte ich und nach 1:04:40 war der Berg hinter mir.

Es folgten Bergabpassagen, die zwar einige Serpentinen enthielten, aber zum Glück nicht so schlimm waren. Die neuen gelben Sissstop-Bremsbeläge waren auf den Zipp-Felgen perfekt. Da ich kein guter Abfahrer bin, hatte ich vor den Abfahrten den meisten Respekt.

Der dritte Anstieg ab Kilometer 102, 6,8 km lang und mit einer Steigung von 4,3% im Schnitt, war nur noch Routine. Ich drückte wieder ein Intervall auf meinem Ergomo ab und orientierte mich erneut an der 250W Marke, was mir bis auf 5 W gelang.

Die nun folgende Abfahrt wird wohl die längste der IM-Serie sein. Mein Focus lag auf der Ernährung als Vorbereitung auf den Marathon. Dass der ganz gut gelingen konnte wurde mir klar, als ich auf der letzten 17 km Flachetappe zur Wechselzone im Vergleich noch ordentlich Druck machen konnte, was meiner Platzierung sehr zuträglich war. Es wurde zum Schluss wirklich luftig im Feld.

Bevor es dann auf die Laufstrecke ging, musste ich dringend einem natürlichen Bedürfnis nachkommen. Leider waren die Dixi-Klos auf der anderen Seite der Wechselzone platziert und verlangten einen Barfuss-Sprint über den glühenden Asphalt. Sekunden nach dem Bodenkontakt merkte ich, dass meine Fußsohlen kaum ohne Schaden davon kommen würden. Beim Anziehen der Schuhe im Wechselzelt bemerkte ich dann Brandblasen, die meine Ballen "zierten". Da ich ohnehin nichts daran ändern konnte, beschloss ich, dieses Missgeschick zu ignorieren und einfach zu laufen.

Der Plan lautete wie folgt: 4 Runden á 10,5 km an 2*3 Verpflegungtischen vorbeilaufen im 4:45 - 5:00 Minuten Tempo. Ich startete mit 4:30, pendelte mich aber schon nach 2 km auf 4:45 ein und hielt dieses Tempo. An jeder der 24 Station hatte ich nach meinem Plan einen Schluck aus meinem Gelgürtel aufzunehmen und mit 2 Bechern á 100ml Wasser herunterzuspülen. Ich errechnete vorher, dass ich verteilt auf die Gesamtdistanz noch 6 Becher ISO zusätzlich trinken musste, um genau in Balance zu bleiben. Diesen Plan hielt ich akribisch bis zum Zieleinlauf ein. Nachdem ich erkannte, dass viele Läufer massive Probleme mit der Hitze bekamen, nicht mehr gehen oder stehen konnten und z.T. einfach umgefallen sind, beschloss ich ab der Hälfte der Distanz, während des Trinkens an den Tischen kurz zu gehen um möglichst nichts zu verschütten. Gleichzeitig steckte ich jeweils bis zu 6 Schwämme in mein Oberteil, um den Körper abzukühlen. Im Gegensatz zu Chris McCormick habe ich aber die verbrauchten Schwämme an der nächsten WZ entsorgt, um nicht als Hamster wie er durchs Ziel gehen zu müssen ;-)

Nach den bei mir üblichen Unlustgefühlen während des Marathons kam bald der Zielkanal näher, in den ich recht einsam einbog. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich zwar das Gefühl eines gelungenen Wettkampfs, aber keine Ahnung davon, wie gut ich im Gesamtfeld und in der AK plaziert werden würde. Folglich konnte ich es kaum fassen, als nach 15 Min eine erste SMS auf meinem Handy Platz 4 AK und 112 Gesamt meldete. Sachen gibts :-)

Ergebnis:
Zeit 10:15:31 Std. , 112. von ca. 2.260 Platzierten in der Gesamtwertung und 4. von 260 in der Ak 45

Resümee:
Mich macht das Rennen im Nachhinein stolz, weil meine Pläne voll aufgingen. Das Ernährungskonzept war perfekt, der Trainingsplan (danke, Arne!) und die Umsetzung große Klasse und das Material auch. Es hätte aus meiner Sicht nicht besser laufen können!

Frank fininishte in seiner Wunschzeit von knapp über 12 Std. ohne sich völlig zu verausgaben und Tomas S. kam nach 14 Std. glücklich ins Ziel.

Weitere Fotos hier: http://www.flickr.com/photos/28726436@N05/

Energieverlust beim Ausdauersport?

2008-06-02T17:38:00.000+02:00

IRONMAN-Triathleten z.B. haben häufig das Problem, dass ihre Rennen unter extremen Hitzebedingungen stattfinden. Erschwerend hinzu kommt eine Wettkampfdauer von mehr als 8 Stunden bei den Profis und über 10 Stunden bei den Amateuren. Das geht natürlich nicht ohne eine permanente Zufuhr von Energie, die in Form von Kohlehydrat-Konzentraten, den so genannten Power-Gels zu sich genommen werden.

Eine Faustformel lautet:
1-1,2 Gramm Kohlenhydrate je Kg Körpergewicht pro Stunde.

