Donnerstag, 27. Oktober 2011

Florida, 9 Tage bis zum Raceday

Die längste Trainingseinheit des Florida-Aufenthaltes sollte heute sein. Sonniges Wetter, 25 Grad, trockene Fahrbahn und gut ausgeschlafen sind schon mal wichtige Voraussetzungen für ein ordentliches Training.
Was stand auf dem Plan? Schwimmen im Pool, 5 Min locker, 5 Min Vollgas, 10 Min WK-Tempo, 5 Min locker, 5 Vollgas, 10 Min WK_Tempo und wieder ausschwimmen.
Die erste Staffel habe ich noch mit Neo erledingt, danach wurde es mir schlicht zu warm. Trotz der langsameren Zeiten habe ich den Neo am Beckenrand gelassen und bin ohne geschwommen, und das war gut.
Nach einem ausgiebigen Frühstück zu viert sind Micha und ich dann mit den Rädern losgefahren. Der Plan: Einfahren. 50 Min lang 210Watt, 20 Min 220W, 20 Min 230 W (WK-Tempo), 10 Min 250 W, 10 Min 265 W und dann nach Hause ausfahren, machte zusammen 3:05 Stunden und 107 km.
Die Strecke ist denkbar einfach. Eine halbe Stunde schnurgrade am Strand lang, dann 90 Grad rechts abbiegen und eine halbe Stunde geradeaus ins Landesinnere, danach wieder 90 Grad rechts und auf die 70 km Gerade einbiegen. Verfahren kann man sich hier nicht!

Die erste Stunde incl. Einfahren war mit Rückenwind, es sprang ein Schnitt von 39 km/h raus. Danach wurde es definitionsgemäß durch die Wattsteigerung mühsamer. Am Schluss war ich froh, eine gesamte Trainingseinheit mit Ein- und Ausrollen ohne viel Mühe mit einem Schnitt über 34 km/h zu beenden, lässt das doch auf eine gute Form schließen. Die guten, flachen Straßen Floridas sind sicher  förderlich.

Für die Laufkoppeleinheit habe ich mir einen 2.702 m langen Rundkurs bei GPSies ausgearbeitet.
Ich brauchte eine vermessene Strecke, um meinen Sensor Polar S3+ Footpod, einen Entfernungsmesser am Schuh, auf meinen neuen Wettkampfschuh Saucony Kinevara zu eichen. Nach drei Runden und Veränderung der Korrekturwerte betrug die Abweichung nur noch 2 Meter zu der Normlänge, was ein sehr guter Wert für die Validität meiner Geschwindigkeitsmessung am kommenden Samstag ist. So kann ich während des Laufs jederzeit exakt mein Lauftempo kontrollieren und meine Renntaktik darauf aufbauen ohne Gefahr zu laufen, zu "überzocken".

Drei Runden im Tempo 4:28 bis 4:45 Min/km waren ok und der Tag war auf erledigt. Die nächste "nennenswerte" trainingseinheit wird am Sonntag mit Schwimmen, Radfahren und Laufen im Unfang von 3 Stunden stattfinden.

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