Das bedeutet bei einem Körpergewicht von 70 KG z.B. den Verzehr von 2 PowerGels (je 27 Gr KH) + einer 0,6 l Flasche ISO PowerPerformanceDrink (je 40Gr KH) der Marke PowerBar. Hinzu kommt je nach Flüssigkeitsverlust die Aufnahme einer weiteren Flasche Wassers.
Übrigens: „Kohlehydrate brennen im Feuer des Wassers!“ Das heißt soviel wie: Keine Aufnahme von Kohlehydraten ohne Wasser!
Der Darm resorbiert ohne Wasser die Energie nicht und scheidet sie unverbraucht aus. Im schlimmsten Falle führt das zu Durchfall bei gleichzeitiger Dehydrierung!

Lange Läufe bei Hitze

2008-06-01T17:33:00.000+02:00

... sind kein Problem, wenn man einige Tipps berücksichtigt.

Erfahrene Läufer nutzen Laufgürtel, in denen sie kleine Flaschen mit Flüssigkeit transportieren können. Eine Schirmmütze zum Schutz vor den Sonnenstrahlen und eine gute Sonnencreme, die mind. 10 Min vor dem Laufstart aufgetragen wird, sollte selbstverständlich sein. Ein Tipp ist auch die Zerlegung der langen Distanz in übersichtliche Laufrunden, die an Wasserquellen zum Auffüllen der Vorräte vorbeiführen.

Laufen bei Hitze …

2008-06-01T17:30:00.000+02:00

… bedarf einer sorgfältigen Vorbereitung.

Man sollte wissen, wie viel Flüssigkeit man verliert.
Am einfachsten geht das, wenn man sich unmittelbar vor dem Lauf ohne Bekleidung wiegt, dann eine Stunde laufen geht um sich direkt danach unbekleidet auf die Waage stellt. Die Differenz abzüglich 10% ergibt einen guten Aufschluss über die verbrauchte Menge Flüssigkeit, die man während einer Trainingseinheit pro Stunde zuführen sollte.

TABATA-Intervalle

2008-05-05T17:49:00.000+02:00

Heute im Anschluss an die Schwimmeinheit in Gaarden mit Frank und Hilton sprach ich über die Tabata-Trainingsmethode, die durch hoch intensive, ultrakurze Belastungsanreize einen enormen Effekt erzielt. Wer sich dafür interessiert, mag auf www.triathlon-szene.de im Filmarchiv den entsprechenden Beitrag ansehen und/oder nach "Tabala-Intervalle" auf Google nachsehen.

Landesmeisterschaften Zeitfahren in Nortorf

2008-05-04T17:43:00.000+02:00

Heute habe ich an den Landesmeisterschaften Zeitfahren in Nortorf teilgenommen. Es war mein erster Start in einem Radrennen; meine Startgruppe war "Hobby 3 Senioren "", und das war auch gut so. Als eher schwächerer Radfahren wäre ich unter den Spezialisten untergegangen und irgendwo im Mittelfeld gelandet. In meiner "Hobby-Gruppe" sprang dagegen für mich der Sieg raus :-))Mit 40,1 km/h im Schnitt auf der 18 km langen Strecke (257 gemessene ERGOMO Watt) habe ich alles gegeben was drin war, sagte mir jedenfalls das Gefühl nach der Zieldurchfahrt. Ich hatte einige Zeit Mühe damit, die Erschöpfung loszuwerden und wieder richtig atmen zu können.Mein USC-Clubfreund Benni Winkler, ein ausgezeichneter Triathlet und Schwimm-/Rad-Spezialist schoss den Vogel ab. Er setzte sich in der Elite-Klasse gegen alle Lizenzfahrer als Erster durch und düpierte die Spezialistenkonkurrenz mit einem 45 km/h Schnitt !!!
Ergebnisse hier: http://www.vonzelewski.de/sh/08_nm_ezf.php#sen3

Rennbericht IRONMAN Hawaii 2007

2007-10-16T00:18:00.000+02:00

Der Tag startete sehr früh um 4:30 Uhr, damit wir um 5:00 Uhr das Hotel verlassen konnten.
Ich nahm das von zuhause mitgenommene Trinkfrühstück und einen PowerBar Riegel ein und öffnete die Flasche Gatorade, die vor dem Start noch konsumiert werden sollte.

Der Essensplan für das Rennen lautete wie folgt:
- Schwimmen: max. 3 volle Züge Meerwasser
- Rad je Std.: 0,7l Gatorade, nach 20 Min 1 Gel, nach 30 Min 1 Mineraltablette, nach 40 Min 1 Gel, 0,5 l Wasser Rad Gesamt bei 5:40 h = 12 Gels, 3,5l Gatorade, 3 l Wasser
- Laufen: 2*4 Gels mit 2*4 * 0,25 Gramm Salztabletten in Wasser aufgelöst in 2 Flaschen im Trinkgürtel + 1,2 -1,5 l Wasser / Std.

Das Schwimmen war schon ein Abenteuer. Ich hatte noch keine Erfahrung, Rennen ohne Neopreenanzug zu schwimmen und richtete mich auf eine deutlich langsamere Schwimmzeit als gewohnt ein. Als ich nach viel Prügelei über 2/3 der Strecke im Wasser endlich meine normalen Züge machen konnte, habe ich mit einer schnellen Zeit schon nicht mehr gerechnet.
Als ich dann aber beim Ausstieg wahrnahm, dass erst wenig mehr als 1:10 Std. vergangen war, habe ich mich schon sehr gefreut.

In der Wechselzone war ich recht fix rein wie raus, weil ich meinen Rennanzug unter dem Schwimmdress trug und damit das Umkleidezelt umlaufen konnte. Leider habe ich dabei den "Sonnencremeeinschmierdienst" verpasst. Vor dem Schwimmen noch im Hotel hatte ich jedoch schon eine Grundlage mit 50er Creme geschaffen und am Rad war vorsorglich auch ein Depot mit Creme eingerichtet.

Da ich in der großen Masse anlandete, waren gleichzeitig mit mir viele andere Triathleten aufs Rad gewechselt und in mehreren größeren Pulks nach Hawi gestartet. Erst nach Durchgreifen der Wettkampfrichter mit der Verteilung von Zeitstrafen wurden die Verhältnisse fairer. Ich hielt mich zurück und versuchte, das Rennen gut einzuteilen und vor allen Dingen meinen Ernährungsplan abzuarbeiten. Dabei stellte ich fest, dass die Flüssigkeitsaufnahme doch umfangreicher ablief als geplant, d.h. je Std. war eine halbe Flasche mehr Gatorade oder Wasser aufzunehmen. Die stark ansteigenden Temperaturen machten es erforderlich und mein Magen nahm dies dankbar auf.
Nach etwas mehr als 3 Std. bin in Hawi angekommen und war schon ein wenig geschockt!
So langsam hatte ich mir das Ganze nicht vorgestellt, obwohl mir klar war, dass der Gegenwind und die Hitze einen Vergleich mit anderen Kursen nicht zulassen (mit durchschnittlich 210 Watt genau 13 Watt unter meiner Frankfurter Rad(Watt)leistung). So bin ich zunächst mit Rückenwind und kräftigem Tritt Richtung Kona gestartet, konnte den Pedaldruck aber nicht lange halten. Verbissene Versuche nach vorne zu fahren und mich an Wettbewerbern vorbeizudrücken waren Kräfte zehrend und einmal auch mit einer "Penaltystrafe" belegt worden, weil ich mehr als 20 Sekunden für einen Überholvorgang gebraucht haben soll.

Sei's drum, ich habe die Kurz-Anhalten-und-Brandmarken-Strafe angenommen und mich auf das vor mir liegende Rennen konzentriert, ohne mich lange zu grämen. Gleiches tat ich auch, als mir gleich zweimal an unterschiedlicher Stelle der Radstrecke die Kette neben Rahmen und Ritzel fiel. Ich hielt emotionslos an, behob den Schaden und setze meine Fahrt fort, ohne groß nachzudenken. Zu sehr kümmerte ich mich um die akribische Annahme der angereichten Gels und Flüssigkeiten sowie die Einnahme derselben nach meinem Plan. Die Hitze habe ich übrigens nicht so sehr wahrgenommen, wie ich vorher befürchtet habe.

Als nach mehr als 5:48 Std. die Radfahrt dem Ende zuneigte, habe ich mich auf den Wechsel konzentriert, der ebenso schnell ablaufen sollte, um nicht noch mehr Zeit zu verlieren.
Es sollte mein erster Marathonlauf in Kniestrümpfen (Stützstrümpfen) folgen. Davon versprach ich mir eine stabilisierende und Blutkreislaufförderliche Funktion. Die Stützstrümpfe sind für alle Nichteingeweihten DER Trend der Saison! Erwartungsgemäß war es nicht so einfach, die geschwollenen feuchten Füße in die engen Strümpfe zu zwängen. Als aber erstmal die Schuhe angezogen waren, war das Gefühl schon gut. Ich rannte diesmal zum Sonnencreme-Volunteer, der mit einem Kanister auf dem Rücken und einem Zerstäuber in der Hand wie ein Insektenschutzsprühmann aussah. Er wies mich an, mich um die eigene Achse zu drehen um mich von Kopf bis Fuß einzusprühen. Schon hier zeigte sich der erste Vorteil der neuen Strümpfe, da er beim Knie aufhören konnte mit dem Sprühen ;-)

Ich lief los und wurde sogleich wieder von vielen überholt. Der Blick auf meine Uhr zeigte 4:40 - 4:50 Min/km, viel zu schnell für meine angepeilte Zeit und sicher zu schnell für die meisten, die vorbeiliefen und die ich fast alle später beim Überholen wiedersah. Also bremste ich mich und besann mich auf meinen Tempo- und Ernährungsplan. Ich wollte keinesfalls schneller als 5Min/km anlaufen und mir in den Verpflegungszonen Zeit für die Wasser und die Eisaufnahme nehmen. Jedes Mal wenn eine Station nahte, nahm ich einen Schluck von meinem Gel/Salz/Wasser-Gemisch aus einer der beiden Flaschen meines Trinkgürtels in dem Mund. Als erstes griff ich nach Wasser, um den Zaubertrank in den Magen zu befördern, zwei weitere Schlücke zur Flüssigkeitsergänzung. Dann griff einen weiteren Becher und goss ihn über Kopf und Körper, griff einen nächsten Becher mit Eiswürfeln und schüttete ihn vorne und hinten in das eng anliegende Oberteil sowie in das Cap, um die Eiswürfel mit dem Cap auf dem Kopf zu fixieren. Wenn dann noch ein Becher Wasser angereicht wurde, schüttete ich ihn mir ebenfalls über den Körper. Während dieser Zeit von ca. 15-20 Sekunden ging ich, um anschließend sofort wieder anzulaufen. Das Vorstehende wiederholte sich alle 10 - 15 Minuten. Ein gutes Zeichen für ein ausreichendes Ernährungskonzept war, dass ich zweimal zwecks Austreten anhalten musste. Dass mich ein Stopp davon ausführlicher auf einem Dixi-Klo festhielt, führte ich auf die großen Mengen kohlehydratreichen Gels zurück, die seit über 8 Std. einnahm. Deshalb war ich auch nicht beunruhigt.

Der Marathon verlief eigentlich unspektakulär und war nur unterbrochen von den vorstehenden Ernährungsstopps. Zu jeder Zeit empfand ich den Lauf zwar anstrengend, aber keinesfalls überfordernd. Das Selbstchecksystem, welches permanent im Hinterkopf alle belasteten Funktionen abfragt wie Füße, Beine, Magen, Atmung, Sehnen, Bänder, aufrechte Haltung (bei mir sehr wichtig) meldete zu keiner Zeit Alarm. So konnte ich in Teilen den Lauf genießen, die Landschaft in mich aufsaugen, mich des IRONMAN Hawaii bewusst werden und nach Asdis Ausschau zu halten.

Das sich schon abzeichnende Ziel "Daylightfinisher" vor Augen (bis Sonnenuntergang um 18:00 Uhr, entspricht 11 Std. Rennzeit) gab für mich das Sahnehäubchen zu einem tollen Rennen, das sicher auch schwerer hätte sein können, aber zum Glück für mich nicht war. Die Balance zwischen Kalorienzufuhr und Verbrauch, Flüssigkeitsaufnahme und Abgabe kann sehr schnell gestört sein mit fatalen Folgen für das weitere Renngeschehen.

Der Zieleinlauf war phänomenal. (Video) Zuschauermassen waren zwar nicht so groß wie in Roth oder in Frankfurt, dafür aber umso lauter. Wir genossen nach kurzem Zwischenstopp im Hotel weitere 3 Stunden auf der Tribüne bis Mitternacht, wie die letzten echten Helden, Senioren, Behinderte und weniger gut trainierte ins Ziel applaudiert, geklatscht und auch gebrüllt wurden. Die Show der Moderatoren bleibt unvergesslich.

Asdis hatte auch einen sehr anstrengenden langen Tag mit sengender Sonne, Hitze und Stunden langem Stehen gehabt. Auf der Rad- und auf der Laufrunde sowie im Ziel konnte ich sie gut erkennen. Für sie war besonders stressig, mich an den verabredeten Stellen abzupassen als Versicherung, dass ich weiter im Rennen bin. Als sie mich einmal nicht sah, half nur eine SMS-Nachfrage bei Anjuli, die auf dem Tracker von ironmanlife.com meinen aktuellen "alife"-Status durchgeben konnte.

Ich bin einfach happy, dass für mich diesmal der Plan aufgegangen ist uns freue mich nun mit Asdis auf einen erholsamen 2. Teil der Reise nach Maui.

Mahalo, Dirk

PS. Den Bericht verfasse ich erst heute am Dienstag, dem 3.Tag nach dem Rennen. Der Sonntag war geprägt durch zwei eindrucksvolle und Erlebnisreise Events. Unser Reiseveranstalter Hannes hat uns auf eine Bootstour auf den Pazifik eingeladen, bei der wir unter Huladarbietungen, Buffet und Drinks die Wunden lecken und Delphine beobachten konnten. Gleich danach erfolgte die Abschlussfeier des IRONMAN-Events mit einer riesigen Videodarbietung und unzähligen Reden, Belobigungen und Ehrungen für Teilnehmer und Helfer.
Gestern um 7:00 Uhr holte uns der Bus zur Inselrundfahrt ab. 12 Stunden lang haben wir die verschiedenen Klimazonen auf Big Island bereist, von kalt zu heiß, von windig zu drückend, vom tropischen Regenwald bis zur Wüste bietet Hawaii einfach alles.
Vergesst alle Hintergrundbilder die ihr auf den Rechnern habt, es gibt fantastische neue Wallpapers nach unserer Rückkehr ;-)

PPS: Wer will, kann Photos unter http://www.asiorders.com/view_event.asp?EVENTID=16944 nachsehen. Es hilft die Eingabe meines Nachnamens oder der Startnummer 637.

2007-10-12T00:18:00.000+02:00

In diesen Tagen habe ich bei den morgendlichen Schwimmeinheiten gelernt, dass es eine Steigerung des Gewühls eines Massenstarts gibt. Wenn Schwimmer nicht nur pulkweise in eine Richtung, sondern auch noch in unterschiedlicher Richtung unterwegs sind, wird das Chaos perfekt. So auch hier in Kona, wo die Frühaufsteher nach getaner Arbeit schon wieder landeinwärts schwimmen und die "Spätschwimmer (ab 7:00 Uhr) pierauswärts schwimmen. Gut ist nur, dass das Wasser sehr klar ist und nahende Gefahren erkannt werden können. Nur klappt es leider nicht immer mit der Verständigung, in welche Richtung ausgewichen werden soll. Das führt dann zu kleinen Kollisionen.

Ein unvergleichliches Erlebnis für Triathleten ist außerdem, dass die Vertreter der Spaß-, Sport- und Ernährungsindustrie äußerst freigiebig mit ihren Produkten umgehen. PowerBars und Gatorade Flaschen werden verschenkt, Caps, Hats, FuelBelts und diverse andere Utensilien werden als Giveaways verschleudert. Einzig die Merchandizing-Maschine IRONMAN langt kräftig zu und verkauft z.B. simple M-Dot Sticker einzeln für5$ oder Kaffebecher für 14$.

Die Umgebung in Kona ist schon einmalig. Unweit unseres Hotels gibt es eine sehr nette Ansiedung von hübschen Holzhäusern entlang des Alii-Drive, die mit großem Veranden ausgestattet als HardRock - Cafe, RIOs, LavaJava, Oceans, Outback, Bubba Gump Shrimps & Co., ... diverse Köstlichkeiten und Zerstreuungen bieten. Besonders auffällig für uns: Es gibt keine Fenster in den Häusern. Alles ist offen in veranda- oder balkonbauweise angelegt,es ähnelt ein wenig Westernstädten. Sturmläden sind zwar vorhanden, werden aber offensichtlich nicht häufig gebraucht.

Da Preisniveau ist dabei gar nicht schlecht für uns Europäer. Ein sehr guter Salat kostet auch nicht mehr als 10$, man kann zu zweit ohne weiteres für 30$ "all in" essen gehen. Man könnte sich glatt daran gewöhnen, jährlich im Oktober wiederzukehren ;-)

2007-10-12T00:14:00.000+02:00

Nach dem obligatorischen Aufstehen um 6.00 Uhr und dem sich anschließendem Schwimmen (heute nur ca. 1500m) habe ich mich entschlossen, einen neuen Versuch zu starten, das Frühstück im Hotel einzunehmen. Unser Plan: Asdis stellt sich um 7:15 Uhr in die Schlange, um die Plätze zu reservieren, und das klappte diesmal! Ich ging nach Training und Dusche direkt durch das Restaurant auf den Frühstücksbalkon über den Klippen und konnte mich zu Asdis setzen, die schon aß.

Heute war die Nationenparade und danach die anschließende Eröffnung der Triathlonmesse. Von den teilnehmenden Deutschen haben sich nur 20 % eingefunden. Pros sind komplett weggeblieben, vielleicht auch weil sie das "bedeutende" Schauspiel komplett als Zuschauer verfolgen wollten. Kai Hundertmark, der ehemalige Radprofi vom Team Telekom, saß jedenfalls grinsend am Straßenrand und sah sich die Parade von Anfang bis Ende an. Die anderen haben wahrscheinlich hinter Gardinen gesessen und zugesehen ;-)

Hier auf Hawaii geht gegen 18:10 Uhr die Sonne unter und es wird schlagartig dunkel. Da wir tagsüber in der Hitze kaum essen können, ist schon früh nach 18:00 Uhr der Hunger da und wir gehen essen. Das Essen bei den Amis ist, bis auf das Warten vor dem Restaurant auf freie Plätze, ein "Fast Food" im ursprünglichen Sinne. Schon bevor der Teller leer ist muss er vor übereifrigen Kellnern verteidigt werden, die abräumen wollen. Es ist dabei völlig unerheblich, ob weitere Gäste am Tisch noch dinieren. Wenn der letzte Teller aufgegeben wurde, dauert es nur kurz, bis die Rechnung auf dem Tisch liegt. Dann wird erwartet, dass augenblicklich bezahlt und der Tisch verlassen wird. So ist unser Dinner üblicher Weise bereits um 19:00 Uhr Geschichte und der Abend entsprechend lang. Vielleicht ein Grund, warum alle hier so früh ins Bett gehen und schon ab 6:00 Uhr wieder auf den Beinen sind. Wer meint, er könne noch ein Bier oder so nachbestellen, der wird auf die Existenz von Bars hingewiesen. Viele Restaurants schenken übrigens gar keinen Alkohol aus.

Und noch was: Rauchen, das geht hier gar nicht! In Restaurants, Gebäuden, Toiletten!! und unter freiem Himmel ist das Rauchen per Gesetz verboten. Wer meint, er/sie müsse rauchen, kann das in der Regel nur zuhause tun oder sich in eine Schatten(Raucher-)ecke mit anderen drängeln, mit eingezogenem Kopf und hektischem Blick nach der Obrigkeit.

Zum Sportlichen:
Da ich gestern das Radtraining abgeschlossen habe, stand heute ein 12km Lauf in der Hitze an. Es traf sich gut, dass uns die Wolken heute erspart geblieben sind und ich folglich unter "Rennbedingungen" bei 30 Grad + laufen konnte. Anfangs schoss der Puls bei geringer Geschwindigkeit in die Höhe, aber nach den ersten 15 Minuten pendelte sich alles auf normalere Werte bei befriedigendem Tempo ein. Da ich vor 10 Tagen meinen letzten Lauf gemacht habe, fühlten sich die Beine auch bestens an ohne jedes Zipperlein.

Auf dem Plan stehen jetzt noch 2 Läufe, der obligatorische "Underpantsrun" sowie ein weiter Trainingslauf um die 7 km bis Donnerstag. Und natürlich auch Schwimmen, morgens um 6:15 Uhr. Da mir Nina aufgetragen hat, mich "richtig" an das Wasser zu gewöhnen, habe ich heute auch einen kräftigen Schluck Pazifik geschluckt, und zwar pur, ohne Fische :-)

2007-10-11T00:11:00.000+02:00

Am Montagabend gegen 20:00 Uhr, 48 Std. nach Verlustmeldung, kam der fehlende Koffer endlich an. Entspannung machte sich breit, konnte ich doch endlich auch eine 2.Hose tragen. Und die Technik ist wieder da, nun kann hemmungslos aufgenommen werden.

Heute ist der erste regenfreie Tag, wenngleich die Temperatur etwas geringer war als gestern. Auf der Radstrecke von Hawi nach Kona hatten wir zwischen 29 und 32 Grad und bisweilen Schatten.
Die Radstrecke führt übrigens durch mehrere Klimazonen. Zunächst gelangt man in die bekannte Lavawüste, danach in ein dünn bewachsenes Gebiet und am Wendepunkt nach 90 KM in Hawi erreicht man eine üppige grüne Oase, die so gar nicht zu der Einöde passt. Auf den Wiesen stehen "Schwarzbunte" (Kühe) wie zuhause, es wachsen Laubbäume neben Palmen. Die Lage von Hawi an der nördlichen Spitze von Big Island liegt klimatisch günstig, so dass die üblichen Regenwolken von Norden auch regelmäßig in Hawi abregnen. Kona liegt in Lee von den Bergen (bis zu 4.000m) und erhält immer nur die Reste des Steigungsregens, der sich an der Nordseite oder an der Spitze des Vulkans abregnet.

Auch heute war ich als erstes an der Pier, um schon um 6:15 Uhr meine 2,5 km Einheit zu absolvieren.
Danach wollte ich mit Asdis frühstücken, was aber durch merkwürdige amerikanische Sitten vereitelt wurde. Obwohl wir nicht viel Zeit hatten und der Frühstücksraum nur zu ca. 30 % belegt war, wurden wir an der Rezeption zwischengeparkt, bis ein Tisch "frei" würde. Als nach 25 Minuten und verschiedendlichem Nachfragen immer noch kein positives Signal gegeben wurde, haben wir aufgegeben und aus Frühstück verzichtet, weil der Termin zum Abtransport der Räder nach Hawi zu nahe rückte. Morgen werden wir wohl einen Tisch per Termin vereinbaren, damit wir dann endlich essen können:-(

Anbei schicke ich euch daher die ersten Eindrücke aus Kailua-Kona. Das Örtchen ist natürlich voll auf Touristen eingestellt, Kitsch gibt es an jeder Ecke. Natürlich lehnen wir eine Beschaffung von Kitsch strickt ab und kaufen nur die "anderen" Teile, mit Anspruch, is klar, ne?! ;-)

Der Kommunikationspunkt auf BigIsland schlechthin ist das LavaJava mit einem freien Hotspot für alle, die einen Rechner mit WLan-Anschluss besitzen. Gleich auf den Zuweg zum LavaJava ist eine Webcam gerichtet, die über http://www.hawaii-kona.com/webcam/index.html erreicht werden kann. Wer ganz persönliche Bildgrüße von uns haben will, der möge eine Uhrzeit mailen, an dem wir ihm/ihr "life" zuwinken können. ;-)

Morgen ist eine Schwimmeinheit um in der Frühe und eine 10km Laufeinheit ins EnergyLab, dem Hitze- und Wendepunkt des Marathons, geplant. Danach werden die Tage mit Erholung verbracht, bis es dann am Samstag zum Showdown kommt. Mal sehen, wie sehr die Nervosität bis dahin ansteigt.

Hawaii 2007

2007-10-09T00:10:00.000+02:00

Unsere Reise war fast 29 Std lang, und erstreckte sich von 3:20 Uhr bis 21:30 Uhr an einem einzigen Freitag, der Asdis und folglich alles abforderte. In London Heathrow, unserem ersten Stopp, hatten wir ein Zeitfenster von 20 Min. ab Flugzeugtür bis zum Abflug!! Das bedeutete, dass uns ein Officer an der Tür empfing, aus der Gangway aufs Rollfeld scheuchte, wo ein Bus stand. Von da ging es über das Rollfeld zu einem Gebäude, welches wir über die Hintertür betraten. Nach Erreichen eines Schalters wurde vom eigens abgestellten Personal der Check durchgenommen, die Security im Sturzflug genommen um wieder über die Hintertür in den bereitstehenden Shuttle zu wechseln. Alles natürlich im Laufschritt mit einem Officer, der uns zum Laufen ermahnte. Dieses fuhr uns direkt an den Flieger, eine Boing 747, die sofort nach unserem Betreten die Türen schloss und abflog.

Wir als mit dieser Sonderbehandlung völlig überraschten "Non-VIPs" bekamen eine Vorahnung, was unser Gepäck betraf.
Und so war es verwunderlich, dass wir in San Francisco drei von vier Gepäckstücken wieder sahen, das vierte fehlte und fehlt bis heute. Zum Glück war es nur meine Wäsche, die Waschsachen, T-Shirts etc. Alle Sportsachen (Radkoffer + weiterer Koffer) sowie Asdis Gepäck sind mit uns gekommen. Ich habe daraufhin eine neue Ausstattung an Wäsche, Zahnbürste und T-Shirts beschafft und hoffe, dass der Rest nun bald ankommt. Leider sind auch Kamera und alle Stromadapter (Compi, Handy, Kamera, ...) im vermissten Gepäck, daher sind strenge Rationierungen angesagt.

Hier in Kona empfing uns eine feuchte Witterung, Gestern und heute hatten wir sowohl Hitze in der Sonne als auch kühle Abschnitte (26 Grad) mit Regengüssen erlebt. Abends ist es mit 23 Grad auch eher kühl und das Schlafen damit kein Problem.
Meine erste Schwimmeinheit gestern um 7:00 Uhr war schon de Knaller! Kaum einen Meter geschwommen, schon sieht man Fische wie aus dem Aquarium, und das in Massen. Grelle Farben, diese "Hochkantfische" wie auch "klassische" Fische gab es zuhauf. Leider vermisse ich noch die Begegnung mit den Delphinen, aber das soll noch kommen.

Einen Tag später hatte ich meine erste Radausfahrt von Hawi, dem äußersten Punkt der Strecke zurück nach Kailua Kona zu Hotel mit ca. 85 km. Der Wind blies so stark, dass man zeitweise nicht auf dem Auflieger fahren mochte, um nicht unfreiwillig den Asphalt zu touchieren. Es reichte für 196 Watt und einem Schnitt von 32 km/h, ohne sich zu verausgaben. Allerdings hatte ich den Eindruck, dass die Rückenwindpassagen überwogen.
Die Hitze schwankte von 30 Grad - 42 Grad auf meiner Anzeige, gefühlt ging das aber in Ordnung. Morgen werde ich aber statt der 30er die 50er LSF Sonnencreme auflegen, denn erste Spuren sind auf der Stirn schon vorhanden. Man unterschätzt die Einstrahlung trotz aller Warnungen.

Morgen plane ich nach einem Earlyswim um 6:30 Uhr eine weitere Tour von Hawi ins Hotel, am Dienstag dann ein 10km Lauf ins Sagen umwobene Energie Lab.

So, das wars fürs erste aus Kalua-Kona vom "Lava Java" über den Wireless Hotspot. Weitere Infos folgen in Kürze!

Läufer => Duathlet =>Triathlet. Eine ganz normale Entwicklung!

2007-01-01T20:18:00.000+01:00

Am Anfang stand die Erkenntnis, dass die Gesundheit nur mit Sport erhalten werden kann. Und das insbesondere mit steigendem Lebensalter.

Wer das für sich einmal erkannt hat und keine sportliche Vergangenheit mitbringt, hat heute zwei Möglichkeiten zur Auswahl: zu Laufen oder sich in einem Fitnesstudio anzumelden.

Da für mich Marathon-Läufer schlicht Helden waren, zu denen ich auch gehören wollte, wählte ich den Einstieg als Läufer. Außerdem brauche ich als Zusatzmotivation den Wettkampf, der mir das Resultat meines Trainings widerspiegelt und mich täglich daran erinnert, dass es sich lohnt, sich zu bewegen.

Wichtig war mir, mit der Aufnahme meiner Sportlerkarriere keinesfalls ein Strohfeuer zu entzünden, sondern eine lang anhaltende Partnerschaft mit gegenseitigem Geben und Nehmen: Meine Energie und mein Schweiß gegen Gesundheit und bessere Fitness bis ins Alter, und: Einfach gut aussehen ;-)

Nachdem die Sache mit der Motivation innerlich geklärt, der Gesundheits-Check beim Arzt erfolgt, die Laufbücher durchgearbeitet und die Laufmodefrage beim nächst gelegenen Laufshop entschieden wurde, lief ich von meiner Haustür los und schaffte gerade einmal 500 Meter, bis mich die Erschöpfung zum Anhalten zwang.

So habe ich mir das nicht vorgestellt! Ich kam mir vor wie ein Depp, hatte ich doch mein Umfeld schon lange vorher mit meinen Ausführungen zur neuen Sportlerkarriere erst gelangweilt, dann gequält und nun konnte ich noch nicht einmal das von mir selbst gesteckte Minimalziel von 30 Min Laufen umsetzen.

Es half nichts!
Ich schaltete um auf 500m Laufen – Gehpause – 500m Laufen und wieder Gehpause. Um diese Peinlichkeit zu verbergen, habe ich das Programm in den Feierabend bei Dunkelheit gelegt und mir vorgenommen, jeden Tag zu laufen, um bald durchlaufen zu können.

Doch schon nach kurzer Zeit lauerte die nächste Hürde, das tägliche Lauftraining forderte seinen Tribut. Insbesondere die Sehnen und Gelenke der Beine beschwerten sich heftigst mit Schmerzen. Knochenhautreizungen, Knieschmerzen und Ähnliches machten das Training zur Qual. Ich musste feststellen, dass die Herz-Kreislaufanpassung, die ich schnell an der Reduzierung meiner Gehpausen und Verringerung meiner Herzfrequenz während der Laufeinheiten festmachen konnte, viel schneller war als die Anpassung des Bewegungsapparates, der Sehnen und Bänder.

Gerade einmal vier Wochen nach der Aufnahme meines Lauftrainings wurde mir klar, dass ich das Programm nicht durchhalten konnte, ohne meine Gesundheit zu ruinieren. Innerlich nahm ich Abschied von meinem Ziel, neun Monate später den Marathon in Angriff nehmen zu können und verschob einen ersten Start auf unbestimmte Zeit in die Zukunft.

Meiner Grundmotivation, Sportler zu werden, tat das keinen Abbruch. Um die vorgesehenen Trainingsstunden einhalten zu können und das Programm „Fitnessaufbau“ nicht zu gefährden, kaufte ich mir ein Rennrad.
Die Rechnung, dass Radfahren die Sehnen und Bänder schonender behandeln würde und ich den gleichen Trainingsumfang einhalten konnte, ging auf. Fortan wechselte ich täglich mit Rad fahren und Laufen bei deutlich geringeren Beschwerden.
Nach zwei Monaten war der Einstieg gemacht, ich war ein laufender Radfahrer oder ein radfahrender Läufer geworden. Zufällig entdeckte ich in einer Buchhandlung ein Taschenbuch mit dem Thema „Duathlontraining“.

Ich lernte, dass Duathlon eine Wettkampfsportart ist, die Rad fahren mit Laufen im Wettkampf kombiniert. Eine klassische Distanz ist ein 5 km Lauf, gefolgt von einer sich direkt anschließenden 30 Radfahrt und einem abschließenden 5km Lauf. Das Ganze in ehrlicher Abfolge: Ein Startschuss, alle Disziplinen incl. Wechsel ohne Pause und dann ins Ziel.

Da in Kiel ein Duathlon - Wettkampf angeboten wurde, meldete ich mich für den 30. Mai an. Der Termin war genau 6 Monate nach der Aufnahme meiner Sportlerlaufbahn, das musste reichen. Ich übernahm die abgedruckten Trainingspläne mit ihren Zeitvorgaben und brachte damit Abwechslung in mein Training.
Vier Wochen vorher wollte ich als Test einen 10km Lauf bestreiten. Auf einem flachen Zwei-Rundenkurs in der Altersklasse M35 (Männer zwischen 35 und 39 Lebensjahren) schnupperte ich erste Wettkampfluft und lief in 49:52 Min eine Referenzzeit.

Vier Wochen später stand ich an der Startlinie des Duathlon, der mir nachhaltig in Erinnerung blieb. Bei Hitze um die 30 Grad war ich schon nach der ersten 5 km Laufabschnitt erschöpft, aber ein Aufgeben war für mich nicht drin. Ich kämpfte mich über die Radstrecke zum abschließenden Lauf und finishte überglücklich nach 1:52:00 Std.
Was dann folgte war eine wahre Duathlon - Tournee durch die Region. Ich nahm an normalen Duathlons und an Cross-Duathlons mit Mountain Bikes teil.

Ich lernte nette Leute kennen, die die gleiche Begeisterung für sportliche Betätigung und sportliche Fitness aufbrachten wie ich und die mit mir von Wettkampf zu Wettkampf zogen.

Viele der neuen Freunde waren Triathleten, die im Winter sowie den Übergangszeiten, in denen die Gewässer draußen zu kühl sind, an Duathlons teilnahmen und so ihre Wettkampffähigkeiten ausbauten.
Leider konnte ich nicht schwimmen und brauchte einige Zeit, um mich dem Thema Triathlon zu nähern. Wie der „Mythos Marathon“ war auch der „Triathlon“ ein Thema, was mich fesseln konnte. Ich beschloss zum Ende meiner allerersten Sport- und Wettkampfsaison meine Fitness durch Schwimmen zu erweitern und den Kraulstil zu erlernen.

Bei der Umsetzung setzte ich auf mein einfaches, aber bereits bewährtes Verfahren: Tägliches Training, bis das Ziel erreicht ist. Schwimmbücher und –Videos wurden angeschafft, das Internet nach Quellen gescannt und beim örtlichen Triathlonverein die Anmeldung abgegeben, weil dort ein Kraul-Anfängerkurs angeboten wurde. Mein Glück war, dass die Schwimmhalle auf dem Weg zur Arbeit liegt und mein Job es mir erlaubt, vor Arbeitsbeginn eine bis 1,5 Stunden zu schwimmen.

Von Montags bis Freitag war ich von 6:30-7:45 Uhr in der Schwimmhalle und setzte die Dinge um, die mir die Vereinstrainer samstags beim Kraulkurs beigebracht haben. Ich brauchte ca. 10 Stunden, um länger als 25 m zu kraulen und dann weitere 110 Std, um 1.500m durchzukraulen, was der Auftaktlänge eines olympischen Triathlons entspricht.
Der Starttermin für meinen ersten Triathlon wurde auf Anfang Juni gelegt, 5 Monate nach Aufnahme meines ersten Schwimmtrainings.

Da die Morgenstunden das Kapitel Schwimmtraining vollständig abdeckten, waren die Abendstunden fürs Rad fahren und fürs Laufen frei. Das war ideal.

18 Monate nach Aufnahme meiner sportlichen Aktivitäten wurde der Triathlon, den ich erfolgreich bestritten habe, eine Art Orientierungspunkt. Ich habe ein nicht für möglich gehaltenes Ziel erreicht, meine Motivation und Fähigkeit für ein Zeit raubendes Trainingsprogramm unter Beweis gestellt und war infiziert, als Triathlet weiterzumachen.